Qu'est-ce que l'inflammation et quels aliments la réduisent ?

Cette réponse à une blessure, des bactéries nuisibles ou des corps étrangers est appelée inflammation aiguë (à court terme). C'est la manière naturelle d'isoler et de guérir les zones du corps qui sont endommagées ou affectées par une maladie. Cependant, des problèmes peuvent survenir lorsque l'inflammation devient chronique, ou est causée par un système immunitaire hyperactif menant à des conditions dites auto-immunes. Dans cet article, nous examinerons comment votre alimentation pourrait aider à maintenir ces types d'inflammation moins utiles à distance.

Inflammation chronique

Les scientifiques croient maintenant que l'inflammation chronique de bas niveau est l'une des causes sous-jacentes de conditions telles que maladies cardiaques, accident vasculaire cérébral, diabète de type 2 et le cancer. Nous ne savons toujours pas exactement ce qui cause l'inflammation chronique, mais les facteurs suivants peuvent être liés :

• Consommation fréquente et excessive, en particulier des régimes riches en graisses et en protéines et faibles en vitamines et minéraux antioxydants.

• Surstimulation régulière du métabolisme - par exemple, régimes riches en sucres et en glucides transformés (par exemple, pain blanc, riz blanc) qui augmentent les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline.

• Changements dans bactéries intestinales, généralement favorisé par un régime pauvre en fibres.

• Expansion des cellules graisseuses corporelles en raison de l'obésité. Cela peut provoquer la rupture des cellules et une réponse inflammatoire.

• Les cellules graisseuses se remplissent, entraînant une accumulation de graisse dans d'autres parties du corps, comme le foie.

L'inflammation chronique met les tissus corporels sous stress, provoquant des dommages cellulaires à long terme, des erreurs d'ADN, des vaisseaux sanguins congestionnés et la résistance à l'insuline (où l'insuline devient inefficace, entraînant des niveaux élevés de sucre dans le sang). Ce sont ces conséquences négatives de l'inflammation chronique qui augmentent notre risque de mauvaise santé.

Conditions auto-immunes

Comme une armée, le système immunitaire s'active lorsqu'il détecte une blessure ou des envahisseurs (comme des bactéries ou des corps étrangers). Malheureusement, chez certaines personnes, le système immunitaire est en alerte constante même lorsqu'il n'y a pas de véritable cause. Il peut à tort reconnaître une partie de votre corps comme un envahisseur ou un ennemi, se retournant contre elle et l'attaquant. Cela peut conduire à des conditions telles que maladie de Crohn, colite ulcéreuse, arthrite rhumatoïde, lupus, sclérose en plaques, glande thyroïde hyperactive, le diabète de type 1, and psoriasis.

Ces maladies auto-immunes varient en gravité mais sont souvent caractérisées par des périodes de rechute et de rémission. Les symptômes sont généralement gérés à l'aide de médicaments ou d'autres traitements prescrits par des professionnels de santé, bien que certaines conditions puissent bénéficier de changements de régime alimentaire et de mode de vie. Des exemples incluent l'utilisation de suppléments d'huile de poisson à haute dose pour le soulagement symptomatique de la polyarthrite rhumatoïde et du psoriasis, et suivre un faible en FODMAP ou régime élémentaire pour la maladie de Crohn.

Comment aborder l'inflammation chronique

Rester dans une fourchette de poids corporel saine, en évitant fumer, garder les collations et boissons malsaines au minimum, ainsi que faire de l'exercice régulièrement, peuvent tous aider à réduire l'inflammation chronique. Un étude a trouvé que les personnes avec diabète de type 2 qui ont remplacé une heure sédentaire par une heure d'activité physique ont réduit leurs niveaux de CRP (un marqueur d'inflammation) de 24% sur une période de six mois.

Nous entendons souvent dire que certains aliments sont anti-inflammatoires tandis que d'autres sont pro-inflammatoires. Cependant, les preuves à l'appui de cela font souvent défaut. Les histoires médiatiques blâmant de la viande rouge, les produits laitiers, la farine blanche, les édulcorants et les additifs sont à côté de la plaque. Pris individuellement, ces aliments auront peu d'effet sur l'inflammation, car c'est l'ensemble du régime alimentaire qui compte.

Alors, que montrent les preuves ? Tout d'abord, que les régimes qui surstimulent la glycémie et l'insuline sont mauvais pour l'inflammation. Cela inclut les régimes qui sont faibles en fibres et riche en aliments tels que le pain blanc, le riz blanc, la purée de pommes de terre, les gâteaux/biscuits, les boissons sucrées et les confiseries. Deuxièmement, que l'inflammation peut être augmentée par un excès d'alcool, graisses saturées (crème, beurre, saindoux, viandes grasses) et aliments frits.

De l'autre côté de l'équation, il existe une large gamme d'aliments pour aider à apaiser l'inflammation chronique. Dans un étude sur 772 personnes, les scientifiques ont découvert qu'un régime méditerranéen (huile d'olive, noix, fruits, légumes, poisson) était plus efficace pour réduire l'inflammation qu'un régime pauvre en graisses.

Aliments anti-inflammatoires

Il existe également des preuves que certains aliments, boissons et nutriments peuvent aider à réduire l'inflammation comme décrit dans un article de revue de l'Université de Southampton. Ceux-ci incluent :

Fruits et légumes

Riche en vitamines antioxydantes A et C, ainsi qu'en composés végétaux bénéfiques appelés polyphénols.

Poisson gras

La meilleure source de acides gras oméga-3 qui ont un puissant effet anti-inflammatoire. Essayez de manger du maquereau, du saumon, du hareng, de la truite ou du thon au moins une fois par semaine ou prenez un supplément quotidien d'huile de poisson si vous n'aimez pas le poisson.

Huiles insaturées

L'huile de colza ou d'olive peut être utilisée à la place des huiles de cuisson végétales moins bénéfiques ou du saindoux.

Noix et graines

Les noix et les graines sont riches en graisses insaturées saines et constituent une bonne source de fibres, ainsi que de la vitamine E antioxydante.

Quelques épices

Des études montrent que le curcuma et l'ail sont anti-inflammatoires. Ils peuvent être utilisés dans les currys ou les ragoûts.

Thé

Environ 2 à 4 tasses par jour ont été associées à une réduction de l'inflammation.

Aliments riches en fibres

Les grains entiers, les haricots et les légumineuses aident tous à stimuler les bactéries saines dans l'intestin, ce qui peut aider à rééquilibrer le système immunitaire.

Cacao

Riche en polyphénols, mais consommez le chocolat avec modération. Des études montrent que 20 g de chocolat noir tous les quelques jours peuvent réduire l'inflammation, mais plus que cela n'est pas utile.

Vitamine D

L'inflammation est réduite lorsque votre niveaux de vitamine D sont optimales. Essayez de sortir quotidiennement au soleil d'été pendant 15-20 minutes et prenez un supplément en automne et en hiver.

Alcool modéré

Bien que boire de manière excessive soit une mauvaise idée, de petites quantités de vin ou de bière peuvent être anti-inflammatoires. Suivez le Lignes directrices hebdomadaires du médecin-chef en buvant moins de 2 unités par jour (1 unité équivaut à une demi-pinte de bière ou un petit verre de vin).