10 habitudes quotidiennes pour une perte de poids saine

Avez-vous un poids santé ?

Pour savoir si votre poids se situe dans la catégorie des poids sains, vous pouvez utiliser un calculateur d'indice de masse corporelle (IMC). Ce calculateur donne une indication générale de la proportionnalité de votre taille par rapport à votre poids.

While it is a useful guide, Alyssa Pacheco, a registered dietitian from Greater Boston, USA advises that having a BMI within healthy limits, doesn't necessarily mean you're healthy. Similarly, having a BMI that falls into the overweight category doesn't mean that you're unhealthy.

"If your weight is healthy, you should feel good on a routine basis," she says. "Having energy to get through your day, healthy hair and nails - and even regular menstrual cycles in women - are all good signs your weight is healthy."

Comment perdre du poids sainement

Le maintien d'un poids sain peut réduire le risque de développer des problèmes de santé tels que

• L'hypertension artérielle.

• Maladies cardiaques.

• Le diabète de type 2.

En moyenne, une femme a besoin d'environ 2 000 calories par jour, et un homme de 2 500. Cependant, le maintien d'un poids santé par le biais d'un régime alimentaire ne se limite pas à compter les calories.

Dr Supatra Tovar, a clinical psychologist and registered dietitian, based in Pasadena, USA recommends approaching weight loss with a focus on long-term health, rather than quick - potentially harmful - fixes.

Pacheco adds: "When you focus on your habits, such as healthy eating and exercise, your weight tends to level out exactly where it wants to be - and that's usually your healthiest weight."

1. Manger plus de protéines

Protein is vital for growth, recovery, and giving your body essential nutrients. It can also help with healthy weight loss.

Pacheco says: "Protein keeps you feeling full for longer. It can lower ghrelin - the body's hunger hormone - and increase the hormone that reduces appetite (peptide YY). Including more protein in your diet - alongside complex carbohydrates and healthy fats - will make you feel less hungry."

2. Augmentez votre consommation de fibres

You should eat at least five servings of different fruits and vegetables a day. They're full of vitamins and minerals, and a great source of fibre.

Mme Pacheco explique que les fibres sont des glucides non digestibles qui maintiennent la glycémie stable, améliorent la santé générale et procurent une sensation de satiété.

Zenker ajoute que les fibres sont très peu caloriques et que l'organisme les digère lentement, ce qui favorise la sensation de satiété.

"The water content in fibre adds volume, which stretches your stomach and signals fullness," she says. "Water-rich foods such as vegetables and fruit can help increase the volume of meals."

3. Réduire les aliments transformés

You should eat less ultra-processed and high-calorie foods.

"Ces aliments sont non seulement riches en calories, mais aussi pauvres en vitamines et en minéraux. "Ils sont également pauvres en vitamines et en minéraux.

Foods to limit your consumption of include: fast food, sugar-sweetened drinks, pastries and sweets, fried foods, and processed meat - for example, burgers, bacon and sausages.

4. Échanges simples

Remplacer les aliments riches en graisses saturées et en sucres par des options qui favorisent une perte de poids saine peut avoir un effet significatif.

Selon M. Pacheco, on peut citer quelques exemples :

• Remplacer les céréales sucrées par des céréales complètes.

• Remplacer la crème aigre par du yaourt grec nature.

• Manger des fruits frais au lieu de boire du jus.

"Pour reprendre ce dernier exemple, explique-t-elle, le jus peut contenir des vitamines et des minéraux, mais il ne contient pas les fibres du fruit entier. "Le jus peut contenir des vitamines et des minéraux, mais il ne contient pas les fibres du fruit entier.

Arabella Featherstone, fitness trainer and health coach, Feathers Food & Fit, Cádiz, Spain says: "Try switching from highly processed carbs to whole grains. Choosing whole grains over white pasta, rice and bread can be a good way to add more fibre into your diet."

Opter pour des graisses saines telles que l'huile d'olive, les avocats, les noix et le poisson plutôt que pour des graisses malsaines est également un moyen simple de réduire les niveaux de graisses saturées.

5. Boire beaucoup

Vous devriez boire environ 6 à 8 verres d'eau par jour pour que votre corps fonctionne sainement. Toutefois, comme le dit Zenker, boire suffisamment d'eau peut également vous aider à perdre du poids en donnant à votre ventre une sensation de satiété.

