Un régime sans produits laitiers est-il sain ?

Le point sur le lactose

Le lactose est le sucre naturel présent dans le lait et les autres produits laitiers. Chez les personnes en bonne santé, le lactose présent dans l'alimentation est décomposé au cours de la digestion par une enzyme appelée lactase. Mais chez les personnes souffrant d'intolérance au lactose, cette enzyme est absente ou insuffisante. Le lactose reste donc intact jusqu'à ce qu'il atteigne la partie inférieure du tube digestif, où les bactéries le décomposent. Malheureusement, ce processus entraîne des ballonnements, des gaz, des diarrhées et des douleurs.

L'intolérance au lactose est héréditaire chez une petite partie des personnes concernées et est plus fréquente chez les personnes d'origine sud-asiatique. Toutefois, dans la majorité des cas, l'intolérance au lactose peut être due à une gastro-entérite, à des complications liées à des maladies intestinales, comme la maladie de Crohn, ou à des traitements médicaux, comme la chimiothérapie. Pour beaucoup de ces personnes, l'intolérance au lactose disparaît avec le temps.

Il convient de noter que l'intolérance au lactose est différente de l'allergie au lait de vache, qui est due aux protéines laitières. Par conséquent, les personnes souffrant d'une allergie au lait de vache doivent éviter tous les produits laitiers, tandis que les personnes souffrant d'une intolérance au lactose peuvent consommer des produits laitiers sans lactose et tolèrent souvent le yaourt, le kéfir et les fromages à pâte dure.

"Les produits laitiers cultivés ou fermentés, comme le yaourt et le fromage, contiennent le moins de lactose car le processus de culture prédigère une grande partie du lactose", explique la chef Christine Bailey. "En outre, lors de la fabrication du fromage, le lactose est éliminé en même temps que le petit-lait.

Quels sont les nutriments à surveiller ?

Les principaux nutriments des produits laitiers qui doivent être remplacés par d'autres sources sont les protéines, les vitamines B, le calcium et l'iode.

Protéines

Les protéines sont particulièrement importantes pour les enfants en pleine croissance. Veillez donc à ce que votre enfant intolérant au lactose reçoive du poisson, de la viande rouge, de la volaille, des œufs, des haricots ou des légumineuses à chaque repas principal. Les adultes ont généralement suffisamment de protéines dans leur alimentation et n'ont donc pas besoin de faire un effort particulier pour remplacer les protéines laitières. Les vitamines B se trouvent dans une série d'aliments riches en protéines. Si vous mangez une variété de ces aliments, vous en consommez probablement suffisamment.

Calcium

Le calcium est important pour le développement des os chez les enfants et le maintien de la structure osseuse chez les adultes. Les sources non laitières comprennent les légumes à feuilles vertes, les graines, les noix et les aliments/boissons enrichis.

Maeve Hanan, diététicienne, explique : "Les produits sans lactose sont généralement nécessaires pour apporter suffisamment de calcium. Choisissez donc des laits, yaourts et fromages enrichis à base de soja, d'avoine, de noix ou de noix de coco. Vous pouvez également utiliser des laits commercialisés comme "sans lactose". Les fromages ordinaires à pâte dure (cheddar, parmesan, emmental, wensleydale) contiennent très peu de lactose et peuvent constituer une autre option."

Vitamine D

Le calcium a besoin d'une quantité suffisante de vitamine D pour agir efficacement. Les niveaux de vitamine D étant trop faibles au Royaume-Uni, le gouvernement recommande aux adultes et aux enfants de plus de 5 ans de prendre un supplément quotidien de 10 microgrammes en hiver et au printemps. Les groupes qui risquent d'avoir un faible taux de vitamine D devraient prendre un supplément tout au long de l'année. Il s'agit notamment des jeunes enfants, des bébés nourris au sein, des femmes enceintes et allaitantes, des personnes âgées et des personnes à la peau foncée ou qui se couvrent pour des raisons religieuses ou culturelles.

