Nutrition de l'enfant

Lignes directrices pour une alimentation saine

L'alimentation de l'enfant doit être un équilibre entre la teneur élevée en énergie et en nutriments nécessaire à la croissance et au développement et l'établissement d'un régime alimentaire sain avec un contrôle du poids, en association avec un exercice physique régulier. L'équilibre entre ces deux aspects passe d'une alimentation très riche en graisses dans la petite enfance à une alimentation pauvre en graisses et riche en fibres à l'âge adulte.

Le régime alimentaire d'un enfant doit être axé sur des sources naturelles et fraîches d'énergie et de nutriments. Les régimes draconiens et les aliments à la mode doivent être évités. Une attitude positive à l'égard d'une alimentation saine doit être encouragée dès le plus jeune âge.

Enfants d'âge préscolaire

Voir également l'article séparé sur l'alimentation des nourrissons.

L'énergie¹

Les enfants ont des besoins énergétiques élevés parce qu'ils grandissent rapidement et deviennent plus actifs. Ils ont donc besoin d'aliments riches en énergie (ainsi qu'en vitamines et en minéraux). Les jeunes enfants n'ont pas un estomac assez grand pour supporter des repas copieux et doivent donc prendre des repas petits et fréquents. Un régime pauvre en graisses et riche en fibres peut ne pas fournir suffisamment d'énergie à un jeune enfant. Il convient d'encourager une approche familiale saine de l'alimentation et du mode de vie, car les préférences alimentaires sont souvent établies à ce stade.

Un régime pauvre en graisses et riche en fibres ne fournira pas suffisamment d'énergie à un jeune enfant, mais une approche familiale d'une alimentation saine est importante à ce stade, car les préférences alimentaires sont souvent établies très tôt dans la vie. Idéalement, les enfants devraient limiter le nombre de fois par jour où ils consomment des aliments et des boissons contenant du sucre et ne les consommer qu'au moment des repas.

Les jeunes enfants ne doivent pas être soumis à des régimes amaigrissants, mais une approche familiale saine de l'alimentation et une activité physique régulière sont importantes pour éviter une prise de poids excessive et l'obésité.

Autres besoins nutritionnels

Le régime alimentaire doit également être riche en vitamines et en minéraux. En particulier, un bon apport en protéines, en calcium, en fer et en vitamines A et D est nécessaire. Des suppléments de vitamines A, C et D sous forme de gouttes liquides sont recommandés pour tous les enfants âgés de 6 mois à 4 ans.²

Le lait de vache entier est recommandé pour les enfants de plus de 12 mois comme boisson principale, car il constitue une source riche en nutriments. Le lait demi-écrémé peut être introduit après l'âge de 2 ans, à condition que le régime alimentaire fournisse suffisamment d'énergie. Le lait écrémé ne convient pas aux enfants de moins de 5 ans, car il n'apporte pas suffisamment d'énergie et de vitamine A à l'enfant en pleine croissance.

Fer
L'anémie ferriprive peut être associée à des infections fréquentes, à une faible prise de poids et à un retard de développement. La viande rouge est la meilleure source de fer facilement absorbable et peut être proposée aux enfants à partir de l'âge de 6 mois. Les aliments riches en fer, tels que le foie et la viande rouge, ne sont généralement pas appréciés des jeunes enfants.

Les légumes verts, les légumineuses, le pain et certaines céréales pour le petit-déjeuner constituent d'autres bonnes sources de fer. Le fer d'origine végétale est moins bien absorbé que le fer d'origine animale, mais son absorption peut être améliorée par la consommation d'aliments ou de boissons riches en vitamine C au cours d'un repas.

Calcium
Les jeunes enfants ont besoin de beaucoup de calcium dans leur alimentation pour avoir des os et des dents en bonne santé. Les produits laitiers ont une teneur élevée en calcium et d'autres bonnes sources sont le pain blanc, les légumes à feuilles vertes foncées, les légumes secs (par exemple, les haricots cuits) et les céréales enrichies.

