Comment courir un 10 km sans expérience

Trouvez votre motivation

Écrivez ce pour quoi vous courez et mettez-le à un endroit où vous le verrez. Le fait d'avoir un rappel visuel vous stimulera les jours où vous avez envie d'abandonner.

Si vous choisissez de courir pour une association caritative, son équipe vous suivra généralement tout au long de votre entraînement et sera à votre disposition pour vous donner des conseils.

Si vous ne voulez pas courir seul, demandez à un ami de vous accompagner. Si vous n'arrivez pas à le convaincre, rejoignez le Parkrun de votre région, c'est un excellent moyen de gagner en confiance et de rencontrer des coureurs de tous niveaux lors d'un 5 km le samedi matin - et c'est totalement gratuit.

Télécharger une application

L'application gratuite Couch to 5k de NHS England est une excellente ressource. En utilisant la course par intervalles (marcher pendant une minute, courir pendant une minute) pour développer votre endurance, vous pourrez courir 5 km en seulement neuf semaines si vous persévérez. Vous êtes déjà à mi-chemin !

Des applications gratuites comme Strava vous permettent de suivre votre progression et de cartographier votre course. Vous pouvez également entrer en contact avec d'autres personnes pour obtenir des conseils d'entraînement, des itinéraires à suivre ou pour organiser des rencontres et courir ensemble. Une étude récente a montré que la course à pied rend plus heureux, plus confiant et plus motivé lorsqu'on utilise des applications de ce type.

Andy Hobdell, entraîneur olympique de course à pied, recommande de regarder The Running Channel, une chaîne YouTube créée par des coureurs pour des coureurs, qui propose chaque semaine de nouveaux conseils et de nouvelles vidéos pratiques.

N'oubliez pas de vous étirer

Cela peut sembler évident, mais il est facile de l'oublier lorsqu'on débute.

Courtney Kipps, consultante en médecine du sport et de l'exercice à l'Institute of Sport Exercise Health (ISEH), déclare : "La meilleure façon de se préparer à une course est de faire un échauffement actif. Tout le monde est différent, mais un jogging autour du pâté de maisons, quelques flexions de jambes ou quelques élévations de talons sont des exercices simples pour commencer et qui feront bouger vos muscles".

Connaître la différence entre la raideur et la douleur vous permettra d'éviter les blessures à long terme. Les courbatures d'apparition différée (DOMS) sont courantes et devraient s'estomper.

"Mais une douleur qui ne disparaît pas au bout d'un jour ou deux, une douleur qui semble s'aggraver, une douleur qui vous empêche de dormir ou une douleur associée à un gonflement ou à des ecchymoses est préoccupante et doit faire l'objet d'un examen par votre médecin généraliste", avertit M. Kipps.

Bien manger pour bien s'entraîner

Rose Constantine-Smith, nutritionniste auprès des patients, conseille de "suivre un régime équilibré, riche en légumes, en graisses saines et en protéines, afin de soutenir vos efforts en matière d'exercice physique". Les en-cas sucrés ne vous apporteront pas suffisamment d'énergie.

"Si vous n'avez pas mangé depuis un certain temps avant l'entraînement, je vous conseille de prendre un en-cas contenant des protéines, comme un milk-shake ou deux œufs durs, accompagné d'un aliment facile à digérer qui fournira une libération rapide d'énergie, comme une banane, deux dattes ou des abricots", explique-t-elle.

Il est important de faire le plein d'énergie après l'entraînement pour permettre aux muscles de se réparer et pour soutenir un système immunitaire sain. Si vous vous entraînez environ une heure après le petit-déjeuner, essayez de manger quelque chose qui fournit de l'énergie à libération lente. Si vous mangez directement après une course, assurez-vous d'inclure une bonne source de protéines et de glucides afin de ne pas avoir à grignoter plus tard.

N'oubliez jamais d'emporter une bouteille d'eau avec vous. Essayez d'éviter les boissons énergisantes pendant l'entraînement - elles ont certains avantages si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure, mais sinon l'eau suffit.

Et vous devriez peut-être renoncer à l'alcool. J'ai décidé d'arrêter de boire de l'alcool dans les jours précédant une course, car j'ai constaté que cela avait un effet négatif sur mes performances et ma récupération.

