Fibres, régime pauvre en FODMAP et bactéries intestinales

En fait, c'est seulement il y a un peu plus d'un demi-siècle, en 1953, que le terme "fibres alimentaires" a été inventé pour la première fois. Aujourd'hui, les fibres ne sont plus qu'un vieux souvenir et tout tourne autour du microbiote intestinal (le petit nom de l'ensemble des bactéries qui vivent dans nos intestins), des probiotiques et des prébiotiques. Mais ces derniers ont plus de points communs avec les fibres traditionnelles que vous ne le pensez.

Fibres et alimentation : d'où vient la mode ?

Tous les médecins ont entendu parler du chirurgien irlandais Denis Burkitt, qui a été le premier à décrire le lymphome de Burkitt, un cancer infantile qui porte son nom. Il a vu son premier cas alors qu'il travaillait en Afrique, et c'est son travail en Afrique et au Royaume-Uni qui a donné naissance à l'autre travail de sa vie sur les fibres alimentaires. Lorsqu'il est revenu d'Afrique en Grande-Bretagne, il s'est rendu compte qu'il était régulièrement confronté à toutes sortes de maladies intestinales qu'il n'avait jamais vues en Afrique.

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par Victoria Raw

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Alimentation saine

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par Dr Rachel Hudson, MRCGP

Livres à succès

Le résultat a été le best-seller international de 1979, "N'oubliez pas les fibres dans votre alimentation : pour éviter un grand nombre de nos maladies les plus courantes". En fait, ma thèse d'étudiant en médecine, qui a remporté le prix de médecine communautaire de l'université d'Oxford, était intitulée "Le rôle des fibres dans l'étiologie des maladies". L'un des examinateurs m'a dit que j'avais "saisi l'ambiance du moment".

Les gens ont compris que les personnes ayant une alimentation riche en fibres ont tendance à peser moins, et un millier de livres de régime, à commencer par le livre de régime F Plan, en 1982, ont vu le jour. Mais à l'époque de l'apogée du régime F Plan, on ne prêtait pas beaucoup d'attention au fait qu'il existait deux types de fibres fondamentalement différents.

Les deux côtés de la médaille de la fibre

Les fibres insolubles (celles qui maintiennent la régularité) sont principalement composées de cellulose, un polysaccharide végétal que notre corps ne peut pas absorber. Les fibres insolubles passent directement dans l'intestin, ce qui permet de gonfler les selles et de réduire la constipation et toutes les affections qu'elle peut entraîner. Il peut également avoir un impact sur le risque de maladie cardiaque, peut-être en raison de son effet bénéfique sur le poids.

Les fibres solubles, quant à elles, forment un gel dans l'intestin, ralentissant l'absorption des aliments et du cholestérol dans l'intestin. Plus récemment, on s'est rendu compte que les résultats comprennent une amélioration des pics de sucre observés après avoir mangé, une amélioration de la résistance à l'insuline et peut-être une protection contre le diabète de type 2. La consommation régulière de fibres solubles entraîne également une baisse du cholestérol total et du "mauvais" cholestérol LDL. Les fibres solubles, sous forme d'inuline, de fructo-oligosaccharides et d'autres oligosaccharides, sont désormais incluses dans les recommandations alimentaires américaines.

Le syndrome de l'intestin irritable et les fibres

Le syndrome du côlon irritable, ou SCI, est l'une des affections intestinales les plus courantes que je rencontre dans mon cabinet. Ce n'est guère surprenant : il est courant, puisqu'il touche jusqu'à une personne sur cinq à un moment ou à un autre ; il est souvent très pénible, avec son cortège de douleurs, de ballonnements, de vents, de changements d'habitudes intestinales et autres ; et il ne se guérit pas.

Étudiante en médecine au plus fort de la fièvre du régime F, j'étais obsédée par les fibres. Mais lorsque ma grand-tante Winifred est venue chez nous, nous avons dû faire des réserves de pain blanc et d'aliments pauvres en fibres. Elle souffrait d'un "côlon spastique" et s'en tenait rigoureusement à un régime pauvre en fibres - pour une maladie que l'on qualifierait aujourd'hui de syndrome de l'intestin irritable.

Les fibres peuvent être très utiles pour certains patients souffrant du syndrome de l'intestin irritable, en particulier s'ils souffrent davantage de constipation que de diarrhée ou d'une combinaison des deux. Mais les fibres insolubles, que l'on trouve dans les aliments complets et les céréales complètes, peuvent en fait aggraver les symptômes. C'est pourquoi l'attention s'est portée ces dernières années sur les fibres solubles, mais même dans ce cas, la situation est compliquée.

Fibres - où sont-elles ?

Selon le Centre des micronutriments de l'Institut Linus Pauling, les cinq aliments végétaux les plus riches en fibres sont les légumineuses (haricots, pois et lentilles), le son de blé, les pruneaux, la poire asiatique et le quinoa. Si vous ne souffrez pas du syndrome de l'intestin irritable, il s'agit là d'une liste de courses : 8 personnes sur 10 consomment moins que la quantité de fibres recommandée. En revanche, si vous souffrez du syndrome de l'intestin irritable, il est presque certain qu'il vaut mieux éviter les aliments de cette liste qui contiennent au moins des fibres insolubles.

En principe, tous les aliments à base de céréales ou de farine complète, ainsi que la peau des fruits et des légumes, sont riches en fibres insolubles. Les fibres solubles se trouvent dans l'avoine, l'orge, les aubergines, les bananes, les topinambours et les fraises.

Les fruits et légumes avec peau, comme les pommes de terre, les patates douces, les prunes, les baies, les pêches et les nectarines, ont une chair riche en fibres solubles mais une peau riche en fibres insolubles. Les légumineuses, les pommes et les poires contiennent également des fibres solubles et insolubles.

Aliments FODMAP

Mais même certains aliments riches en fibres solubles peuvent poser problème aux personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable. Ces dernières années, le régime pauvre en FODMAPs a soulagé de nombreuses personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable - et certains des aliments qu'il recommande d'éviter proviennent directement de la liste des aliments riches en fibres solubles.

FODMAP signifie Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols. Le fait que les bactéries intestinales créent des gaz lorsqu'elles les digèrent est à l'origine de la notion de "fermentescibilité". Cela peut contribuer à l'apparition de gaz, de ballonnements et de douleurs si vous souffrez du syndrome de l'intestin irritable.

Le régime FODMAP n'est pas facile à suivre et devrait idéalement être suivi par un diététicien. De nombreuses personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable se tournent vers les prébiotiques et les probiotiques. Une chose est sûre : le syndrome de l'intestin irritant n'est pas une partie de plaisir et tout soulagement est le bienvenu.