Qu'est-ce qu'un régime pauvre en glucides et est-il bon pour la santé ?

Qu'est-ce qu'un régime pauvre en glucides ?

Un régime pauvre en glucides limite la consommation d'aliments riches en glucides, tels que le pain, les pâtes, le riz et les aliments sucrés. Lorsque vous digérez les glucides, ils se transforment en glucose, un type de sucre que votre corps utilise comme source d'énergie. C'est pourquoi un régime pauvre en glucides peut être utilisé pour faciliter la perte de poids en général ou pour aider les personnes atteintes de diabète à gérer leur taux de glycémie.

Comment fonctionne un régime pauvre en glucides ?

Lorsque vous consommez moins d'énergie que votre corps n'en a besoin, il puise l'énergie nécessaire dans les réserves de graisse et la brûle - un processus connu sous le nom de ^cétose1. Vous pouvez déclencher la combustion des graisses en réduisant votre consommation de glucides et, par conséquent, d'énergie. Cela peut vous permettre de perdre beaucoup de poids.

Types de régimes pauvres en glucides

Les régimes populaires à faible teneur en glucides sont les suivants

• Régime Atkins - régime pauvre en glucides, riche en protéines et en graisses.

• Régime cétogène - régime pauvre en glucides et riche en graisses.

• Régime Dukan - régime pauvre en glucides et riche en protéines.

• Régime paléo - régime pauvre en glucides, riche en protéines et en fibres.

La popularité de ces régimes - favorisée en partie par les célébrités qui en font la promotion - a donné aux glucides une mauvaise réputation, mais il est important de comprendre qu'il existe des aliments sains riches en glucides. Le fait est que tout le monde a besoin de glucides pour assurer les fonctions corporelles et les activités physiques essentielles.

Quels sont les avantages d'un régime pauvre en glucides ?

Perte de poids

Les régimes pauvres en glucides contribuent à la perte de poids en favorisant la combustion des graisses au lieu de leur stockage. Ces régimes comprennent aussi généralement plus de protéines et de graisses saines qui vous rassasient plus longtemps, ce qui signifie que vous consommerez naturellement moins de calories car votre appétit diminue.

Cependant, il est toujours possible de prendre du poids en mangeant des aliments pauvres en glucides. Rachel Ball, diététicienne agréée, explique :

"La réduction des glucides dans votre alimentation peut vous amener à augmenter votre consommation de graisses, qui sont en fait plus caloriques que les glucides, gramme pour gramme. Si vous envisagez un régime pauvre en glucides dans le seul but de perdre du poids, n'oubliez pas que c'est l'apport calorique total qui est le plus important et qu'il y a des risques de carence nutritionnelle lorsque l'on réduit tout un groupe d'aliments."

Gestion du diabète de type 2

Les glucides sont l'une des principales causes de l'augmentation de la glycémie. En mangeant moins de glucides, vous pouvez réduire votre glycémie et votre taux d'HbA1c, ce qui permet de mieux gérer le diabète de type 2.

M. Ball explique en outre que "si votre objectif est d'inverser le diabète de type 2, un régime pauvre en glucides est l'une des stratégies permettant une perte de poids rapide et significative. Toutefois, vous devez le faire avec le soutien de votre médecin et de votre diététicien, car il peut être nécessaire de modifier les doses de vos médicaments."

Amélioration de la santé cardiaque

Les régimes pauvres en glucides peuvent réduire la tension artérielle et les taux de triglycérides (la quantité de graisse dans le sang) et améliorer les taux de cholestérol, ce qui est important pour maintenir un cœur en bonne santé.

La perte de graisse - en particulier de graisse viscérale - peut avoir un impact significatif sur la santé cardiaque en réduisant le risque d'hypertension artérielle et d'hypercholestérolémie tout en contribuant à améliorer le fonctionnement des vaisseaux sanguins.

Combien de glucides contient un régime pauvre en glucides ?

