Comment maintenir votre routine de course à pied en hiver

Les mois d'hiver peuvent sembler être une période difficile pour maintenir une routine de course à pied. Lorsque le temps est maussade, les rues mal éclairées et le sol glissant à cause des feuilles, on pourrait vous pardonner d'avoir mis vos chaussures de course en hibernation.

Cela dit, si vous voulez vraiment courir, le temps ne doit pas vous arrêter. En fait, de nombreux coureurs trouvent que c'est l'une des périodes de l'année qu'ils préfèrent. Oui, la course par beau temps a ses avantages. Mais il y a quelque chose de spécial dans le sentiment d'arriver à la maison après un parkrun hivernal, éclaboussé de boue et triomphant d'avoir bravé les éléments.

"Faire de l'exercice à l'extérieur en hiver présente de nombreux avantages pour votre bien-être", déclare Anna Harding, responsable du contenu de la chaîne Running. "Le simple fait d'être dehors et de faire de l'exercice à la lumière du jour peut vraiment améliorer votre humeur, et comme votre corps travaille plus fort pour rester au chaud, il produit plus d'endorphines. Vous pouvez prendre un bon bain chaud après, et il y a cette satisfaction d'être sorti et de l'avoir fait".

En bref, si vous abordez la course hivernale avec la bonne attitude - et le bon équipement - vous constaterez que l'effort en valait vraiment la peine.

La sécurité avant tout

Comme toujours en matière de course à pied, le plus important est de rester en sécurité. Comme la course à pied en hiver implique souvent de courir dans l'obscurité, il est essentiel de s'assurer que l'on peut voir où l'on va.

"Soyez visible de la circulation et des piétons, portez une lampe frontale et des vêtements à haute visibilité", conseille Laura McConville, entraîneuse personnelle chez Snap Fitness Lancaster. "Vous pouvez courir avec un partenaire d'entraînement, un chien ou même dans le cadre d'un club de course. Emportez toujours votre téléphone au cas où vous glisseriez ou tomberiez, ou si vous avez besoin d'aide. Soyez raisonnable ! Si le terrain ne permet pas de courir en toute sécurité, choisissez une autre méthode de course pour cette séance.

Si vous sortez avec une lampe frontale, vous devez la diriger vers le sol devant vous afin qu'elle éclaire les racines d'arbres ou les nids-de-poule. Si un sol boueux ou des flaques d'eau vous obligent simplement à faire attention à vos pas, des conditions glaciales ou enneigées pourraient vous obliger à renoncer à votre course.

"Je conseillerais de ne pas courir par temps de verglas, car le risque de blessure est supérieur aux bénéfices potentiels - nous voyons des gens qui glissent et tombent et se froissent les ischio-jambiers", déclare le Dr John Rogers, consultant en médecine du sport et de l'exercice à l'Institut de la santé et de la performance de Manchester. "Il existe d'autres façons de faire de l'exercice par temps glacial, y compris sur le tapis roulant.

En règle générale, il est préférable de rester dans des zones bien éclairées et bien peuplées - les parcs après la tombée de la nuit sont à proscrire - et de se munir d'une pièce d'identité.

"Dites à quelqu'un où vous allez et combien de temps vous allez rester, surtout s'il fait nuit", dit Harding. "Vous pouvez également utiliser des traceurs sur votre téléphone et les partager avec un ami ou un membre de votre famille pour qu'ils sachent où vous êtes, au cas où quelque chose se passerait mal.

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par Lynn Stephen

Soyez audacieux, commencez à froid

L'étape suivante consiste à s'habiller en fonction du temps. De manière peut-être contre-intuitive, cela ne veut pas dire s'emmitoufler le plus possible.

Il y a un dicton qui dit : "Soyez audacieux, commencez par le froid"", explique M. McConville. "Il peut sembler idiot de sortir en short et en haut léger à manches longues lorsqu'il fait si froid dehors, mais vous vous réchaufferez rapidement à l'effort. Si vous supportez la chaleur et êtes prêt à transpirer beaucoup, vous pouvez porter un bas de jogging et un sweat à capuche, à la manière de Rocky Balboa.

