Comment prendre soin de sa santé mentale cet hiver

Pourquoi sommes-nous déprimés en hiver ?

Les symptômes du trouble affectif saisonnier (TAS) apparaissent généralement entre septembre et novembre et se poursuivent jusqu'au début du printemps, atteignant souvent leur paroxysme en décembre, janvier et février.

Pour déterminer si vous souffrez de dépression saisonnière ou non saisonnière, il peut être utile de noter vos symptômes au fil du temps. Si vous ne présentez aucun des signes courants de dépression pendant les mois d'été pendant deux ans ou plus, il est probable que vous souffriez de dépression saisonnière.

Le Dr Mark Winwood, directeur des services psychologiques d'AXA PPP Healthcare, explique : "Dans la dépression non saisonnière, les gens dorment moins et mangent moins. En revanche, dans le cas de la dépression saisonnière, ils dorment et mangent plus, comme s'ils étaient en hibernation".

Le Dr Preethi Daniel, directeur clinique de la London Doctors Clinic, énumère d'autres symptômes courants de la dépression saisonnière : humeur maussade persistante, manque d'énergie, difficultés à se concentrer ou à respecter les délais, manque d'intérêt ou de plaisir pour les activités habituelles et sentiment de dévalorisation par rapport à d'autres personnes qui s'en sortent bien.

On pense que le manque de soleil, les journées plus courtes et les températures froides provoquent ce que l'on appelle le "blues de l'hiver" de plusieurs façons. Les niveaux de mélatonine (l'hormone qui contrôle le cycle veille-sommeil) et de sérotonine (une substance chimique du cerveau qui joue un rôle majeur dans l'humeur) sont affectés ; nous sommes incapables de produire naturellement suffisamment de vitamine D (la "vitamine du soleil") et notre cycle de sommeil est déclenché plus tôt par les soirées sombres.

Il existe également une théorie selon laquelle la dépression saisonnière peut être déclenchée par des événements traumatisants ou bouleversants survenus à la même période, bien qu'il n'y ait pas beaucoup d'études à ce sujet.

Si vous souffrez d'une baisse de moral persistante qui ne s'estompe pas à l'approche des mois d'été, il se peut que vous souffriez de dépression. Prenez rendez-vous avec votre médecin généraliste pour en discuter et trouver le meilleur traitement.

Les traitements courants de la dépression saisonnière comprennent des thérapies par la parole telles que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), les antidépresseurs et la luminothérapie.

Regarder dans la lumière

Le rythme circadien, également appelé horloge circadienne ou cycle veille-sommeil, est une "horloge interne fonctionnant 24 heures sur 24 à l'arrière-plan de votre cerveau", qui vous indique quand il est temps de vous réveiller et de vous endormir, selon la National Sleep Foundation.

"La lumière naturelle du jour soutient notre horloge circadienne et nous aide à dormir la nuit", révèle Winwood.

Ainsi, si vous vous rendez au travail et rentrez chez vous lorsqu'il fait nuit, vous risquez davantage de vous sentir déprimé en raison du manque de lumière du soleil et d'un sommeil perturbé.

La luminothérapie est un moyen de lutter contre les grasses matinées et les baisses d'humeur. Il s'agit d'utiliser une lampe ou un caisson lumineux conçu pour reproduire la lumière du soleil.

"En imitant la lumière naturelle du soleil, votre corps est incité à se sentir bien et énergique", explique Daniel.

Une étude a montré que la luminothérapie entraînait une réduction significative des symptômes de la dépression dans le traitement de la dépression saisonnière et qu'elle avait une efficacité similaire à celle des antidépresseurs.

Pour que la luminothérapie soit un traitement efficace contre la dépression saisonnière, il est conseillé d'utiliser la lampe pendant environ 30 minutes par jour, de préférence le matin, et d'en ressentir les effets au bout de 3 à 4 jours. Il est important d'utiliser la lumière de manière continue tout au long de l'hiver pour qu'elle soit bénéfique.

Ma propre expérience de la luminothérapie pour la dépression saisonnière a été très positive et elle est devenue un élément clé de ma routine matinale pendant que je me prépare. J'utilise une lampe de Lumie, qui fournit le NHS.

Bien que la luminothérapie soit un traitement efficace, le coût d'une lampe peut constituer un obstacle pour de nombreuses personnes. Voici quelques conseils d'auto-assistance que vous pouvez essayer avant de vous ruiner.

Faites le plein de vitamine D

Il est bien connu que le soleil fournit à notre corps de la vitamine D, jusqu'à 90% !

"Par temps nuageux, nous en produisons moins et nos réserves s'épuisent rapidement. Cela n'affecte pas seulement notre humeur, mais provoque également des douleurs générales", note Daniel.

La prise quotidienne d'un supplément de vitamine D pendant l'hiver peut également contribuer à la bonne santé des os et combattre la fatigue. De faibles niveaux ont également été associés à un risque accru de maladies cardiaques et même de sclérose en plaques.

