10 habitudes quotidiennes pour une perte de poids saine

Avez-vous un poids santé ?

Pour savoir si votre poids se situe dans la catégorie des poids sains, vous pouvez utiliser un calculateur d'indice de masse corporelle (IMC). Ce calculateur donne une indication générale de la proportionnalité de votre taille par rapport à votre poids.

Bien qu'il s'agisse d'un guide utile, Alyssa Pacheco, diététicienne agréée de l'agglomération de Boston, aux États-Unis, rappelle qu'un IMC situé dans les limites de la santé ne signifie pas nécessairement que l'on est en bonne santé. De même, un IMC qui se situe dans la catégorie des personnes en surpoids ne signifie pas que l'on est en mauvaise santé.

"Si votre poids est sain, vous devriez vous sentir bien en permanence. Avoir de l'énergie pour affronter la journée, des cheveux et des ongles sains - et même des cycles menstruels réguliers chez les femmes - sont autant de signes que votre poids est sain", ajoute-t-elle.

Comment perdre du poids sainement

Le maintien d'un poids sain peut réduire le risque de développer des problèmes de santé tels que

• L'hypertension artérielle.

• Maladies cardiaques.

• Le diabète de type 2.

En moyenne, une femme a besoin d'environ 2 000 calories par jour, et un homme de 2 500. Cependant, le maintien d'un poids santé par le biais d'un régime alimentaire ne se limite pas à compter les calories.

Le Dr Supatra Tovar, psychologue clinicienne, diététicienne agréée et experte en fitness, Pasadena, États-Unis, recommande d'aborder la perte de poids en mettant l'accent sur la santé à long terme, plutôt que sur des solutions rapides - potentiellement nuisibles.

M. Pacheco ajoute : "Lorsque vous vous concentrez sur vos habitudes, comme une alimentation saine et de l'exercice, votre poids tend à se stabiliser exactement là où il veut être - et c'est généralement votre poids le plus sain."

1. Manger plus de protéines

Les protéines sont vitales pour la croissance, la récupération et l'apport de nutriments essentiels à l'organisme. Elles peuvent également contribuer à une perte de poids saine.

Les bonnes sources de protéines sont les suivantes : La viande (morceaux maigres), le poisson, les produits laitiers, les œufs, les haricots, les pois, les lentilles, les noix, les céréales complètes.

Selon Mme Pacheco, "les protéines procurent une sensation de satiété plus longue. Elles peuvent réduire la ghréline - l'hormone de la faim - et augmenter l'hormone qui réduit l'appétit (peptide YY). En intégrant davantage de protéines dans votre alimentation, ainsi que des glucides complexes et des graisses saines, vous aurez moins faim".

2. Augmentez votre consommation de fibres

Vous devriez manger au moins cinq portions de fruits et légumes différents par jour. Ils sont pleins de vitamines et de minéraux et constituent une excellente source de fibres.

Mme Pacheco explique que les fibres sont des glucides non digestibles qui maintiennent la glycémie stable, améliorent la santé générale et procurent une sensation de satiété.

Les bonnes sources de fibres sont : les baies, les poires, les kiwis, les pommes, les bananes, les brocolis, les choux de Bruxelles, les avocats, les carottes, le pain complet, le quinoa, l'avoine, les haricots, les pois chiches, les lentilles, les pommes de terre.

Zenker ajoute que les fibres sont très peu caloriques et que l'organisme les digère lentement, ce qui favorise la sensation de satiété.

"L'eau contenue dans les fibres ajoute du volume, ce qui étire l'estomac et signale la satiété", explique-t-elle. "Les aliments riches en eau, comme les légumes et les fruits, peuvent contribuer à augmenter le volume des repas.

3. Réduire les aliments transformés

Vous devez manger moins d'aliments ultra-transformés et riches en calories.

Les aliments dont il faut limiter la consommation sont : les fast-foods, les boissons sucrées, les pâtisseries et les sucreries, les aliments frits et la viande transformée - par exemple, les hamburgers, le bacon et les saucisses.

"Ces aliments sont non seulement riches en calories, mais aussi pauvres en vitamines et en minéraux. "Ils sont également pauvres en vitamines et en minéraux.

4. Échanges simples

Remplacer les aliments riches en graisses saturées et en sucres par des options qui favorisent une perte de poids saine peut avoir un effet significatif.

Selon M. Pacheco, on peut citer quelques exemples :

• Remplacer les céréales sucrées par des céréales complètes.

• Remplacer la crème aigre par du yaourt grec nature.

• Manger des fruits frais au lieu de boire du jus.

"Pour reprendre ce dernier exemple, explique-t-elle, le jus peut contenir des vitamines et des minéraux, mais il ne contient pas les fibres du fruit entier. "Le jus peut contenir des vitamines et des minéraux, mais il ne contient pas les fibres du fruit entier.

Arabella Featherstone, préparatrice physique et coach santé, Feathers Food & Fit, Cadix, Espagne, déclare : "Essayez de remplacer les glucides hautement transformés par des céréales complètes. Choisir des céréales complètes plutôt que des pâtes blanches, du riz et du pain peut être un bon moyen d'ajouter des fibres à votre alimentation."

Opter pour des graisses saines telles que l'huile d'olive, les avocats, les noix et le poisson plutôt que pour des graisses malsaines est également un moyen simple de réduire les niveaux de graisses saturées.

