Les meilleurs exercices pour le mal de dos

Si vous souffrez de maux de dos, vous savez trop bien à quelle vitesse ils peuvent vous arrêter. Autrefois, si vous souffriez de ce mal, votre médecin vous demandait de cesser toute activité et vous mettait même au repos. Mais nous savons aujourd'hui que l'inactivité n'est pas la meilleure façon de traiter tous les types de maux de dos.

En fait, le Dr David Shapiro, chiropracteur américain de Complete Spine Solutions, affirme que le repos au lit et le manque de mouvement ralentissent le processus de guérison chez certaines personnes. Si vous voulez accélérer votre guérison, pensez au mouvement. Nos vidéos d'exercices contre le mal de dos peuvent vous être utiles.

Toutefois, si l'exercice est généralement une bonne chose, le Dr Alice Holland, physiothérapeute à Stride Strong Physical Therapy, met en garde contre les exercices qui ne sont pas spécifiquement prescrits pour eux. En effet, le mal de dos peut provenir d'une hernie discale, d'une pression sur la moelle épinière (sténose spinale) ou d'un dysfonctionnement de l'articulation sacro-iliaque, située dans le bassin.

"Différents exercices soulageront la douleur en fonction de la pathologie. L'étirement ou l'exercice pour un bombement discal aggraverait absolument les patients souffrant de sténose (bien que cette dernière soit rare chez les jeunes) et vice versa", explique-t-elle.

En résumé, si vous souffrez actuellement d'une blessure au dos, travaillez avec votre médecin ou votre physiothérapeute pour mettre au point une série d'exercices destinés à traiter votre problème spécifique.

Exercices de prévention du mal de dos

En ce qui concerne les exercices qui peuvent aider à prévenir le mal de dos, Holland dit que c'est une question tout à fait différente.

"Mon opinion la plus forte est qu'il faut renforcer les muscles du ventre et des fesses", dit-elle.

La planche

La planche est un exercice qui cible les muscles du ventre.

"Certaines personnes compensent fortement cet exercice parce qu'elles sont trop faibles pour maintenir leurs hanches en l'air. Je les encourage donc à garder une bonne forme et à ajuster l'exercice pour le rendre plus facile si elles ont des difficultés", explique Mme Holland. Selon elle, un tronc solide protège la plupart des gens, quels que soient leurs antécédents ou leur état de santé, contre les problèmes d'articulation de la colonne vertébrale.

Comme Holland, Shapiro est d'avis que la base de la force de votre corps se trouve dans votre tronc. Il s'agit de la zone située autour du bas du dos et du ventre. Il recommande également la planche pour renforcer cette zone et prévenir les maux de dos - à condition d'adopter une bonne forme et de faire attention à ses hanches.

Déroulement de l'exercice : s'allonger sur le ventre, les avant-bras au sol et les coudes sous les épaules. Les pieds doivent être fléchis, les orteils posés sur le sol. Montez sur vos orteils de façon à ce que seuls vos avant-bras et vos orteils touchent le sol. Le corps doit se trouver à quelques centimètres du sol, en ligne droite. Rapprochez le nombril de la colonne vertébrale en contractant les muscles profonds du ventre et en resserrant le bas et le haut du corps.

Squat à deux jambes

Pour renforcer les muscles fessiers, Hollands indique que le traditionnel squat à deux jambes est un excellent exercice à faire. Les conseils pratiques à retenir sont les suivants : les hanches sont en arrière, le tronc est serré et les genoux sont alignés vers l'avant.

Pour ce faire : tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules. Tendez les bras devant vous (paumes vers le bas). Fléchissez lentement les jambes et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou, pour un mouvement plus avancé, descendez légèrement plus bas que la parallèle. Gardez la tête haute et regardez droit devant vous. Faites une pause en bas de l'échelle et remettez-vous debout. Ajoutez des haltères pour la résistance.

Marcher

Vous ne pouvez pas vous tromper en marchant. Il n'est pas nécessaire de marcher vite pour protéger votre dos. Même de petits tours dans votre salon suffisent à favoriser la mobilité et la récupération.

"En effet, la marche réchauffe les muscles transversaux du ventre, ce qui maintient la stabilité du tronc, et le balancement répétitif des bras et des jambes permet au sang de circuler", explique Mme Holland.

Quand consulter un médecin

Bien que la plupart des exercices et des traitements que vous pouvez faire à la maison soient utiles, il peut arriver que vous ayez besoin de consulter un médecin.

Vous trouverez tous les symptômes à surveiller dans notre brochure. Mais Shapiro recommande également de demander l'avis d'un médecin spécialisé dans les problèmes de colonne vertébrale en cas de.. :

Douleur aiguë dans le bas du dos

Il peut s'agir d'une hernie discale ou d'un autre problème soudain de la colonne vertébrale ou d'un organe qui doit être examiné correctement.

Douleur au bas du dos qui dure plus d'une semaine - il peut s'agir de quelque chose de grave qui ne guérit pas tout seul. Il est moins probable qu'il s'agisse d'un spasme musculaire et plus probable qu'il s'agisse d'une blessure qui doit faire l'objet d'une attention médicale.

Douleur, froideur, picotements ou faiblesse dans les jambes, les pieds ou les orteils

Il s'agit généralement d'une inflammation des nerfs sensoriels ou moteurs. Il peut s'agir de quelque chose de plus grave. Un problème de circulation sanguine doit être exclu si les soins de base de la colonne vertébrale ne permettent pas de résoudre ces symptômes.

Perte de la fonction intestinale ou vésicale

Se rendre directement aux urgences. Cela pourrait indiquer une compression de la moelle épinière et nécessite des soins médicaux d'urgence immédiats.

Le mal de dos ne doit pas perturber votre vie pour toujours. Grâce à un traitement, des soins et des exercices appropriés, vous pouvez retrouver une vie active.