Quels sont les aliments ultra-transformés sûrs et ceux qu'il faut éviter ?

Les aliments ultra-transformés (UPF) sont des aliments que vous ne pouvez pas préparer chez vous parce qu'ils contiennent de nombreux ingrédients que vous n'avez pas l'habitude de trouver dans vos placards. Ces aliments sont souvent bon marché, pratiques, ont une longue durée de conservation et contiennent beaucoup d'additifs, de sucres et d'édulcorants.

Mais une nouvelle étude majeure suggère que tous les aliments ultra-transformés ne sont pas mauvais pour nous. Une analyse des habitudes alimentaires de plus de 250 000 personnes dans sept pays européens a révélé que la consommation régulière de certains aliments, tels que les saucisses et les boissons sucrées, augmente le risque de développer des maladies comme le ^cancer1. En revanche, d'autres aliments ultra-transformés, comme certains types de pain, peuvent être sans danger, voire potentiellement bénéfiques, parce qu'ils contiennent des fibres.

Selon l'étude, les aliments ultra-transformés sont, dans l'ensemble, nocifs pour la santé. Cela signifie qu'une personne qui consomme beaucoup de ces aliments présente un risque plus élevé d'affections telles que les maladies cardiaques, qui peuvent conduire à un état potentiellement mortel, comme une crise cardiaque.

Cependant, elle donne une image plus détaillée des aliments ultra-transformés qui augmentent ce risque - et de ceux qui ne l'augmentent pas.

Quels sont les aliments ultra-transformés que l'on peut consommer sans danger ?

Pain complet

La teneur en fibres du pain complet peut en faire un aliment transformé sain. Souvent, les pains contiennent des vitamines et des minéraux ajoutés, comme l'acide folique, qui est essentiel pour une grossesse en bonne santé. Cependant, tous les pains ne se valent pas et certains sont meilleurs pour la santé que d'autres. Les pains complets ou bruns contiennent plus de fibres et la farine utilisée est moins transformée que les pains blancs.

Céréales pour petit-déjeuner

Les céréales contiennent également des fibres, des minéraux et des vitamines, comme la vitamine D. Les céréales pour petit-déjeuner peuvent constituer une source importante de nutrition, en particulier pour les personnes dont le budget est plus serré.

Cependant, comme le pain, toutes les céréales ne sont pas bonnes pour la santé. Recherchez des céréales sans sucre ajouté ni édulcorant. En général, les paquets de céréales sont dotés d'un système de "feux de signalisation" qui indique la teneur en sucre. Si les céréales se trouvent dans la catégorie "rouge", évitez-les.

Le blé râpé est un bon choix car il ne contient ni sucre ni sel ajoutés et est riche en fibres. Les porridges au micro-ondes peuvent également être une option plus saine, mais pas les versions aromatisées. Pour toutes les céréales, remplacez le sucre par des fruits tels que des bananes ou des myrtilles et utilisez des laits faibles en matières grasses.

Légumes et poissons en conserve

Les aliments emballés, comme les légumes ou le thon en conserve, ont été transformés, mais pas d'une manière très préjudiciable à la santé. Les légumes en conserve peuvent être un moyen rapide, pratique et bon marché de consommer des fibres et des nutriments. Le thon - ainsi que d'autres poissons en conserve - peut être une bonne source de protéines et de vitamines B.

Plats préparés

Les plats préparés ultra-transformés peuvent inclure des nuggets de poulet, des pizzas, des currys et des sauces pour pâtes de supermarché, mais ils ne sont pas tous identiques. Plus la liste des ingrédients est longue - et plus ils contiennent de sucre et de graisse - plus ils sont susceptibles d'être mauvais pour la santé.

Certains plats préparés achetés dans le commerce sont toujours transformés mais sont plus sains. Par exemple, des lasagnes qui contiennent beaucoup d'ingrédients entiers et moins d'additifs. Les versions biologiques peuvent être moins transformées, mais elles sont souvent plus chères.

Il existe également des plats préparés plus sains disponibles par la poste. Il s'agit de produits tels que Field Doctor, Cook ou Mindful Chef.

En fin de compte, vous devrez vérifier les ingrédients sur l'emballage pour voir si l'aliment est ultra-transformé.

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par Dr Carrie Ruxton, PhD, Nutrition de l'enfant

Vérifier l'étiquette pour les UPF

Lire l'étiquette d'un paquet et savoir quels sont les ingrédients à surveiller peut s'avérer un processus délicat et souvent long. Les principaux éléments à surveiller sont les sources de protéines ajoutées, telles que la caséine et le gluten - les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une allergie au gluten doivent être particulièrement vigilantes à l'égard du gluten. La plupart des sucres ajoutés sont mauvais pour la santé et apparaissent souvent sous des noms tels que sirop de glucose, dextrose ou fructose. Les protéines et les sucres sont généralement indiqués au milieu de l'étiquette.

Les autres additifs à surveiller sont les exhausteurs de goût, les colorants et les épaississants - ils sont généralement énumérés à la fin de l'étiquette.

L'application gratuite Open Food Facts est un outil pratique pour comprendre les étiquettes des aliments et savoir s'ils sont ultra-transformés.

Les aliments ultra-transformés ne sont pas tous identiques

Ce qu'il faut éviter

Les boissons contenant des édulcorants artificiels ou du sucre, les produits d'origine animale comme les saucisses et les condiments comme la sauce barbecue doivent être consommés avec modération.

Tenez compte de votre régime alimentaire général

Il s'agit également de prendre en compte l'ensemble de votre alimentation. Il est important de privilégier les aliments frais et naturels comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes - et les sachets de riz complet au micro-ondes sont une option rapide et facile. Limitez également votre consommation de sucreries et de plats à emporter.

Pour en savoir plus

1. Cordova et al : Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases : a multinational cohort study.