Problèmes liés à l'alimentation

La constipation est fréquente chez les jeunes enfants. On peut y remédier en augmentant progressivement la quantité de fibres dans l'alimentation de l'enfant. Les aliments riches en fibres sont les légumes, le pain complet, les fèves au lard et le pain blanc riche en fibres. Il est également important que l'enfant boive beaucoup de liquide.

La diarrhée chez les tout-petits est également fréquente et peut être liée à un excès de boissons sucrées et de jus de fruits, en particulier entre les repas. Ces boissons peuvent rendre l'enfant trop rassasié au moment des repas et l'empêcher d'avoir une alimentation équilibrée. Elles peuvent également être nocives pour les dents. Si l'enfant suit un régime riche en fibres, il peut être judicieux de réduire la teneur en fibres de son alimentation.

Enfants scolarisés

Besoins en énergie

Les besoins énergétiques des écoliers sont encore élevés en raison de la croissance et de l'activité. Il convient donc d'évoluer vers un régime alimentaire sain de type adulte, tout en continuant à privilégier les aliments à forte teneur en énergie et en nutriments. La progression doit être graduelle, avec une augmentation des fibres, une réduction des graisses et une augmentation de la teneur en amidon dans le régime alimentaire.

Les enfants plus jeunes (par exemple, les enfants de 4 à 6 ans) auront toujours besoin de repas plus petits et plus fréquents, car leur estomac n'est pas assez grand pour supporter des repas copieux.

L'obésité infantile augmente à un rythme alarmant dans le monde entier.³ On estime que 39 millions d'enfants de moins de 5 ans souffriront d'obésité en 2020.⁴ Les écoliers doivent avoir une alimentation saine et variée, associée à une activité physique régulière afin de maintenir un poids corporel sain et stable, au fur et à mesure que la taille de l'enfant augmente. Il est recommandé que les enfants et les jeunes pratiquent au moins 60 minutes d'activité physique d'intensité modérée par jour.⁵

Autres exigences

Le régime alimentaire doit comprendre un bon apport en protéines, en vitamines et en minéraux. Les mêmes principes s'appliquent aux écoliers et aux enfants d'âge préscolaire, comme résumé ci-dessus.

L'Agence des normes alimentaires (Food Standards Agency) a fourni des conseils sur les niveaux de consommation maximale de poisson gras :⁶

• Elle recommande aux garçons et aux filles de moins de 16 ans de ne pas consommer de marlin, de requin ou d'espadon.

• Les garçons de moins de 16 ans peuvent consommer jusqu'à quatre portions de poisson gras par semaine et les filles jusqu'à deux portions.

• La recommandation plus faible pour les filles s'explique par le fait que les substances présentes dans les poissons gras - par exemple les dioxines - peuvent s'accumuler dans l'organisme et que des niveaux élevés peuvent être préjudiciables en cas de grossesse ultérieure, les substances pouvant être transmises au fœtus.

Sel alimentaire pour les enfants

La quantité maximale de sel que les enfants doivent consommer chaque jour varie en fonction de l'âge :¹

• 4 à 6 ans - 3 g de sel par jour (1,2 g de sodium).

• 7 à 10 ans - 5 g de sel par jour (2,0 g de sodium).

• 11 ans et plus - 6 g de sel par jour (2,4 g de sodium).

Il s'agit de niveaux maximums, et l'idéal serait que l'enfant mange moins. Limiter le sel dans l'alimentation permet également de s'assurer que l'enfant ne développe pas un goût pour le sel.

Il n'est pas nécessaire d'ajouter du sel à la nourriture d'un enfant. Le sel est présent dans de nombreux aliments transformés. Il est donc toujours conseillé de lire l'étiquette de l'aliment pour vérifier la quantité de sel qu'il contient et de choisir des versions à faible teneur en sel si elles existent.