Une stratégie plus raisonnable consiste à s'habiller comme s'il faisait 10°C de plus qu'en réalité, et à braver les premières minutes pendant lesquelles vous vous sentez froid. Vous pouvez toujours commencer par faire des étirements dynamiques et des exercices au poids du corps, afin de réchauffer vos muscles et d'augmenter votre température.

"Beaucoup de magasins spécialisés dans la course à pied et de sites Internet proposent des vêtements de course à pied abordables pour le temps froid", déclare Rogers. "Il existe de bonnes technologies de vêtements qui vous gardent au chaud, mais qui sont également respirants pour que vous n'ayez pas trop chaud trop rapidement. Parfois, je commence par porter un bonnet et des gants, mais je les enlève 20 minutes après le début de la course, alors c'est bien d'avoir une veste de course avec des poches.

Rester motivé

Pour de nombreux coureurs en herbe, surtout en hiver, le plus grand défi est de rester motivé. Deux stratégies clés sont à envisager : se fixer un objectif ou réserver du temps pour courir avec d'autres personnes.

"Votre objectif peut être de faire un Couch to 5K d'ici Noël, ou de courir un marathon d'ici le printemps prochain", dit Rogers. "Quel que soit votre objectif réaliste, il est très motivant d'inscrire une course à votre agenda. Se retrouver une ou deux fois par semaine avec des amis ou un groupe de course à pied peut également être une bonne source de motivation".

La responsabilisation est essentielle. Si vous prenez rendez-vous avec des amis pour aller courir, vous aurez non seulement la camaraderie de sortir ensemble, mais vous serez aussi moins susceptible d'annuler vos plans à la dernière minute.

"Vous pouvez également vous rendre à votre course à pied locale à 9 heures du matin le samedi", explique Anna Harding. "Il y aura des centaines de coureurs dans le même état d'esprit, et il y a généralement quelqu'un avec qui prendre un café et un morceau de gâteau après la course.

Si votre motivation faiblit et que vous avez l'impression de vous enfermer dans une routine, c'est le signe qu'il est temps de changer les choses. Tout programme de course à pied digne de ce nom comprendra des journées d'entraînement croisé (en particulier des séances de renforcement musculaire) et différents types de courses, comme des séances en côte ou des fartleks.

"Toutes les courses ne doivent pas nécessairement être longues ou rapides - la variété est essentielle. La nature vous offre cette variété et, si vous le souhaitez, vous n'avez jamais à parcourir deux fois le même itinéraire", explique M. McConville.

Comprendre pourquoi vous courez

Un autre facteur de motivation puissant est de réfléchir aux raisons pour lesquelles vous courez. La pratique régulière d'une activité physique présente de nombreux avantages avérés, tant pour le corps que pour l'esprit, et même un petit jogging de temps en temps peut suffire à faire la différence.

Ceci est particulièrement important si vous êtes confronté à un problème de santé physique ou mentale, qu'il s'agisse de diabète ou de dépression. Rogers recommande une ressource appelée Moving Medicine, conçue en partenariat avec Public Health England, qui fournit des conseils sur l'activité physique pour les personnes souffrant de pathologies spécifiques.

"Le fait de passer d'une semaine sans exercice à 30 minutes d'exercice par semaine a un impact considérable", explique-t-il. "Même si vous n'atteignez pas l'objectif de 150 minutes d'exercice aérobique par semaine, il vaut mieux en faire un peu que pas du tout, et ce sont les personnes sédentaires qui tireront le plus d'avantages à commencer à faire de l'exercice.

En outre, il est agréable d'explorer son environnement et d'apprécier le changement de saison. Comme le souligne M. Harding, l'automne et l'hiver sont des périodes propices pour s'essayer à la course à pied dans le parc de son quartier, en espérant que cela effacera les mauvais souvenirs du cross-country à l'école.

"En général, les endroits qui sont populaires auprès des marcheurs sont parfaits pour les coureurs à cette période de l'année", explique-t-elle. "Il y a cette satisfaction d'être en plein air, avec cette sensation de fraîcheur et de fraîcheur, et même de prendre des photos. La course à pied ne devrait jamais être une corvée - je vous garantis que vous ne ferez jamais une mauvaise course pendant l'hiver si vous avez l'impression d'y prendre du plaisir.