7 aliments riches en fer à ajouter à votre alimentation

Le fer est un minéral essentiel qui assure le fonctionnement de l'organisme et joue un rôle vital dans sa croissance et son développement.

Si votre corps ne reçoit pas assez de fer, il ne peut pas produire suffisamment de globules rouges pour transporter l'oxygène dans votre corps. Cela peut conduire à une anémie ferriprive, qui peut entraîner une sensation de fatigue et de faiblesse.

De quelle quantité de fer avez-vous besoin ?

Les directives britanniques recommandent d'inclure une quantité spécifique de fer par jour dans votre régime alimentaire pour aider votre corps à rester en bonne santé.

Ces montants varient en fonction de l'âge et du sexe :

• Hommes âgés de 19 ans et plus - 8,7 milligrammes (mg).

• Femmes âgées de 19 à 49 ans: 14,8 milligrammes (mg).

• Femmes âgées de 50 ans et plus - 8,7 milligrammes (mg).

Helena Barham, thérapeute nutritionnelle et fondatrice de Nourish&Be, Londres, Royaume-Uni, explique que les femmes qui ont leurs règles ont besoin de plus de fer pour compenser les pertes de sang mensuelles. Par ailleurs, il est recommandé aux hommes et aux femmes ménopausées de consommer la même quantité de fer.

Elle ajoute également que les femmes enceintes et celles qui allaitent ont tendance à avoir besoin de plus de fer pour favoriser la croissance et la production de lait.

Bonnes sources de fer

La meilleure façon de s'assurer que votre corps reçoit la bonne quantité de fer est d'inclure régulièrement des aliments riches en fer dans votre régime alimentaire. Nous avons demandé à une nutritionniste de nous conseiller sur les aliments à privilégier si vous pensez ne pas en consommer suffisamment.

7 aliments riches en fer à ajouter à votre alimentation

Graphique : Ben Hudson

1. Viande et volaille

La viande est une excellente source de fer, ce qui en fait une excellente option à inclure dans votre régime alimentaire si vous souhaitez en augmenter l'apport.

Barham précise que le fer contenu dans la viande est sous la même forme que le fer naturellement présent dans notre corps (fer héminique). Il est donc mieux absorbé par l'organisme.

"La cuisse de poulet et la viande brune contiennent presque deux fois plus de fer que le blanc de poulet", précise-t-elle. "La vianderouge a tendance à avoir la teneur en fer la plus élevée - pensez au bœuf et à l'agneau.

Elle ajoute que la viande de porc est également une bonne source de fer, les abats - tels que le foie, le cœur et les rognons - en contenant encore plus.

2. Fruits de mer

Les fruits de mer sont riches en fer héminique, que l'organisme absorbe bien.

Barham explique que les coquillages en particulier, tels que les huîtres et les palourdes, sont d'excellentes sources de fer. Les sardines, le thon et le saumon sont également de bonnes sources et contiennent des acides gras oméga-3 et des protéines, deux nutriments que beaucoup d'entre nous ne consomment pas suffisamment.

"Les huîtres et les palourdes sont également riches en protéines et apportent en plus de l'iode, du sélénium, du zinc et de la vitamine B12", précise-t-elle. "Ces vitamines et minéraux jouent un rôle clé dans la stabilité de notre niveau d'énergie, ce qui en fait un excellent soutien pour la thyroïde, qui est essentielle pour se sentir énergique."

3. Haricots et légumineuses

Les haricots, les légumineuses et les légumes secs sont également de bonnes sources de fer. Toutefois, les aliments d'origine végétale contiennent du fer non héminique, qui est moins facilement absorbé que le fer héminique.

Selon Barham, l'organisme absorbe le fer héminique de la viande et du poisson beaucoup plus efficacement que le fer non héminique des aliments d'origine végétale. Le taux d'absorption du fer héminique est de 20 à 30 %, alors que l'organisme n'absorbe généralement que 1 à 10 % du fer non héminique.

"Gramme pour gramme, les haricots blancs contiennent plus de fer que les sources de viande", dit-elle. "Mais l'idée que les haricots contiennent plus de fer que le bœuf n'est pas tout à fait vraie si l'on pense à la quantité de fer contenue dans les haricots que l'on peut réellement utiliser.

Barham ajoute que les légumineuses et les haricots, bien que riches en fer non hémique, contiennent également des phytates, des composés qui se lient au fer d'origine végétale dans l'intestin et empêchent notre organisme de l'absorber.

Elle suggère de faire tremper les légumineuses pendant une nuit pour réduire leur teneur en phytates et augmenter la quantité de fer accessible.

"Je vous le recommande, surtout si vous suivez un régime végétarien ou végétalien et que vous avez besoin de fer d'origine végétale", dit-elle. "Ajoutez de la vitamine C pour faciliter l'absorption du fer, car elle peut aider à empêcher la fixation des phytates.

4. Légumes à feuilles vert foncé

Les légumes verts à feuilles sombres regorgent de vitamines, de minéraux et de composés essentiels à notre bien-être général.

