Comment protéger vos os en vieillissant

Qu'est-ce que cela signifie ?

Les médecins semblent aimer les mots longs, mais ce n'est pas seulement pour se sentir importants. La plupart du temps, il s'agit d'une combinaison de termes médicaux qui relient différentes pathologies entre elles. Ainsi, "ostéo-" désigne tout ce qui a trait aux os, et "-porosis" signifie poreux (comme les roches poreuses, qui présentent de minuscules canaux par lesquels l'eau peut s'infiltrer). L'ostéoporose est donc essentiellement un "amincissement" des os.

Vos os ne sont pas solides - ils sont constitués d'un réseau de tissu conjonctif résistant, appelé collagène, et de minéraux (principalement du calcium). Ils ne sont pas non plus statiques - en fait, ils se décomposent et se construisent en permanence. C'est pourquoi les os guérissent lorsqu'on les casse. Lorsque vous êtes en pleine croissance, la construction se fait plus rapidement que la dégradation, et les deux s'équilibrent. Mais à partir de 40 ans environ, la matière osseuse commence à être réabsorbée plus rapidement qu'elle n'est déposée. Chez la femme, ce processus s'accélère encore après la ménopause.

Cela signifie que vos os deviennent moins denses et moins solides, ce qui vous rend susceptible de vous briser lors de chutes mineures. Plus vous êtes âgé, plus le risque est grand. Vous pouvez vous casser la hanche ou le poignet en trébuchant d'une position debout. Les os de la colonne vertébrale peuvent également s'effondrer à la suite d'un traumatisme mineur, entraînant une douleur permanente intense.

Il n'est jamais trop tôt pour commencer

Même si la plupart des gens ne commencent pas à perdre leur densité osseuse avant la quarantaine, vous devriez penser à protéger vos os, quel que soit votre âge. En fait, si vous êtes assez âgé pour lire ces lignes, vous devriez les protéger depuis des années ! Plus vos os sont solides au début de la trentaine, lorsqu'ils atteignent leur densité maximale, plus vous pouvez en perdre sans qu'ils deviennent vulnérables. C'est l'une des raisons pour lesquelles les hommes sont moins susceptibles que les femmes de souffrir d'une fracture liée à l'ostéoporose : leurs os sont plus denses au départ.

La formation d'os sains commence en fait avant la naissance. Les femmes enceintes peuvent donc donner un coup de pouce à leurs enfants en apportant suffisamment de calcium et de vitamine D dans leur alimentation. Quant aux enfants, il est important de leur apporter régulièrement du calcium, même s'ils passent par une phase d'alimentation difficile. Les enfants de moins de 2 ans doivent consommer des produits laitiers entiers, mais ceux de plus de 2 ans peuvent en consommer de toutes sortes. Les yaourts, le lait, le fromage et le fromage frais y contribuent tous.

Hommes et femmes

Les femmes perdent leurs os plus rapidement que les hommes, surtout après la ménopause, de sorte qu'elles sont plus susceptibles de se fracturer un os à cause de l'ostéoporose. Deux tiers des fractures dues à l'ostéoporose surviennent chez des femmes ayant dépassé la ménopause. L'hormone féminine, l'œstrogène, offre une certaine protection. Vous êtes donc plus à risque si vous êtes ménopausée tôt (avant 45 ans) ou si vous êtes en sous-poids en raison de troubles alimentaires tels que l'anorexie, qui fait baisser votre taux d'œstrogène.

L'ostéoporose est souvent héréditaire, de sorte qu'un parent, un frère ou une sœur atteint d'ostéoporose (ou d'une fracture de la hanche) signifie que votre risque est également plus élevé. Il en va de même si vous avez vous-même subi une fracture à la suite d'une chute mineure. La polyarthrite rhumatoïde, la spondylarthrite ankylosante ou des problèmes intestinaux comme la maladie de Crohn (qui peut affecter l'absorption de nutriments vitaux) augmentent également le risque de développer une ostéoporose.

Gardez vos os en bonne santé

Si vous avez un os cassé à la suite d'une chute mineure, ou si votre médecin pense que vous êtes à risque, il vous orientera vers une scintigraphie osseuse. Cette procédure rapide et totalement indolore est similaire à une radiographie, généralement de la hanche et de la colonne vertébrale. Elle indique à votre médecin si vos os sont normaux ou un peu minces (ostéopénie), ou si vous souffrez d'ostéoporose.

Si vous vous êtes cassé un os et que vous souffrez d'ostéoporose, ou si vous présentez d'autres facteurs de risque (notamment l'âge), votre médecin peut vous recommander de prendre régulièrement des comprimés, généralement de l'alendronate, tous les jours ou tous les mois. Ces comprimés peuvent retarder le début ou la progression de l'ostéoporose. Il en va de même pour le traitement hormonal substitutif, bien que celui-ci ne soit généralement administré qu'au moment de la ménopause.

Heureusement, vous pouvez faire beaucoup pour protéger vos os. Les conseils les plus importants sont les suivants :

• Limitez votre consommation d'alcool (idéalement moins de deux unités par jour, mais certainement moins de quatre).

• Ne fumez pas (comme si vous aviez besoin d'une autre raison d'arrêter de fumer !)

• Faites de l'exercice régulièrement. La marche rapide, le jogging, la danse et le soulèvement de petits poids sont donc idéaux. La natation et le vélo sont excellents pour le cœur, mais pas pour les os.

• Consommez suffisamment de calcium. Les produits laitiers allégés (lait, yaourt, fromage), le poisson en conserve avec arêtes, les produits à base de soja (comme le tofu), les épinards, les figues ou les abricots secs, les légumes secs et le pain ou les céréales enrichis sont autant de bonnes sources de calcium.

• Les produits laitiers allégés sont tout aussi riches en calcium que leurs équivalents gras, voire plus.

• Exposez-vous au soleil pendant 15 à 20 minutes par jour, le visage et les bras découverts, d'avril à octobre, pour faire le plein de vitamine D.

• Prenez un supplément de vitamine D de 10 microgrammes par jour en hiver, et toute l'année si vous avez plus de 65 ans ou si vous ne sortez pas beaucoup.

• Il semblerait qu'un apport suffisant en protéines dans votre alimentation puisse également protéger vos os. Le poulet maigre ou la viande rouge, le poisson, les œufs et les produits laitiers en sont de bonnes sources.

• Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous n'avez pas besoin de vous priver de protéines : optez plutôt pour le tofu, les noix, les haricots et les lentilles.

Avec nos remerciements à "My Weekly" où cet article a été publié à l'origine.