Comment réduire le cholestérol sans statines

Si vous avez eu une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou un diabète de type 2, on vous conseillera très certainement de prendre des statines. Les preuves des bénéfices pour ce type de patients sont accablantes : chaque réduction de 1 mmol/L du cholestérol LDL réduit de 19 % le risque de mourir d'une crise cardiaque, de 23 % le risque de crise cardiaque ou de mourir d'une crise cardiaque, de 17 % le risque d'accident vasculaire cérébral et de 12 % le risque de mourir. Dans une étude portant sur près de 3 000 personnes atteintes de diabète de type 2 et n'ayant pas eu d'infarctus, l'administration quotidienne d'une statine a réduit de 37 % le risque d'événements cardiovasculaires majeurs.

Mais ces dernières années, de plus en plus de personnes ne souffrant pas de l'une de ces maladies se sont vu prescrire des statines. De nombreuses études suggèrent qu'elles peuvent réduire le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral, même si vous n'en avez jamais eu. Cependant, comme tous les médicaments, les statines provoquent des effets secondaires chez certaines personnes, c'est pourquoi elles sont principalement administrées aux personnes présentant un risque élevé de maladie cardiaque. Votre risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral est calculé à l'aide d'une formule qui tient compte de votre âge, de votre sexe, de votre tabagisme, de vos taux de cholestérol et de HDL ("bon" cholestérol), etc. Si vous avez plus de 40 ans, vous avez droit à un bilan de santé quinquennal du NHS pour déterminer vos risques - ou vous pouvez en obtenir un auprès de nombreux pharmaciens. Par exemple, plus de 300 succursales de Lloyds proposent des évaluations des risques de maladies cardiaques, et certaines les offrent gratuitement dans le cadre du programme du NHS.

Jusqu'en 2014, la recommandation britannique était de proposer une statine à toute personne dont le risque sur 10 ans était supérieur à 20 %. Mais de nombreuses personnes à la limite du "risque élevé" pourraient sortir de cette catégorie en modifiant leur mode de vie.

La perte de poids a des effets bénéfiques évidents sur le cholestérol, la tension artérielle et le risque de diabète de type 2, mais la plupart des modifications apportées à votre régime alimentaire ne font pas beaucoup de différence en elles-mêmes. C'est pourquoi un "régime portefeuille", combinant de nombreux changements bénéfiques, a été mis au point. Le régime portefeuille n'est pas nouveau - la première étude le concernant a été publiée en 2002. Mais il peut être difficile de s'en tenir à la version originale. Elle comprenait

• Un régime pauvre en graisses, avec ≤7% de l'apport énergétique quotidien en graisses saturées.

• 5 à 10 portions quotidiennes de fruits et légumes.

• Régime végétarien sans viande, sans jaune d'œuf et sans produits laitiers.

• Environ 20 g/jour de fibres visqueuses (solubles) - voir ci-dessous.

• 45 g/jour de protéines de soja (principalement du lait de soja et des produits de substitution de la viande de soja dans l'essai) - voir ci-dessous.

• 2 g/jour de stérols végétaux (l'essai a utilisé de la margarine enrichie en stérols végétaux, équivalente à Flora Pro-Activ® au Royaume-Uni, qui fournit 1,7 g dans une cuillère à soupe - on peut en trouver dans les aliments "normaux" mais, par exemple, il faudrait manger environ 14 avocats par jour pour obtenir 2 g).

• 46 g/jour d'amandes (environ 40 amandes entières).

Sources alimentaires de fibres solubles

• L'avoine (1 tasse d'avoine cuite contient environ 4 g).

• Fraises/pommes/oranges/pruneaux (1 portion apporte environ 2,5 g).

• Seigle (p. ex. pain de seigle).

• Orge (peut être ajouté aux ragoûts et aux plats cuisinés).

• Haricots, pois et lentilles (1 tasse de haricots cuits contient environ 6 g).

• Okra.

• Aubergine.

• Brocoli.

• Oignons.

• Carottes.

Sources alimentaires de soja (de préférence enrichi en calcium)

• Lait de soja/yoghourt/autres substituts de produits laitiers.

• Desserts au soja.

• Barres de soja à grignoter.

• Hachis de soja.

• Tofu.

• Fèves de soja (remplacées par des pois et d'autres légumes).

Il ne fait aucun doute que ce régime est efficace pour de nombreuses personnes si elles s'y tiennent - après un mois, il a réduit le cholestérol LDL de plus de 29 % en moyenne. Mais au bout d'un an, une personne sur six avait abandonné le régime et beaucoup d'autres ne le suivaient pas rigoureusement. Un tiers des participants avaient un taux de cholestérol inférieur d'au moins 20 % à celui qu'ils avaient au départ, mais la baisse moyenne du cholestérol LDL n'était plus que de 12,7 %.

Alors, comment composer un portefeuille qui vous convienne ? Chacun de ces éléments est efficace en soi : 15 g de soja par jour peuvent réduire le taux de cholestérol de 6 % par jour ; 30-35 g de noix de 5 % ; 2 g de stérols végétaux de 7-10 %.

Quel que soit votre choix, veillez à vous y tenir. Nous sommes tous exposés à un risque de crise cardiaque - la question est simplement de savoir à quel point ce risque est élevé. En modifiant notre mode de vie, nous pouvons tous en bénéficier.