Barham explique que les épinards, le cavolo nero, le chou frisé, le cresson, le brocoli et le persil contiennent tous beaucoup de fer non hémique.

"La vitamine C est essentielle à l'absorption du fer non héminique", explique-t-elle. "Elle se lie au fer non hémique de manière à ce que notre intestin puisse encore l'absorber."

C'est pourquoi il est conseillé d'associer ces aliments à des sources de vitamine C, comme les agrumes et les poivrons rouges.

5. Fruits secs et noix

Les fruits secs et les noix contiennent une bonne quantité de fer, en particulier les pistaches, les amandes et les noix de cajou.

Barham explique que cela s'applique également aux graines de citrouille et de sésame. Toutefois, il faut en consommer une quantité importante pour atteindre l'apport nutritionnel recommandé en fer.

"30 grammes de noix mélangées contiennent 0,7 milligramme de fer non hémique", dit-elle. "Les abricots secs contiennent 0,93 milligramme de fer par portion de 30 grammes et peuvent donc être un bon moyen de compléter l'apport en fer."

Barham suggère de ne pas consommer plus de 30 grammes de fruits secs et de noix par jour.

Elle ajoute : "Personnellement, je mange une poignée de noix par jour pour soutenir l'apport en minéraux : "Personnellement, je mange une poignée de noix par jour pour soutenir l'apport en minéraux".

6. Aliments enrichis en fer

Les céréales du petit-déjeuner sont généralement enrichies en fer. Toutefois, il s'agit de fer non héminique, et vous devez donc trouver des moyens d'améliorer son absorption si les céréales constituent votre principale source de fer.

Là encore, Barham recommande de consommer de la vitamine C avec vos céréales - une chose aussi simple qu'une orange au petit-déjeuner peut améliorer votre taux de fer.

"L'idéal est de prendre le fruit entier plutôt que le jus", dit-elle. "Cela permet d'éviter les pics de glycémie et les chutes d'énergie qui s'ensuivent.

7. Graines entières

La consommation de céréales complètes présente une multitude d'avantages pour la santé. Ils sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, ce qui contribue à votre bien-être général.

Barham explique que, bien que les céréales complètes (telles que le riz brun) contiennent légèrement plus de fer non héminique que les céréales raffinées (telles que le riz blanc), les céréales complètes ne sont généralement pas reconnues pour leur teneur naturelle en fer.

"Les céréales du petit-déjeuner à base de céréales complètes sont souvent enrichies en fer, ce qui constitue un bon moyen d'augmenter votre apport en fer", ajoute-t-elle.

Comment augmenter votre apport en fer

En faisant les bons choix alimentaires et en incluant des sources de vitamine C dans vos repas, vous pouvez à la fois augmenter et gérer votre apport en fer. En fonction de vos symptômes, votre médecin peut également vous suggérer de prendre des suppléments de fer, bien qu'une alimentation saine et équilibrée puisse vous apporter tout le fer dont vous avez besoin.

Barham propose également d'autres conseils pour préserver le fer contenu dans les aliments et en améliorer l'absorption.

Continuer à cuisiner

La cuisson de la viande et des légumes peut réduire leur teneur en fer.

Cependant, Barham précise que cela ne signifie pas que vous devez augmenter votre consommation d'aliments crus pour préserver leur valeur nutritionnelle.

Elle ajoute : "La cuisson nous aide souvent à absorber plus de nutriments des aliments en commençant essentiellement le processus de digestion à notre place".

Tout est dans la mastication

Bien mâcher ses aliments est une habitude simple qui peut améliorer considérablement votre digestion.

Selon M. Barham, ce simple processus mécanique permet de réduire les aliments en petits morceaux.

Elle explique : "La mastication permet aux enzymes digestives d'agir sur une plus grande surface de l'aliment, ce qui augmente la capacité de l'organisme à absorber les nutriments.

Réduire la consommation de caféine

Le café peut inhiber l'absorption du fer. Il faut donc éviter de boire du café pendant ou immédiatement après les repas.

"On sait que le café réduit la quantité de fer que l'on peut absorber au cours d'un repas", explique M. Barham. "Prendre un café en mangeant, ou même une heure après, peut diminuer l'absorption du fer.

Elle ajoute que le thé est également connu pour diminuer l'absorption - probablement en raison des polyphénols contenus dans le thé et le café qui se lient au fer et interfèrent avec son efficacité.

Attention aux boissons

La consommation d'alcool à long terme et à court terme peut avoir un impact sur le métabolisme du fer dans l'organisme. Il s'agit du processus par lequel l'organisme absorbe, stocke et utilise le fer.

"L'alcool diminue la production de l'hormone régulatrice du fer, l'hepcidine, de sorte qu'une plus grande quantité de fer est absorbée", explique M. Barham. "Cela peut entraîner une surcharge en fer, un état dangereux lié aux maladies du foie, aux problèmes cardiaques, au diabète, etc.

Si vous craignez de ne pas avoir un apport suffisant en fer ou si vous avez remarqué des symptômes associés, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien. En fonction de ce que vous ressentez, un diététicien ou un nutritionniste peut également vous guider dans la bonne direction pour votre santé.