Les suppléments de créatine sont-ils efficaces pour développer les muscles ?

La supplémentation en créatine est un moyen très populaire et efficace de renforcer la force musculaire. De nombreuses études l'ont démontré, lorsqu'elle est associée à un régime alimentaire sain et riche en protéines et à un entraînement régulier de la force ou de la résistance.

Qu'est-ce que la créatine ?

Notre corps produit naturellement de la créatine à partir d'acides aminés. À son tour, la créatine contribue à la fabrication d'une molécule appelée adénosine triphosphate (ATP). Cette substance est la principale source d'énergie de notre corps pour les contractions musculaires.

95 % de la créatine de notre corps est stockée dans les cellules de nos muscles, et si nos niveaux de créatine sont bas, la production d'ATP est considérablement réduite et notre énergie peut diminuer de façon spectaculaire. Sans énergie, nous ne pouvons pas être performants pendant l'exercice, et sans un exercice de résistance adéquat, nos tissus musculaires ne peuvent pas passer par le processus de déchirure et de reconstruction. C'est ce processus qui permet d'augmenter la masse musculaire au fil du temps.

Outre la supplémentation en créatine, les facteurs qui influencent les niveaux de stockage de créatine de notre corps comprennent les sources alimentaires naturelles de créatine, la quantité de masse musculaire que nous avons, l'intensité de l'exercice physique et les niveaux de protéines et de certaines hormones comme la testostérone que nous avons.

Comment la créatine vous aide-t-elle à développer vos muscles ?

L'augmentation de la production d'ATP est la fonction principale de la créatine pendant les exercices de haute intensité. Cependant, la créatine nous aide à construire du muscle de plusieurs autres manières. La créatine :

Quelle est l'efficacité des suppléments de créatine pour soutenir la croissance musculaire ?

De nombreuses études ont examiné l'efficacité de la consommation de créatine supplémentaire par le biais de suppléments, et ont constaté qu'elle était efficace pour le développement musculaire et la force.

Ces résultats positifs sont subordonnés au fait que les participants suivent également des routines d'entraînement à haute résistance, et l'efficacité est comparée à celle des participants qui suivent des exercices d'entraînement similaires sans supplémentation.

La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) décrit la supplémentation en créatine comme le complément nutritionnel le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes afin d'augmenter la capacité d'exercice à haute intensité et la masse corporelle maigre pendant l'entraînement.

Autres avantages de la créatine pour la santé

L'augmentation des réserves de créatine présente également d'autres avantages potentiels pour la santé. Comme un petit pourcentage de créatine est stocké dans le cerveau, une augmentation des réserves de créatine peut protéger contre les maladies neurologiques, telles que les maladies d'Alzheimer et de Parkinson. La supplémentation en créatine a donc été étudiée comme agent thérapeutique possible pour ces maladies.

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La créatine est-elle mauvaise pour la santé ?

La supplémentation en créatine a mauvaise presse et des allégations anecdotiques d'effets secondaires tels que crampes, augmentation du risque de blessure, déshydratation et lésions hépatiques ou rénales se sont répandues.

Cependant, il n'existe aucune preuve suggérant que les suppléments de créatine ont provoqué ces symptômes chez des personnes en bonne santé. S'il est vrai que les athlètes qui ont pris ces suppléments ont connu ces problèmes, il en va de même pour de nombreux athlètes qui n'ont pas pris de créatine. La recherche suggère que la prise de créatine n'augmente pas le risque de développer ces conditions.

Par exemple, certaines études ont montré que la supplémentation n'augmentait pas le risque de blessures ou de crampes.

L'ISSN décrit la supplémentation en créatine comme sûre, efficace et éthique. Cela dit, la sécurité ne peut jamais être garantie, surtout lorsque la créatine est administrée pendant une longue période. De nombreuses données se sont concentrées sur les jeunes adultes en bonne santé. Les groupes tels que les personnes âgées ou les très jeunes sont moins étudiés.

Qui devrait prendre des suppléments de créatine ?

Bien que la supplémentation en créatine ait fait l'objet de recherches et de tests approfondis chez les adultes, peu d'études se sont penchées sur son utilisation et sa sécurité chez les adolescents et les enfants. Bien qu'aucune étude n'ait révélé d'effets indésirables chez les enfants, il est conseillé de ne pas prendre de suppléments de créatine avant la fin de la puberté.

Pour les adultes, la créatine peut être prise par toute personne qui participe régulièrement à des exercices de haute intensité et qui utilise ses muscles. La prise de créatine n'est pas bénéfique pour les exercices qui durent plus de 90 secondes, comme la course de fond.

De quelle quantité de créatine avez-vous besoin ?

Reema Patel est une diététicienne basée à Londres. Elle nous fait part de ses conseils : "Une supplémentation d'environ 0,1 gramme (g) par kilogramme (kg) de poids corporel avec de la créatine monohydrate est généralement la dose recommandée pour les personnes qui s'entraînent régulièrement à la résistance.

Vous pouvez également répartir vos doses de supplément de créatine en deux phases distinctes :

1. La phase de charge - consiste à prendre un peu plus de créatine - 0,3 g par kg de poids corporel - pendant les 3 à 7 premiers jours.

2. La phase d'entretien - prendre environ 0,1 g par kg de poids corporel pour maintenir les réserves élevées de créatine dans les muscles.

L'ISSN recommande cette méthode comme le moyen le plus rapide d'augmenter la masse musculaire.

Il n'a pas été scientifiquement prouvé que la méthode du cycle, qui consiste à alterner l'utilisation et la non-utilisation de suppléments de créatine toutes les deux semaines, augmentait l'efficacité.

Sources alimentaires de créatine

N'oubliez pas que les suppléments de créatine ne sont efficaces que lorsqu'ils sont pris en complément de sources naturelles de créatine. Nous obtenons une grande partie de la créatine par le biais des aliments que nous mangeons.

• Les aliments à base de protéines animales sont de bonnes sources de créatine, notamment la viande rouge, le poisson et la viande maigre.

• Comme la créatine se trouve principalement dans les protéines animales, les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent s'efforcer de consommer des aliments riches en acides aminés, qui aident notre corps à synthétiser la créatine.

• Les aliments végétariens contenant des acides aminés sont le lait, le fromage et les œufs, tandis que les sources végétaliennes sont les haricots blancs, les noix, les amandes et le cresson.