Iode

L'iode est désormais reconnu comme un nutriment préoccupant pour de nombreuses personnes, en particulier les femmes en âge de procréer et les adolescents. Une nouvelle étude a révélé que les laits non laitiers à base de soja, de noix de coco, d'amande, de riz et d'avoine sont trop pauvres en iode, ne fournissant que deux microgrammes sur les 150 microgrammes dont nous avons besoin quotidiennement. En revanche, un verre de lait de vache apporte environ 70 microgrammes d'iode.

L'auteur de l'étude, le Dr Sarah Bath de l'Université du Surrey, remarque : "L'iode est important car une carence pendant la grossesse affecte le développement du cerveau du fœtus et est liée à une intelligence plus faible chez les enfants. Bien entendu, le lait n'est pas le seul moyen d'obtenir de l'iode. Les œufs et les fruits de mer, en particulier les poissons blancs comme le cabillaud, constituent d'autres sources riches en iode. Pour les personnes qui ne peuvent ou ne veulent pas consommer ces alternatives - comme les végétaliens ou ceux qui n'aiment pas le poisson - il peut être difficile d'atteindre l'apport d'iode recommandé. Certaines personnes peuvent avoir besoin d'un supplément d'iode, mais évitez les produits à base de varech, car leur teneur en iode peut être trop élevée".

Options d'alimentation saine

Hanan affirme qu'elle recommanderait aux personnes souffrant d'intolérance au lactose le même régime alimentaire varié et équilibré qu'à toute autre personne.

"La seule différence consiste à remplacer certains aliments contenant du lactose par des substituts sans lactose. Par exemple, une collation saine peut être un fruit, une poignée de noix ou de graines, des crackers complets ou des bâtonnets de carottes avec du houmous, un bol de céréales complètes avec du lait enrichi sans lactose, ou un fruit avec un yaourt sans lactose (ou un yaourt normal si vous pouvez le tolérer)."

Mme Bailey ajoute : "Si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez toujours grignoter du fromage à pâte dure avec des crackers ou prendre un pot de yaourt sans lactose ou de yaourt sans produits laitiers avec quelques baies. Les noix et les graines, les beurres de noix ou le tahini avec des gâteaux d'avoine ou du lait sans lactose ou du lait enrichi sans lait transformé en smoothie avec des fruits sont de bonnes options pour les enfants et les adultes qui apportent du calcium et du magnésium pour la santé des os. N'oubliez pas d'inclure dans votre alimentation des aliments riches en vitamine D tels que les œufs ou les poissons gras. Les options de déjeuner peuvent être des œufs durs dans une salade, une omelette espagnole ou du maquereau en conserve écrasé sur du pain grillé complet".

Bonbons et friandises

Ils peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain et équilibré pour les personnes actives ayant un poids corporel normal. Privilégiez les petites portions et essayez de ne pas les consommer trop souvent s'ils sont riches en sucre.

Les options pour l'intolérance au lactose peuvent inclure des confiseries de type gelée, des bonbons bouillis, du chocolat noir nature, des sorbets, certains types de biscuits, des chips nature et des barres de céréales. Toutefois, il est important de vérifier la présence de lait ou de lactose sur l'étiquette des ingrédients, car ceux-ci peuvent être mentionnés de différentes manières - par exemple, lactosérum, caillé ou crème. Si du lait est présent, il sera indiqué en gras sur l'étiquette des ingrédients.

Certains ingrédients peuvent sembler contenir du lactose alors que ce n'est pas le cas, comme l'acide lactique, le lactate de sodium et le beurre de cacao. Il n'est pas nécessaire d'éviter ces ingrédients si vous êtes intolérant au lactose.

Bien entendu, la pâtisserie à la maison est un autre moyen de créer des friandises sans lactose. Il existe de nombreuses recettes en ligne.