Comment renforcer votre tronc

Les principaux muscles du tronc

Il s'agit notamment de

• Le muscle transverse de l'abdomen - le plus profond des muscles abdominaux, situé entre les côtes et le bassin. Il soutient le torse, stabilise la colonne vertébrale et le bassin, ce qui est nécessaire pour tout mouvement des membres.

• Multifidus - situé de part et d'autre de la colonne vertébrale, il en assure la stabilité.

• Obliques externes - l'un des muscles abdominaux les plus externes contribuant à un large éventail de fonctions essentielles, telles que la torsion et la rotation de la colonne vertébrale.

• Obliques internes - situés sur les côtés de l'abdomen, ils participent également à la rotation et à la flexion, ainsi qu'à la réduction du volume de la poitrine pendant l'expiration.

• Erector spinae - formé de trois muscles qui s'étendent le long de la colonne vertébrale, aidant à redresser et à faire pivoter le dos.

• Diaphragme - Il sépare l'abdomen de la poitrine et se contracte lors de l'inspiration.

• Muscles du plancher pelvien - situés au fond du bassin, ces muscles stabilisent la colonne vertébrale, facilitent le soulèvement et l'effort, et soutiennent la vessie, l'intestin et l'utérus (chez les femmes).

• Rectus abdominis - muscle qui traverse la paroi abdominale antérieure, de la cage thoracique à l'os pubien, également connu sous le nom d'abdominaux. Il soutient les mouvements dans cette région, en tendant la paroi abdominale et en fléchissant la colonne vertébrale.

• Les petits muscles du tronc - les muscles latissimus dorsi (lats) relient les bras à la colonne vertébrale ; les muscles fessiers (glutes) soutiennent le bas du dos, l'alignement du bassin et la propulsion pendant la marche et la course ; les trapèzes (traps) aident à bouger la tête, le cou, les bras, les épaules et le torse, et soutiennent la colonne vertébrale.

Redressement assis

Quoi: l'un des exercices de base les plus connus, les redressements assis consistent à s'allonger sur le ventre, les genoux pliés à un angle de 90° et les pieds posés sur le sol. Vous sollicitez votre tronc en soulevant le haut de votre corps du sol en direction de vos genoux, en maintenant la position pendant un moment et en redescendant lentement.

Pourquoi: les redressements assis font travailler principalement les abdominaux ainsi que les fléchisseurs de la hanche, le bas du dos, la poitrine et le cou.

Exercices de gymnastique

Quoi: pour une flexion standard, commencez dans la même position qu'un redressement assis, puis soulevez vos épaules et votre tête du sol, maintenez la position et revenez.

Pourquoi: bien que cet exercice ne sollicite pas autant de muscles centraux que les redressements assis, l'isolation musculaire intense peut aider à tonifier les abdominaux supérieurs, créant ainsi l'effet six packs d'abdominaux.

Prise de position

Quoi: pour faire une planche, faites face au sol et tenez le tronc de votre corps au-dessus du sol en ligne droite, en ne touchant le sol qu'avec vos orteils et vos avant-bras (qui doivent être positionnés à la largeur des épaules). Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, selon le niveau de difficulté.

Pourquoi: les positions de planche sollicitent plusieurs groupes de muscles centraux en même temps, tout en faisant travailler les épaules et les bras.

Levée de jambes

Quoi: pour faire une levée de jambes, il faut d'abord s'allonger sur le ventre, les jambes tendues et jointes. En gardant les jambes droites, soulevez-les jusqu'à ce que vos fesses se soulèvent du sol, abaissez-les lentement jusqu'à ce qu'elles planent juste au-dessus du sol, et maintenez la position pendant un moment.

Pourquoi: cet exercice cible les abdominaux inférieurs et améliore la force et la souplesse des hanches et du bas du dos.

Torsades russes

Quoi: pour effectuer une torsion russe, asseyez-vous sur le sol, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux et les talons touchant le sol. Pour solliciter votre tronc, penchez-vous légèrement en arrière de façon à ce que votre torse et vos jambes forment un V, puis tordez lentement votre torse d'un côté à l'autre sans bouger vos jambes.

Pourquoi: en engageant tous les muscles du tronc, la torsion russe est un exercice de renforcement du tronc qui améliore l'équilibre, renforce les muscles de la partie médiane et augmente la stabilité de la colonne vertébrale.

Pilates

Quoi: inspiré du yoga, de la gymnastique suédoise et du ballet, le Pilates est une série d'exercices "conçus pour développer des muscles forts et minces et créer de la longueur dans le corps", explique Rebecca Convey, experte en fitness et propriétaire de Kinetic Pilates.

Pourquoi: Convey en résume les avantages : "La méthode Pilates permet de soulever le tronc et de créer une colonne vertébrale plus haute et une taille plus longue et plus étroite. En utilisant les bons muscles, non seulement vous vous tiendrez plus droit avec une meilleure posture, mais vos abdominaux deviendront plus forts.

"La souplesse peut être acquise au niveau de la poitrine, des épaules et de la colonne vertébrale, ce qui vous permet d'adopter une bonne posture et d'activer correctement votre tronc.