Quelle doit être la durée d'une sieste ?

La sieste n'est pas un phénomène nouveau. L'artiste Salvador Dali a écrit dans ses mémoires qu'il s'asseyait sur une chaise, une clé à la main au-dessus d'une assiette. Dès qu'il s'endormait, la clé tombait, le réveillant pour qu'il soit prêt à travailler. Une étude de la NASA a même suggéré que 26 minutes est la durée optimale de la sieste pour augmenter la vigilance et les performances. Il semble que les grands esprits se ressemblent.

En ce qui concerne notre santé physique, une étude récente a révélé qu'une courte sieste en milieu de journée peut permettre de lutter contre l'hypertension artérielle et a un effet similaire à d'autres changements de mode de vie susceptibles de la faire baisser.

J'avais l'habitude de considérer une sieste comme un repos de quelques heures, mais étant donné que nous dormons par cycles d'environ 90 minutes, le fait de prendre quelques heures de votre journée ne risque-t-il pas de vous laisser encore plus groggy qu'avant ? Qu'est-ce qui compte ?

Qu'est-ce qu'une sieste éclair ?

"Tout d'abord, il est important de faire la différence entre une sieste nécessaire, une sieste sociale et une sieste de puissance", révèle le professeur Colin Espie, cofondateur de Sleepio.

Certaines siestes sont plus importantes que d'autres, semble-t-il.

"Une sieste est nécessaire lorsqu'une personne se rend compte qu'elle est très endormie, voire dangereusement endormie, par exemple lorsqu'elle conduit ou se trouve dans une position à risque. Dans ces cas-là, une personne doit toujours agir de manière responsable. La sieste sociale est davantage une norme culturelle où d'autres personnes font la même chose (par exemple, une sieste) et implique de faire une pause pendant la journée", poursuit-il. "Enfin, la sieste de détente est souvent une tactique utilisée pour essayer de redémarrer pendant la journée".

Bien que la plupart des gens ne profitent pas d'une sieste culturelle, vous pouvez peut-être faire une petite sieste sur votre trajet ou à l'heure du déjeuner si vous ressentez vraiment le besoin de vous ressourcer.

Mark Cropley, professeur de psychologie de la santé à l'université du Surrey, suggère que "vingt minutes suffisent pour éteindre le système nerveux et recharger l'ensemble du corps", car toute durée supérieure à trente minutes vous plongera dans un sommeil profond et annulera tout gain à court terme.

Cependant, Espie suggère que cinq à dix minutes de repos suffisent à atténuer la fatigue.

"En effet, elle peut constituer une pause utile dans le travail. C'est pourquoi il est préférable de faire une sieste après le déjeuner, entre 13 et 15 heures, lorsque nous avons une accalmie naturelle de notre niveau de vigilance, et en tout cas avant 16 heures".

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Y a-t-il des avantages ?

Si vous êtes un nouveau parent, vous pouvez profiter de la sieste de votre bébé pour faire des choses, mais une sieste pour vous-même peut faire toute la différence, vous laissant plus frais et plus énergique.

"Si vous manquez de sommeil et que vous avez du mal à garder les yeux ouverts, une courte sieste en début d'après-midi peut vous aider à retrouver votre vigilance et à améliorer votre humeur", assure Mme Espie. "Toutefois, une sieste effectuée parce que vous avez du mal à rester éveillé doit être considérée comme une sieste nécessaire et non comme une sieste d'appoint.

Si la sieste peut avoir des effets bénéfiques à court terme, elle ne remplace pas une bonne routine.

"Le sommeil n'est pas une denrée que l'on peut éteindre et rallumer à sa guise. Les siestes ne remplacent pas le besoin de sommeil nocturne", souligne Mme Espie.

Tout est question de timing

L'un des moyens d'améliorer votre comportement en matière de sommeil consiste à planifier l'heure du coucher en fonction de l'heure à laquelle vous devez vous réveiller. Vous éviterez ainsi de vous réveiller en plein milieu d'un cycle de sommeil profond, ce qui pourrait vous inciter à appuyer sur le bouton "snooze".

Mais si vous souhaitez faire une sieste, il vaut mieux qu'elle soit courte, dit Espie.