Le confort avant le style

Il n'est pas nécessaire d'avoir le dernier cri en matière d'équipement de course à pied ; portez simplement quelque chose dans lequel vous vous sentirez à l'aise. Assurez-vous que vos vêtements sont adaptés à la météo si vous courez à l'extérieur, car vous ne voulez pas surchauffer ou geler ! Par temps froid, il est préférable de porter des couches minces qui s'enroulent facilement autour de la taille.

Je vous recommande de vous rendre dans un magasin de course à pied pour une analyse gratuite de la démarche - il s'agit essentiellement d'une machine qui évalue la façon dont vous marchez et courez. Le personnel peut ainsi vous recommander des chaussures de course adaptées à vos pieds.

Assurez-vous que les chaussures que vous portez absorbent bien les chocs. Sinon, la pression exercée sur vos genoux entraînera des blessures telles que la périostite tibiale, ce qui perturbera l'entraînement et pourrait devenir un problème à long terme.

Établissez une routine

Essayez de courir deux à trois fois par semaine, en augmentant progressivement la durée ou l'intensité. Des activités telles que le yoga peuvent également contribuer à renforcer le tronc et l'équilibre. Même si le rythme est plus lent, c'est toujours un entraînement !

Hobdell suggère la natation et le vélo/spinning en plus de la course à pied, "car ils ont peu d'impact et peuvent vous permettre d'intégrer un peu plus d'entraînement sans surcharger votre corps et sans risquer de vous blesser".

Au début, j'ai eu du mal à maintenir une routine d'exercice tout en tenant compte des engagements de la vie, mais il ne faudra pas longtemps pour que la course à pied devienne aussi importante que vos autres priorités. Essayez de planifier la semaine à venir le dimanche soir. Si vous savez que courir le matin n'est pas réaliste pour vous, réservez 30 minutes dans la soirée.

À l'inverse, faire de l'exercice régulièrement vous donnera plus d'énergie.

"La plupart des gens sont étonnés de constater à quel point ils sont plus productifs un jour où ils ont fait de l'exercice", déclare M. Hobdell.

Je vous promets que les jours où il est difficile de trouver du temps pour courir seront de moins en moins nombreux.

Ne vous mettez pas trop la pression

Ne vous laissez pas décourager par une mauvaise course et si vous ne pouvez pas faire une course en milieu de semaine, ne soyez pas trop dur avec vous-même - réservez du temps le week-end ou essayez d'aller un peu plus loin lors de votre prochaine sortie.

Rappelez-vous que le repos est tout aussi important que l'exercice et que le fait de se surmener après une blessure peut aggraver les dommages. Kipps suggère de faire examiner toute blessure par votre médecin généraliste ou un physiothérapeute, car "une fois que vous avez un diagnostic, vous pouvez planifier votre rétablissement en toute confiance".

Essayer de courir à l'extérieur

Votre 10 km ne se fera pas sur une machine à courir, alors essayez de courir sur la route et par tous les temps ! Courir sur des terrains différents vous aidera à renforcer vos jambes.

"Les différents styles de course auront un impact important sur la façon de s'entraîner sur un tapis roulant, certaines personnes trouvant cela beaucoup plus facile, tandis que d'autres ont vraiment du mal à courir à des rythmes qu'elles pourraient pratiquer à l'extérieur", déclare Hobdell.

Si vous vous entraînez sur un tapis roulant, il conseille de "régler la pente à 1 % et d'ajuster la vitesse au feeling plutôt que de courir à un rythme fixe" afin de l'utiliser efficacement.

J'ai constaté que mon asthme s'aggravait lorsque je courais sur les routes principales, probablement à cause de la pollution. Si vous souffrez d'asthme, restez dans les parcs, les forêts ou les zones résidentielles plus calmes et assurez-vous d'avoir fait le plein de comprimés contre le rhume des foins ou d'inhalateurs pour éviter une crise.

Amusez-vous bien !

Le jour de la course, toute l'anxiété ou les mauvais sentiments que vous aviez à l'égard de la course à pied disparaissent - au moins sur la ligne de départ et d'arrivée ! L'atmosphère positive vous aidera à traverser la course, ainsi que les amis et la famille qui viendront vous encourager.

Bonne chance !