5. Boire beaucoup

Vous devriez boire environ 6 à 8 verres d'eau par jour pour que votre corps fonctionne sainement. Toutefois, comme le dit Zenker, boire suffisamment d'eau peut également vous aider à perdre du poids en donnant à votre ventre une sensation de satiété.

La façon la plus saine d'apprécier une eau aromatisée est d'y ajouter des tranches de fruits, des herbes ou des légumes pour obtenir une touche de goût naturel. Évitez les boissons riches en sucre et limitez votre consommation d'alcool.

6. S'activer

Essayez de faire au moins 150 minutes d'exercice par semaine pour garder un poids sain.

Tovar recommande d'intégrer une activité physique régulière dans votre routine quotidienne comme moyen le plus simple d'y parvenir.

"Trouvez un exercice que vous aimez, que ce soit la marche, la natation, la danse ou le yoga", dit-elle. "Mais ne faites pas trop d'exercice, car cela peut entraîner des blessures, une fatigue à long terme et un épuisement professionnel.

Mme Featherstone conseille d'apporter des changements progressifs et durables à votre programme d'exercices. Elle suggère également de manger suffisamment pour donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour faire de l'exercice.

L'exercice physique est bien plus qu'un outil de perte de poids. Selon Mme Zenker, il contribue à améliorer l'humeur et la clarté mentale, à gérer la glycémie, à améliorer le sommeil et à donner plus d'énergie.

7. Bien dormir

La plupart d'entre nous ont besoin d'environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour leur bien-être. C'est tout aussi important que d'avoir une alimentation équilibrée et de faire suffisamment d'exercice.

Un mauvais sommeil peut rendre plus difficile le maintien d'un mode de vie sain pour la perte de poids.

8. Être plus attentif

L'alimentation consciente consiste à manger lentement afin d'être plus à l'écoute des signaux de faim de votre corps. Cela peut vous aider à arrêter de manger lorsque vous êtes rassasié.

Cette pratique transforme les repas en une expérience agréable et nourrissante.

En faisant appel à vos sens et en écoutant les signaux de votre corps, vous pouvez développer une relation plus saine avec la nourriture", explique Mme Zenker.

Elle explique que les principes de l'alimentation consciente impliquent de se mettre à l'écoute de ses signaux internes de faim et de satiété pour éviter de trop manger. Elle encourage également le contrôle des portions, minimise les distractions et ralentit le rythme des repas.

9. Soyez gentil avec vous-même

Il est important de trouver un équilibre entre la santé physique et la santé mentale lorsque l'on entreprend une démarche de perte de poids. Ne soyez pas trop dur avec vous-même si les progrès sont plus lents que prévu.

Zenker met en garde contre le fait que le dégoût de soi et le discours négatif sur soi peuvent créer un cycle de honte et de culpabilité. Cela peut nuire à votre santé au lieu de l'améliorer.

"Une approche fondée sur l'amour de soi et la compassion est plus propice à des changements positifs et durables", affirme-t-elle.

Mme Featherstone ajoute : "S'en tenir à de nouvelles habitudes alimentaires et physiques peut sembler difficile au début : "S'en tenir à de nouvelles habitudes en matière d'alimentation et d'exercice physique peut sembler difficile au début, alors ne vous poussez pas à l'extrême. N'oubliez pas que des facteurs émotionnels sont souvent associés à certains types d'aliments et qu'un changement peut être source de stress et d'anxiété. Si c'est le cas, allez-y doucement et demandez peut-être le soutien d'un professionnel de la santé."

10. Être réaliste

Fixez-vous des objectifs de perte de poids réalisables. Un rythme sûr et durable est d'environ 1 à 2 livres (0,5 à 1 kilogramme) par semaine. Une perte de poids progressive permet à l'organisme de s'adapter et contribue à préserver la masse musculaire. Une perte de poids trop rapide peut entraîner des complications pour la santé.

"N'oubliez pas que perdre du poids, c'est être physiquement en bonne santé, et non pas être physiquement plus mince", précise Mme Featherstone. "Votre objectif ultime doit être d'éviter de développer des problèmes de santé à long terme tels que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'hypercholestérolémie et la tension artérielle.

Des moyens malsains de perdre du poids

La plupart des experts déconseillent les régimes à la mode qui éliminent des groupes d'aliments ou restreignent fortement les calories. Ils ne sont généralement pas viables et nuisent à la santé.

Selon Tovar, les régimes à éviter sont les suivants :

• Les nettoyages au jusLes nettoyages à base de jus : peuvent entraîner une déshydratation, des déséquilibres électrolytiques et d'autres problèmes de santé.

• Les régimes restrictifs, comme le régime militaire, peuvent entraîner des déséquilibres nutritionnels, une perte de masse musculaire et un ralentissement du métabolisme.

Pacheco met en garde : "Sauter des repas pour économiser des calories est également une mauvaise idée. Lorsque vous sautez des repas, votre taux de sucre dans le sang peut devenir plus irrégulier, ce qui entraîne des fringales et des excès alimentaires".

En résumé, une approche équilibrée et réaliste est la meilleure façon d'atteindre et de maintenir un poids sain.

Selon Tovar : "Une perte de poids durable passe par une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et des pratiques alimentaires réfléchies.