Comment gérer l'anxiété pendant la grossesse

Le dialogue intérieur dans ma tête ne cessait de me dire d’avoir peur, mais je ne savais pas de quoi j’avais peur, et je me sentais prisonnier d’un cycle d’inquiétude sans fin. J’avais l’impression que mon corps était envahi par une énergie constante que je ne pouvais pas arrêter, et les seules pensées qui semblaient occuper mon esprit commençaient par « et si… ».”

Ces sentiments paralysants ne m’étaient pas inconnus, mais la peur et la terreur pure à l’idée que quelque chose d’inexplicable puisse arriver à mon bébé à naître, si. Ils semblaient s’intensifier lorsque je suis tombée enceinte, et le besoin de contrôler chaque aspect de ma vie susceptible de nuire à cette vie qui grandissait en moi a pris le dessus.

Qu’est-ce que l’anxiété prénatale ?

We all know that it’s almost expected to feel anxious while pregnant, but for many women, this occasional feeling of anxiety can escalate and turn into a disorder, or worse, exasperate a mental health problem that already exists.

Si votre anxiété level seems to be more than just the normal worries about pregnancy and it's affecting your everyday life, you may have antental anxiety - a form of the condition experienced during pregnancy.

Research puts antenatal anxiety above depression, with une prévalence comprise entre 13 et 21 % of pregnant women experiencing serious anxiety during pregnancy.

In fact, severe anxiety is three to four times more common than depression during pregnancy and early motherhood, according to recherche from the University of British Columbia. The study suggests that anxiety disorders in new mums are outpacing depression, yet health care professionals have given dépression postnatale much more attention.

Symptômes de l’anxiété prénatale

The severity of symptoms is experienced differently for each person. According to the PANDAS Fond de teint, certains des symptômes les plus courants peuvent être :

• Inquiétude constante

• Difficulté à se concentrer

• Difficulté à rester assis et/ou à se détendre — toujours en mouvement

• Pensées qui s’emballent

• Comportement brusque ou irritable

• Avoir le pressentiment que quelque chose de grave va arriver — imaginer le « pire scénario »”

• Tendu, stressé, « à cran », agité

• Paniqué

• Pouls rapide, oppression thoracique, transpiration, tension musculaire, nausées, perte d’appétit

Traiter l’anxiété pendant la grossesse

Si votre anxiété commence à nuire à votre santé mentale et physique — en affectant votre travail, vos relations et votre qualité de vie en général — il est peut-être temps de demander de l’aide à votre médecin.

“Clinically significant anxiety in pregnancy can be addressed via multiple modalities,” explains psychiatrist Dr Carly Snyder". « Le degré de gravité de l’anxiété détermine en partie l’approche thérapeutique initiale. »".

Elle propose la démarche suivante pour traiter l’anxiété pendant la grossesse :

• A woman with mild symptoms can try exercise, prioritising self-care, healthy diet, massage, acupuncture, and psychotherapy.

• La psychothérapie est le traitement de première intention des symptômes modérés qui commencent à avoir un impact négatif sur la vie quotidienne d’une femme.

• A combination of psychotherapy plus medication is the recommended approach for a woman with more severe symptoms.

Comment gérer l’anxiété

En complément de tout plan de traitement comprenant une thérapie et/ou des médicaments, vous pouvez essayer quelques conseils d’autosoins pour atténuer certains symptômes.

Pratiquez l’acceptation

La thérapeute Kimberly Hershenson conseille de dresser une liste des aspects de votre grossesse que vous pouvez contrôler et qui peuvent être à l’origine de votre anxiété (manger équilibré, getting adequate sleep, etc.). Now make another list of what you can’t control (when you deliver, the exact amount of weight you will gain, complications for the baby, etc.). Focus your energy on the things you do have control over.

Optimisez et privilégiez le sommeil

“No one feels good or is able to appropriately address fears when exhausted,” says Snyder. Ensuring a good night-time routine and obtaining adequate sleep nightly allows for a clear head and reduced overall anxiety.

Prenez du temps pour vous

Do things you enjoy such as meditating, l'exercice et sortez chaque jour, en veillant à vous réserver au moins un moment dans la journée pour vous concentrer sur votre bonheur.

Trouvez votre communauté

“Il est courant de se sentir isolée lorsqu’on éprouve de l’anxiété ou d’autres symptômes liés à l’humeur pendant la grossesse et après l’accouchement. « Parlez-en aux personnes en qui vous avez confiance plutôt que de tout garder pour vous », conseille Snyder.

Whether it’s friends, family members, co-workers, or other pregnant women, let others know how you are feeling so you don’t have to cope with anxiety alone. Find a local group with other women who are due around the same time as you and meet up for social gatherings. Talking to other women who are in the same place as you can help to relieve concerns about your pregnancy. Self-help groups, such as a groupe de soutien PANDAS, can offer you good advice and support on how to cope with anxiety as well as comfort to know that other mums are feeling the same as you.

Nourrissez votre corps avec des repas sains à heures régulières

“Hypoglycemia or taux de sucre dans le sang bas can lead to feelings that mimic panic,” explains Snyder. “This is compounded in pregnancy as hypoglycemia can also lead to increased nausea."

Eating small, high protein meals throughout the day can reduce the sense of panic that comes with extreme hunger and can also minimize nausea.

Essayez une autre approche

Consider acupuncture for anxiety with a practitioner seasoned in working with pregnant women. Prenatal massage can also be helpful for relaxation. As can daily, guided mindfulness meditation practices. Les pratiques fondées sur la pleine conscience have become popular in the treatment and management of anxiety since it can promote healing in both the physical and emotional/psychological realms.

Pleine conscience is about maintaining moment-by-moment awareness of your thoughts, feelings, emotions, bodily sensations, and your surrounding environment. Practicing mindfulness while pregnant can help you feel calmer and more connected to your body.

Évitez le Dr Google

Yes, it can feel gratifying to google an answer, but, as Snyder explains, the internet is not regulated and much of the information is from biased sources and/or is inaccurate.

"« Votre situation est unique et vous ne pouvez pas vous fier aux témoignages d’autres personnes en ligne pour répondre à vos questions », ajoute-t-elle. « Demandez à votre médecin de vous recommander des sites fiables si vous ressentez le besoin de faire des recherches, plutôt que de le faire sans accompagnement. »”.

Consultez un professionnel

Si vous ne suivez pas déjà un traitement contre l’anxiété, vous pourriez envisager de consulter un professionnel, surtout si vous vous sentez plus anxieux qu’heureux et que vos peurs dictent au moins en partie votre vie.

Additionally, it is a good idea to have handy the contact information of people you can call when you are feeling your worst. Include on this list a trusted family member, friend, doctor, therapist, and a helpline (such as ligne d’écoute PANDAS).

Vous n’êtes pas seul

The most important thing to remember is that you are not alone. There are safe and effective ways to treat antenatal anxiety and the faster you get help, the sooner you will enjoy your pregnancy.