Régimes végétariens et végétaliens

Si l'enfant ne mange pas beaucoup de viande ou s'il opte pour un régime végétarien ou végétalien, il est important de veiller à ce que son alimentation soit variée afin qu'il reçoive tous les nutriments nécessaires à sa croissance et à sa santé générale.

Énergie - en particulier pour les enfants qui suivent un régime végétalien, des aliments riches en nutriments peuvent être nécessaires pour leur apporter suffisamment d'énergie, de protéines, de vitamines et de minéraux. Vous pouvez essayer les avocats, le tofu, les bananes et les beurres de noix et de graines (comme le tahini et le beurre de noix de cajou ou de cacahuète). Pour plus d'énergie, vous pouvez ajouter aux aliments des huiles végétales ou des matières grasses végétaliennes à tartiner.

Protéines - les lentilles, les haricots, le soja et les produits à base de soja, le lait, le fromage, les noix et les œufs sont de bons choix de protéines et il leur en faut 2 à 3 portions par jour.

Fer - la viande est un bon fournisseur de fer facilement absorbable. Il faudra donc prévoir d'autres sources de fer pour s'assurer que l'enfant en pleine croissance en consomme suffisamment. Les aliments qui fournissent du fer sont les céréales complètes, les légumes à feuilles vert foncé, les haricots, les lentilles, le pain, les céréales enrichies pour le petit-déjeuner, les abricots secs et les figues. La vitamine C favorise l'absorption du fer provenant de sources non carnées. Les fruits et les légumes doivent donc être consommés à chaque repas.

Calcium - il faut veiller à ce que les enfants végétaliens consomment suffisamment de calcium pour soutenir la croissance de leurs os et de leurs dents. Le lait, le fromage, le yaourt, le tofu et certains légumes à feuilles vert foncé, comme le chou frisé, contiennent tous du calcium. Les boissons au soja enrichies, ainsi que d'autres produits laitiers, contiennent souvent du calcium ajouté, mais n'oubliez pas de vérifier l'étiquette.

Vitamine B 12 - la vitamine B12 se trouve généralement dans les produits d'origine animale. Le lait et les œufs sont des sources importantes de vitamine B12 pour les végétariens. Pour les végétaliens, qui ne consomment pas de produits d'origine animale, les sources alimentaires utiles sont les aliments enrichis tels que certaines céréales de petit-déjeuner enrichies et les extraits de levure.

Consommation de liquides

Bien qu'il ne s'agisse pas de nutrition à proprement parler, l'apport en liquide est important pour la santé et joue un rôle dans l'appétit et la satiété. Les boissons sucrées étant liées à l'obésité infantile, il est recommandé de boire principalement de l'eau (ou des boissons à base d'eau).⁷

Encouragez les enfants qui consomment peu de liquide à augmenter leur consommation jusqu'au niveau recommandé. Environ trois quarts des besoins quotidiens en liquide des enfants sont couverts par l'eau contenue dans les boissons. Des apports plus importants en eau totale seront nécessaires pour les enfants très actifs physiquement, exposés à des environnements très chauds ou obèses.

Voici un guide de l'apport total adéquat en eau par jour, y compris l'eau contenue dans les aliments :⁸

• Nourrissons âgés de 0 à 6 mois: 700 ml, supposés provenir du lait.

• Bébés âgés de 7 à 12 mois: 800 ml de lait et d'aliments et boissons complémentaires, dont 600 ml d'eau provenant des boissons.

• Enfants de 1 à 3 ans: 1300 ml (900 ml de boissons).

• Enfants de 4 à 8 ans: 1700 ml (1200 ml de boissons).

• Enfants de 9 à 13 ans :

  • Garçons - 2 400 ml (1 800 ml de boissons).

  • Filles - 2100 ml (1600 ml de boissons).

• Jeunes de 14 à 18 ans:
  

  • Garçons - 3300 ml (2600 ml de boissons).

  • Filles - 2300 ml (1800 ml de boissons).