Pourquoi une alimentation saine peut-elle être mauvaise pour les os ?

Qu'est-ce que l'alimentation saine ?

Personne ne le sait vraiment, car il n'existe pas de définition commune ! Le concept de base étant d'éviter les "toxines" (ce qui n'a d'ailleurs aucun fondement scientifique), un régime dit "propre" peut signifier n'importe quoi, depuis la consommation de nombreux aliments crus et non transformés jusqu'à l'évitement de groupes d'aliments entiers. Une critique importante de l'alimentation propre est que notre foie fait un excellent travail d'élimination des toxines sans qu'il soit nécessaire de suivre un régime restrictif.

En règle générale, les adeptes de l'alimentation saine évitent la viande rouge, le sucre, l'alcool, le thé et le café et suivent un régime à base de plantes. En outre, certains suppriment les produits laitiers, le gluten et le blé, voire tous les glucides. C'est là que des problèmes peuvent survenir, car certains de ces groupes d'aliments contiennent des nutriments importants pour la santé des os, comme le calcium, le phosphore, les protéines et la vitamine D.

Apprenez à connaître vos os

Les os sont comme des éponges géantes remplies de calcium qui les transforme en structures rigides. Les os qui manquent de calcium s'affaiblissent progressivement et, à l'extrême, cela peut conduire au rachitisme chez les enfants ou à l'ostéomalacie et à l'ostéoporose chez les adultes.

Un bon statut en vitamine D est essentiel à cet égard, car il améliore l'absorption du calcium provenant de notre alimentation et aide à fixer le calcium dans les os. Des études montrent que jusqu'à 40 % des adultes et des adolescents britanniques présentent une carence en vitamine D en raison d'un manque d'exposition régulière au soleil et d'une faible consommation de poissons gras.

De la naissance à la vingtaine, les os absorbent du calcium et d'autres minéraux pour atteindre un maximum. C'est ce qu'on appelle le pic de masse osseuse. Une fois atteinte, la masse osseuse se maintient tout au long de la vie adulte jusqu'à ce que l'âge, l'alimentation, le mode de vie et les changements hormonaux entraînent son déclin progressif.

Gaynor Bussell, diététicienne, commente : "Comme l'alimentation propre peut être restrictive, il y a un risque que les gens n'obtiennent pas tous les nutriments dont ils ont besoin pour une santé osseuse optimale, en particulier si les produits laitiers sont évités. Cela signifie que les adolescents peuvent ne jamais atteindre un pic de masse osseuse optimal, ce qui les expose à un risque beaucoup plus élevé de fractures et d'ostéoporose plus tard dans leur vie."

L'alimentation n'est cependant pas le seul facteur de bonne santé osseuse. La pratique régulière d'une activité physique avec mise en charge, l'absence de tabac et le maintien d'un poids corporel sain sont autant d'éléments qui contribuent à la bonne santé des os. Le Dr Juliet Gray, diététicienne, commente : "Le maintien d'une activité physique à fort impact (marche rapide, course à pied, aérobic, danse) permet d'atteindre le pic de masse osseuse, ce qui contribue à renforcer les os".

Il n'est donc jamais trop tard pour leur donner un coup de pouce en adoptant un régime alimentaire plus sain et en faisant plus d'exercice. Cela est particulièrement important pour les femmes et les jeunes filles, qui présentent un risque accru de problèmes osseux.

Manger équilibré, pas propre

Alors, que faut-il inclure dans son alimentation pour garder des os en bonne santé et, si l'on décide de supprimer les produits laitiers, quelles sont les alternatives ?

Les nutriments les plus importants sont le calcium et la vitamine D. Le calcium se trouve dans les produits laitiers (lait, fromage, yaourt) ainsi que dans les légumes à feuilles vertes (chou frisé, chou de Milan, épinards), les noix et les graines. La vitamine D se trouve dans les poissons gras (saumon, thon, maquereau, truite) et les œufs, et en plus petite quantité dans la viande rouge, mais la meilleure source de vitamine D en été est le soleil quotidien. Selon les experts, il suffit d'exposer son visage et ses bras pour que l'organisme produise suffisamment de vitamine D, mais n'oubliez pas de n'appliquer la crème solaire qu'après avoir passé 10 à 15 minutes à l'extérieur. En effet, les crèmes solaires et les produits de maquillage à indice de protection élevé bloquent la synthèse de la vitamine D dans la peau.

Les autres nutriments qui favorisent la santé des os sont les protéines (viande, poisson, haricots et légumineuses), la vitamine K (choux de Bruxelles, foie, viande) et le phosphore (produits laitiers, viande), la vitamine C (fruits, légumes) et le magnésium (poisson, noix, graines).

Alternatives aux produits laitiers

Si vous ou un membre de votre famille renoncez aux produits laitiers, il est essentiel de consommer d'autres sources de nutriments.

Le Dr Juliet Gray conseille : "Les noix, les graines et les légumes à feuilles vertes fournissent du calcium et certains produits laitiers, comme le lait de soja et le lait d'amande, sont enrichis en calcium. Ces aliments doivent être consommés quotidiennement pour compenser le calcium normalement présent dans les produits laitiers. Les œufs sont une source particulièrement intéressante de vitamine D et l'une des rares sources alimentaires de cette vitamine - deux œufs fournissent environ les deux tiers de la valeur nutritionnelle de référence pour la vitamine D. Les œufs sont également une excellente source de protéines de haute qualité et contiennent de la vitamine K, qui contribuent toutes deux à la santé des os.

Gaynor Bussell ajoute : "Si vous ne consommez pas de produits laitiers, il est conseillé de demander conseil à un diététicien ou à un nutritionniste agréé afin d'identifier d'autres sources alimentaires de nutriments pour la santé des os. Ces experts peuvent également vous indiquer si vous avez besoin d'un supplément."

Par conséquent, une alimentation saine, quelle qu'elle soit, n'est pas une bonne option pour les os, ni d'ailleurs pour la santé en général. Nos os doivent nous porter tout au long de notre vie et mériteraient d'être soignés. Choisir des aliments riches en calcium et en vitamine D, et être plus actif, est un bon début.