Comment résister aux envies de fumer les plus tenaces ?

Il est difficile de lutter contre le sevrage de la nicotine alors que tout le monde cède à la tentation, qu'il s'agisse de cigarettes, d'alcool ou de nourriture (ou des trois), mais apprendre à reconnaître puis à gérer avec succès ce qui déclenche vos envies de nicotine peut constituer une étape importante vers l'arrêt définitif de la consommation de tabac.

Qu'est-ce qu'une fringale ?

Les envies de nicotine peuvent être définies comme un besoin physique important de cigarettes, un processus complexe qui implique un retrait chimique dans le cerveau, ainsi que le désir social ou psychologique de fumer.

"Les éléments physiques et psychologiques des fringales sont très étroitement liés, car en général, les gens n'ont pas envie de choses qu'ils n'ont jamais mangées auparavant", explique le Dr Daniel Fenton, médecin généraliste à la London Doctors Clinic.

La nicotine modifie l'équilibre de deux substances chimiques, la dopamine et la noradrénaline, dans le cerveau. Ce phénomène induit rapidement des sensations de plaisir, réduit le stress et l'anxiété et modifie les niveaux de concentration. C'est la principale raison pour laquelle de nombreux fumeurs apprécient le "rush" de la nicotine et en deviennent dépendants.

"Comme toute autre drogue, la nicotine possède un certain nombre de récepteurs dans le cerveau", explique M. Fenton. "Lorsque vous fumez, ces récepteurs sont saturés de nicotine et lorsque vous arrêtez, ils sont désaturés, ce qui provoque un état de manque physique pendant lequel vous avez envie ou besoin de la substance chimique.

"Les gens se plaignent souvent de se sentir à cran, anxieux ou plus stressés sans elle, par exemple".

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par Emily Jane Bashforth

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Soyez conscient de vos déclencheurs

La plupart des déclencheurs de fringales se classent généralement dans l'une des quatre catégories suivantes : les déclencheurs émotionnels, les déclencheurs liés aux habitudes, les déclencheurs sociaux et les déclencheurs de sevrage.

Il n'est pas surprenant que l'un des déclencheurs sociaux les plus courants chez les fumeurs réguliers soit le fait de voir d'autres personnes fumer. Le fait de voir quelqu'un d'autre porter une cigarette à sa bouche précipite souvent une envie de sevrage, tout comme l'odeur de la fumée de cigarette.

Les déclencheurs habituels tels que l'alcool sont un autre facteur important, ce qui signifie que les fêtes et les événements sociaux peuvent être une épreuve plutôt qu'un plaisir pour de nombreux fumeurs désireux d'arrêter de fumer.

"Boire de l'alcool et fumer semblent aller de pair et cela déclenche généralement des envies de fumer, en particulier chez les fumeurs sociaux", confirme M. Fenton.

Les déclencheurs émotionnels tels que le stress au travail, à la maison ou dans la vie en général peuvent également provoquer des envies de nicotine, tout comme le sevrage physique après avoir arrêté de fumer pendant un certain temps.

Stratégies d'adaptation

Arrêter de fumer peut nécessiter quelques ajustements à court terme de votre vie sociale et de vos habitudes, mais cela en vaut la peine. N'oubliez pas que les envies de fumer sont passagères - respirez profondément et attendez qu'elles disparaissent.

Parler de ses envies à un ami ou à un membre de la famille, faire de l'exercice et utiliser des exercices de respiration sont trois moyens simples mais efficaces de faire face aux déclencheurs émotionnels.

Luttez contre les déclencheurs en modifiant votre routine quotidienne - par exemple, si vous associez la cigarette à votre café du matin, prenez-le à un autre moment de la journée - ou en trouvant une activité de remplacement, comme mâcher du chewing-gum ou utiliser une e-cigarette.

Les déclencheurs sociaux peuvent être particulièrement difficiles. Essayez d'éviter les endroits où les gens fument et demandez à vos amis de ne pas fumer en votre présence. Dites à vos amis et à votre famille que vous avez arrêté de fumer et demandez-leur leur soutien.

La distraction peut aider à atténuer les effets des déclencheurs de sevrage, mais les thérapies de remplacement de la nicotine (TRN) peuvent également vous convenir.

"N'oubliez pas qu'il n'est pas nécessaire d'agir seul", souligne M. Fenton. "Les patchs et les gommes à la nicotine, la vaporisation et les médicaments prescrits sont tous très utiles, car ils vous permettent de remplacer la nicotine par des doses plus faibles - un régime de réduction qui vous évite les effets secondaires désagréables du sevrage de la nicotine, ou les effets nocifs du tabac et des produits chimiques.

Les médicaments que les médecins généralistes et les conseillers en sevrage tabagique peuvent prescrire, tels que la varénicline (Champix), ciblent les récepteurs de la nicotine dans le cerveau - au lieu de simplement bloquer le besoin de nicotine - et s'avèrent également très utiles pour réduire les envies de fumer.

"Consultez votre médecin ou votre conseiller en sevrage tabagique dès que vous envisagez d'arrêter de fumer. Les médicaments peuvent être utilisés au début du processus d'arrêt, ils sont tout à fait corrects et sûrs pour la grande majorité d'entre eux et peuvent être très efficaces", explique M. Fenton. "Il s'agit de discuter avec l'individu de ce qu'il veut faire. Les gens utilisent souvent des patchs et des gommes, par exemple, dans un premier temps, puis consultent leur médecin généraliste pour un traitement médicamenteux".

Le vapotage et le soutien en face à face

L'une des armes les plus efficaces pour arrêter de fumer et faire face à l'état de manque qui s'ensuit n'est pas disponible en pharmacie.

Le fait de vouloir réellement arrêter - plutôt que d'espérer ou d'essayer - et la volonté pure et simple augmentent considérablement vos chances de faire face aux envies et à leurs déclencheurs, et d'arrêter pour de bon.

Cependant, les recherches menées par le NHS montrent que seuls 3 fumeurs sur 100 parviennent à arrêter définitivement de fumer en faisant un "cold turkey" (arrêt brutal).

Il y a plus de six millions de fumeurs en Angleterre et six sur dix veulent arrêter de fumer, mais beaucoup essaient d'utiliser la volonté seule - ou "cold turkey" - bien que ce soit la méthode la moins efficace", déclare Martin Dockrell, responsable de la lutte contre le tabagisme à Public Health England (PHE).

Selon PHE, l'utilisation des e-cigarettes - par environ 2,5 millions d'adultes en Angleterre - a aidé des milliers de personnes à arrêter de fumer avec succès. De plus, une étude indépendante commandée par Public Health England a montré que les e-cigarettes sont au moins 95 % moins nocives que le tabac. Pourtant, dans une étude récente financée par Cancer Research UK et portant sur 1 720 fumeurs et ex-fumeurs, près de la moitié d'entre eux ne savaient pas que le vapotage était moins nocif que le tabagisme.

"L'utilisation d'une aide à l'arrêt du tabac, telle qu'une e-cigarette ou un autre type de substitut nicotinique, comme les patchs, peut augmenter de manière significative les chances d'arrêter avec succès, en particulier lorsqu'elle est associée à un soutien en face-à-face", déclare Dockrell.

"Lese-cigarettes sont désormais le moyen le plus populaire d'arrêter de fumer en Angleterre et les services d'aide au sevrage tabagique restent le moyen le plus efficace d'arrêter de fumer, les fumeurs utilisant les deux méthodes ayant les taux de réussite les plus élevés.