Des moyens simples pour suivre un régime méditerranéen

Le Dr Simon Poole, auteur du Real Mediterranean Diet et coauteur du Olive Oil Diet avec Judy Ridgeway, déclare : "Si je devais choisir un régime qui allie nutrition, durabilité, goût et mode de vie sain, ce serait le régime méditerranéen. De nombreux régimes préconisés de nos jours se concentrent trop sur un seul nutriment, comme les graisses ou les glucides, et ne tiennent absolument pas compte du fait que les combinaisons d'aliments sont plus importantes".

Qu'est-ce qu'un régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen conseille de s'en tenir à des groupes d'aliments sains, combinés à des conseils de style de vie - comme manger ensemble à table, prendre le temps de savourer ses aliments, faire de l 'exercice régulièrement et éviter la malbouffe.

En règle générale, elle repose sur 5 à 7 portions de fruits et légumes par jour, accompagnées de céréales complètes, de poisson, d'œufs, de produits laitiers, d'huile d'olive, de noix et de graines. La viande et la volaille sont consommées en petites quantités.

Mais ne vous inquiétez pas si vous avez du mal à atteindre vos 5 par jour, car les fruits et légumes surgelés, en conserve ou séchés comptent autant que les frais - mais assurez-vous que les fruits en conserve ne contiennent pas de sucre ou de sirop ajouté. L'essentiel est de manger une variété colorée d'aliments végétaux. Vous pouvez également remplacer des aliments méditerranéens plus difficiles à acheter, comme l'aubergine, par des aliments typiquement britanniques, tels que le chou ou le chou frisé.

Le Dr Duane Mellor, diététicien, déclare : "La question de savoir s'il est préférable d'essayer d'imiter le régime méditerranéen au Royaume-Uni ou de se concentrer sur des aliments plus typiques de ce pays fait l'objet d'un débat. Ces derniers peuvent fournir des nutriments similaires aux aliments couramment utilisés dans les pays méditerranéens."

Vous pouvez par exemple remplacer l'épeautre par de l'avoine, les crustacés par du saumon ou les pois chiches par des lentilles.

Choix des patients pour L'alimentation saine

Vie saine

Qu'est-ce que la choline ? Le nutriment de la mémoire, des muscles et de bien d'autres choses encore

Il y a de fortes chances que vous ne consommiez pas assez de choline. Ce nutriment est nécessaire à de nombreuses fonctions de l'organisme. Découvrez comment la choline régule la mémoire, les mouvements musculaires, la tension artérielle et bien d'autres choses encore, ainsi que les aliments riches en choline que nous devrions tous consommer.  

par Amberley Davis

Quels sont les avantages ?

Contrairement à de nombreux régimes promus dans des livres, dans les médias sociaux ou sur les sites web de célébrités, le régime méditerranéen est étayé par de nombreuses études.

Poole explique : "L'une des études les plus importantes a été PREDIMED - une étude multinationale portant sur près de 7 500 personnes âgées - qui a comparé deux variantes du régime méditerranéen à un plan d'alimentation saine typique à faible teneur en matières ^grasses1. L'un des groupes du régime méditerranéen a reçu des noix non salées en guise d'en-cas, tandis que l'autre groupe a reçu de l'huile d'olive. Au cours des cinq années suivantes, la santé des deux groupes du régime méditerranéen s'est tellement améliorée qu'il a fallu interrompre l'essai pour que tout le monde puisse en bénéficier".

Les résultats ont montré une réduction stupéfiante de 30 % du risque de mourir d'un accident vasculaire cérébral, d'une crise cardiaque ou d'un cancer du sein.

"Outre les maladies cardiovasculaires, le régime méditerranéen semble également bénéfique pour la gestion du diabète de type 2", ajoute Mellor. "Une analyse de cinq études cliniques a montré que les patients qui suivaient un régime de type méditerranéen amélioraient leur contrôle glycémique à long terme par rapport aux patients qui suivaient d'autres types de ^régime2."

Mais vous attendriez-vous à prendre des kilos en ajoutant à votre alimentation des aliments plus riches en graisses comme les noix, les graines et l'huile d'olive ? "Pas vraiment", répond M. Poole. "Ces aliments complets nous aident à nous rassasier, ce qui nous permet de manger moins aux autres repas.

Y a-t-il des inconvénients ?

L'inconvénient du régime méditerranéen peut être son coût. Les poissons gras, les noix, les graines et l'huile d'olive extra vierge peuvent être chers. Cependant, vous pouvez économiser de l'argent en achetant moins de sucreries, de confiseries, de plats préparés et d'en-cas salés, car ils ne font pas partie du régime méditerranéen. Manger des fruits et légumes de saison proposés dans les supermarchés permet également de réduire les coûts.

Surveillez également votre consommation d'alcool. Bien que le vin rouge soit inclus dans le régime, il est important de respecter les recommandations de 14 unités par semaine pour les hommes et les femmes, réparties sur plusieurs jours et avec au moins deux jours sans alcool par semaine.

"Les bienfaits du vin rouge sont exagérés", déclare Mellor. "Les études sur le mode de vie méditerranéen montrent souvent qu'une consommation modérée d'alcool est associée à la qualité de vie et à la réduction du stress, mais cela peut être dû davantage aux environnements sociaux positifs qu'à quoi que ce soit dans le vin.

Pour commencer

Si vous êtes plus habitué aux tartes et aux frites qu'au pimiento et aux pois chiches, lisez ce qui suit. Voici les dix meilleurs conseils de Poole pour commencer à suivre le régime méditerranéen :

Légumes: tous les types de légumes, mais en les changeant de façon à ce qu'ils soient très variés.

Huile d'olive extra vierge: à utiliser pour la cuisine et les salades. Trempez-y votre pain au lieu de le tartiner de beurre ou de margarine.

Fruits: à déguster après les repas au lieu de desserts riches en calories.

En-cas: choisissez des noix et des graines non salées - une poignée par jour (environ 30 g) suffit.

Herbes et épices: elles contiennent des composés polyphénoliques qui agissent comme des antioxydants naturels dans l'organisme. Essayez le curcuma, le basilic, le persil, le romarin, l'origan, la sauge, le safran et le poivre fraîchement moulu.

Poisson: chaque semaine, essayez de consommer une portion de poisson blanc et une portion de poisson gras, comme le maquereau, le saumon, le thon (le thon frais, mais pas le thon en boîte, est considéré comme un poisson gras) ou le hareng.

Produits laitiers: essayez les yaourts grecs ou les fromages à base de lait de brebis ou de chèvre. Les versions entières s'intègrent mieux au mode de vie méditerranéen. Essayez les produits laitiers fermentés, comme le kéfir.

Boissons: Un verre de vin rouge de temps en temps au cours d'un repas, si vous le souhaitez. L'eau ou les tisanes sont recommandées.

Grains entiers: essayez une variété de grains, comme l'épeautre, l'orge, le sarrasin, le boulghour, le farro, le millet, l'avoine, la polenta et le riz.

Haricots et légumineuses: riches en fibres, ils peuvent être ajoutés aux soupes et aux ragoûts pour donner du volume au bœuf, à l'agneau, au porc et au poulet.

Vérifiez vos progrès grâce à ce quiz sur le régime méditerranéen.

Pour en savoir plus

1. Martinez-Gonzalez et al : PREDIMED-PLUS TRIAL.

2. Esposito et al : Mediterranean diet and type 2 diabetes (Régime méditerranéen et diabète de type 2).