La façon la plus saine d'apprécier une eau aromatisée est d'y ajouter des tranches de fruits, des herbes ou des légumes pour obtenir une touche de goût naturel. Évitez les boissons riches en sucre et limitez votre consommation d'alcool.

6. S'activer

Essayez de faire au moins 150 minutes d'exercice par semaine pour garder un poids sain.

Tovar recommends incorporating regular physical activity into your daily routine as the easiest way to do this.

"Trouvez un exercice que vous aimez, que ce soit la marche, la natation, la danse ou le yoga", dit-elle. "Mais ne faites pas trop d'exercice, car cela peut entraîner des blessures, une fatigue à long terme et un épuisement professionnel.

Mme Featherstone conseille d'apporter des changements progressifs et durables à votre programme d'exercices. Elle suggère également de manger suffisamment pour donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour faire de l'exercice.

Exercise is much more than a tool for weight loss. Zenker says it helps improve mood, mental clarity, manages blood sugar, improves sleep, and makes you feel more energised.

7. Bien dormir

La plupart d'entre nous ont besoin d'environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour leur bien-être. C'est tout aussi important que d'avoir une alimentation équilibrée et de faire suffisamment d'exercice.

Un mauvais sommeil peut rendre plus difficile le maintien d'un mode de vie sain pour la perte de poids.

8. Être plus attentif

Mindful eating involves eating slowly to become more in tune with your body's hunger signals. Doing so can help you stop eating when you're full.

Cette pratique transforme les repas en une expérience agréable et nourrissante.

Zenker says "By engaging your senses and listening to your body’s cues, you can develop a healthier relationship with food."

Elle explique que les principes de l'alimentation consciente impliquent de se mettre à l'écoute de ses signaux internes de faim et de satiété pour éviter de trop manger. Elle encourage également le contrôle des portions, minimise les distractions et ralentit le rythme des repas.

9. Soyez gentil avec vous-même

Balancing physical and mental health is important when beginning a weight loss journey. Don't be too hard on yourself if progress is slower than expected.

Zenker met en garde contre le fait que le dégoût de soi et le discours négatif sur soi peuvent créer un cycle de honte et de culpabilité. Cela peut nuire à votre santé au lieu de l'améliorer.

"An approach rooted in self-love and compassion is better for positive and long-lasting changes," she says.

Mme Featherstone ajoute : "S'en tenir à de nouvelles habitudes alimentaires et physiques peut sembler difficile au début : "S'en tenir à de nouvelles habitudes en matière d'alimentation et d'exercice physique peut sembler difficile au début, alors ne vous poussez pas à l'extrême. N'oubliez pas que des facteurs émotionnels sont souvent associés à certains types d'aliments et qu'un changement peut être source de stress et d'anxiété. Si c'est le cas, allez-y doucement et demandez peut-être le soutien d'un professionnel de la santé."

10. Être réaliste

Set achievable weight loss goals. A safe and sustainable rate is around 1-2 pounds (0.5-1 kilograms) a week. Gradual weight loss allows your body to adjust and helps preserve muscle mass. Losing weight too fast can lead to health complications.

"Remember, losing weight is about being physically healthy - not being physically thinner," says Featherstone. "Your ultimate goal should be to avoid developing long-term health conditions such as heart attacks, strokes, high cholesterol and blood pressure."

Des moyens malsains de perdre du poids

La plupart des experts déconseillent les régimes à la mode qui éliminent des groupes d'aliments ou restreignent fortement les calories. Ils ne sont généralement pas viables et nuisent à la santé.

Selon Tovar, les régimes à éviter sont les suivants :

• Juice cleanses: - can lead to dehydration, electrolyte imbalances, and other health issues.

• Restrictive diets - such as the military diet: can lead to nutrient imbalances, muscle loss, and a slowed metabolism.

Pacheco warns: "Skipping meals to save calories is also a bad idea. When you skip meals, your blood sugar levels can become more erratic - which leads to cravings and overeating."

En résumé, une approche équilibrée et réaliste est la meilleure façon d'atteindre et de maintenir un poids sain.

Selon Tovar : "Une perte de poids durable passe par une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et des pratiques alimentaires réfléchies.