En plus de prendre des compléments alimentaires, demandez à vous asseoir près d'une fenêtre au bureau si possible, et ouvrez les rideaux à la maison même par temps nuageux. Daniel suggère également de prendre le temps de faire une promenade quotidienne à l'heure du déjeuner.

Trouver une routine

Cela peut paraître évident, mais avoir une routine vous permet de rester concentré. Il peut être difficile de se lever le matin lorsqu'il fait froid. Vous pouvez donc programmer l'allumage du chauffage à l'heure à laquelle vous devez vous lever ou étendre vos vêtements la veille au soir.

L'hiver nous donne souvent envie de dormir, sauf à l'heure du coucher. Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour un bien-être mental et physique optimal, insiste Winwood. Essayez ces conseils pour améliorer votre comportement en matière de sommeil.

Intégrez le soin de soi à votre routine quotidienne. Si vous ne vous sentez pas bien, 5 à 10 minutes par jour de "temps à soi" peuvent s'avérer inestimables.

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L'impact de l'ennui sur notre santé

Autrefois, beaucoup d'entre nous rêvaient d'avoir un moment de libre ou de pouvoir passer plus de temps avec les enfants. Toutefois, à l'heure des restrictions de vie, de nombreux enfants et adultes regrettent leur ancien rythme de vie. Certains se plaignent même d'ennui.

par Gillian Harvey

Exercice

Si vous le pouvez, essayez de faire de l'exercice à l'extérieur. Il peut faire froid, mais toute exposition supplémentaire à la lumière du jour contribuera à améliorer votre humeur.

"Il suffit de 20 minutes de marche rapide, de jogging, de vélo ou de travaux ménagers qui augmentent votre fréquence cardiaque pour que vous vous sentiez plus énergique et plus heureux", assure M. Winwood.

L'hiver est peut-être le moment idéal pour commencer à s'entraîner pour son premier 10 km.

Si vous n'avez pas envie de faire un jogging glacé dans le parc, inscrivez-vous à la salle de sport ou essayez un cours d'exercice avec un(e) ami(e). De cette façon, vous serez responsables l'un envers l'autre et cela rendra l'exercice beaucoup plus amusant. Si la salle de sport n'est pas faite pour vous, essayez de vous amuser autrement - achetez un hula hoop, essayez un sport d'équipe ou poussez-vous à essayer quelque chose de nouveau. Le site Web This Girl Can propose de nombreuses options intéressantes qui conviennent à tout le monde.

Alimentation équilibrée, esprit équilibré

Nous connaissons tous les bienfaits d'une alimentation équilibrée et, en hiver, elle est encore plus importante pour nous aider à tenir le coup. Daniel suggère de manger une variété de groupes d'aliments, en particulier ceux qui libèrent de l'énergie lentement, afin que vous ne vous sentiez pas aussi léthargique. Si vous avez besoin de glucides, essayez de choisir des céréales complètes, car elles sont plus riches en fibres.

Elle conseille également de limiter la consommation de sucre et de ne pas trop dépendre de la caféine. Si vous avez une alimentation équilibrée, vous devriez avoir suffisamment d'énergie.

Winwood est d'accord, car les stimulants, y compris l'alcool, peuvent "perturber notre horloge biologique et avoir un impact sur la qualité de notre sommeil" : "perturber notre horloge biologique et avoir un impact sur la qualité de notre sommeil".

En outre, Daniel conseille de consommer des aliments riches en acide folique, tels que les légumes verts à feuilles.

"Il existe des preuves que nous l'utilisons pour produire de la sérotonine (une hormone de bien-être)", révèle-t-elle.

Trouvez ce qui vous convient

Souvent, le plus difficile est de se lever et de se mettre en route. Plus vous restez assis à vous dire que vous ne voulez pas faire quelque chose, plus vous êtes capable de vous convaincre de ne pas le faire.

Ce qui m'aide, c'est d'imaginer que je dispose d'un pilote automatique en comptant à rebours à partir de 10. Une fois que vous avez atteint zéro, vous vous attelez à votre tâche sans y penser, qu'il s'agisse d'enlever les couvertures le matin, d'aller à la salle de sport ou de sortir de la douche. Cette simple astuce me permet de perdre moins de temps à procrastiner ou à me dissuader de faire quelque chose, ce qui signifie que je suis moins anxieux et moins pressé par la suite.

Le temps de parler

Winwood affirme que résister à l'envie de rester à l'intérieur et d'hiberner seul est la clé d'une bonne santé mentale. Il se peut que vos amis vivent la même chose que vous, et il peut être utile de parler de vos sentiments.

"Fixez des dates pour passer du temps avec vos amis et votre famille - vous aurez toujours quelque chose à attendre", ajoute-t-il.

Si vous ne disposez pas d'un réseau de soutien immédiat sur lequel vous appuyer, il existe de nombreuses organisations caritatives spécialisées dans la santé mentale, telles que Mind, qui sont prêtes à vous aider.