"Si vous vous endormez et que vous vous réveillez alors que vous êtes en phase de sommeil profond ou lent, vous pouvez mettre un certain temps à vous réveiller avant d'être pleinement alerte. C'est ce qu'on appelle l'"inertie du sommeil", qui peut aller à l'encontre de l'objectif de la sieste", explique-t-il.

N'oubliez pas que si vous faites régulièrement de longues siestes en raison d'un manque de sommeil, il ne s'agit plus d'une sieste. Espie appelle cela le "sommeil consolidé", ce qui signifie que vous ne dormez pas assez la nuit.

Dormir au travail

Au Japon, les hôtels-capsules composés de chambres ressemblant à des nacelles sont très appréciés des travailleurs occupés depuis des décennies. De même, des"bars à sieste" apparaissent un peu partout dans le monde, permettant aux travailleurs urbains de louer une chambre pour une durée maximale de deux heures afin de se reposer. À l'heure où les modes de vie trépidants deviennent la norme, certaines entreprises testent même les avantages d'accorder à leurs employés 20 minutes pour se ressourcer au bureau, avec la mise en place d'espaces de sieste désignés. Mais quel serait l'impact de cette mesure sur votre vie quotidienne ?

"Si nous sommes extrêmement somnolents pendant la journée, nous devrions nous arrêter et faire une sieste, surtout si notre travail exige de la vigilance (les chauffeurs routiers, par exemple) - là encore, il s'agirait d'une sieste nécessaire plutôt que d'une sieste de force", précise M. Espie.

Et la caféine pourrait être particulièrement utile dans ce cas également, révèle-t-il.

"Lorsqu'il s'agit de réduire la somnolence avant de conduire, les recherches suggèrent que la consommation d'une tasse de café fort avant de faire une sieste de 15 à 20 minutes peut améliorer la vigilance au réveil", révèle-t-il. "En effet, il faut 15 à 20 minutes pour que les effets de la caféine se fassent sentir, de sorte que les bienfaits de la sieste réparatrice s'ajoutent à ceux de la caféine.

Plus qu'un simple coup d'œil

Si vous vous sentez constamment fatigué, il peut y avoir une cause sous-jacente. Lorsqu'une sieste est nécessaire, il est important d'en examiner les raisons, telles que le stress ou l'anxiété.

"C'est peut-être parce que nous n'avons pas assez dormi la nuit, ce qui n'est pas sain, ou parce qu'il y a un trouble du sommeil sous-jacent qui nécessite un traitement", révèle M. Espie.

Si vous ressentez souvent le besoin de vous endormir sans prévenir, il est important de consulter votre médecin généraliste.

Espie propose une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) aux personnes souffrant d'insomnie, sur la base de recherches cliniques approfondies.

Trouver son rythme

Si vous souhaitez vraiment modifier votre horaire de sommeil et vous reposer continuellement par paquets plus courts, vous pouvez vous demander si le sommeil polyphasique vous conviendrait.

Mais avant d'envisager un horaire de sommeil aussi extrême, il vaut la peine d'établir une routine. Essayez de limiter la consultation de vos courriels et l'utilisation de la technologie en dehors des heures de travail, à partir d'un certain moment dans la soirée. Vous pouvez également investir dans une lampe SAD si vous ne travaillez pas dans un endroit où il y a beaucoup de lumière naturelle, car celle-ci peut avoir un impact significatif sur l'humeur et les niveaux d'énergie tout au long de la journée.

"L'une des choses les plus importantes en matière de sommeil est de maintenir un horaire régulier d'un jour à l'autre. Pour certaines personnes, cela inclut la sieste, mais pour d'autres, ce n'est pas le cas. Il s'agit de savoir ce qui vous convient le mieux", explique Mme Espie.

"Il est donc très important de ne pas prendre l'habitude d'utiliser ces courtes siestes comme excuse pour réduire votre quota de sommeil. Je ne recommanderais pas particulièrement les "power naps"", prévient-il.

En outre, si vous souffrez d'insomnie, la sieste pendant la journée peut vous empêcher de trouver le sommeil à l'heure du coucher et doit donc être évitée. Et si vous souffrez d'insomnie, vous devriez également éviter les grasses matinées pour ne pas désynchroniser votre horloge biologique - désolé !