Un régime pauvre en glucides n'est pas en soi un plan de repas assorti d'un ensemble de règles rigides. Cela dit, le Comité consultatif scientifique sur la nutrition (CCSN) a publié un rapport2^{sur les} régimes à faible teneur en glucides pour les adultes atteints de diabète de type 2, dans lequel il utilise les catégories suivantes :

• Régime très pauvre en glucides/céto - 20 à 50 grammes de glucides par jour (g/jour).

• Faible teneur en glucides - 50-130 g/jour.

• Modéré - 130-230 g/jour.

• Haute teneur en glucides - plus de 230 g/jour.

Ball recommande aux personnes souffrant de diabète de type 2 et en surpoids de se contenter d'environ 50 à 130 g de glucides par jour.

"Cependant, de nombreux régimes pauvres en glucides ne définissent pas les aliments autorisés, et il n'est donc pas évident de savoir comment parvenir à ces résultats. Certains régimes peuvent avoir un objectif de glucides totaux en grammes, tandis que d'autres peuvent exclure ou limiter toutes les céréales, les pommes de terre et le riz. C'est une autre raison pour laquelle il n'existe pas d'accord solide sur les quantités de glucides recommandées".

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Quels sont les aliments que l'on peut consommer dans le cadre d'un régime pauvre en glucides ?

Les aliments que vous pouvez consommer dans le cadre d'un régime pauvre en glucides sont généralement les suivants :

• Poissons et fruits de mer - saumon, thon, cabillaud et maquereau.

• Viandes maigres - blanc de poulet et porc.

• Noix et graines - cacahuètes, noix et graines de citrouille.

• Fruits à faible teneur en glucides : myrtilles, fraises et pastèques.

• Feuilles vertes - chou frisé, épinards et chou.

• Produits laitiers - fromage, yaourts non sucrés et crème.

• Œufs.

Que manger dans le cadre d'un régime pauvre en glucides ?

Quels sont les aliments à éviter dans le cadre d'un régime pauvre en glucides ?

Les aliments à limiter dans le cadre d'un régime pauvre en glucides sont généralement les suivants :

• Pains - pain blanc, pain complet, pain multicéréales, bagels, baguettes et levain.

• Pâtes et nouilles blanches.

• Riz - blanc, brun, basmati et jasmin.

• Céréales et barres de céréales sucrées.

• Produits de boulangerie - pâtisseries, tartes, muffins et gâteaux.

• Aliments sucrés - sucreries, chocolat, glaces, yaourts sucrés, miel et sirop.

• Boissons sucrées - sodas gras, jus de fruits, smoothies et boissons énergisantes.

Un régime pauvre en glucides est-il sain ?

Une alimentation saine et équilibrée doit inclure tous les groupes d'aliments, et il est donc important de ne pas aller trop loin dans les restrictions de glucides. Si vous limitez votre consommation d'aliments riches en glucides, veillez à choisir des aliments sains à base de glucides. Les formes les plus courantes sont les sucres, les fibres et les amidons. Ils se répartissent en trois catégories : les sucres, les fibres et les amidons :

• Les glucides complets et complexes - ils sont considérés comme sains parce qu'ils sont peu transformés et qu'ils sont naturellement riches en fibres ainsi qu'en vitamines et minéraux importants.

• Les glucides raffinés et simples - ils ont été davantage transformés, ce qui élimine les fibres. Les aliments hautement transformés sont généralement dépourvus d'autres nutriments et contiennent du sucre ajouté, qui peut provoquer des pics de glycémie. Les glucides simples contiennent également des glucides faciles à digérer, ce qui favorise la prise de poids.

En ce qui concerne la recherche, la sécurité et les facteurs de risque d'un régime pauvre en glucides ont fait l'objet de controverses. Cela s'explique en partie par le fait que ces régimes sont souvent mal définis, ce qui rend difficile la comparaison des études.

En outre, s'il est clairement établi qu'un régime pauvre en glucides peut favoriser la perte de poids et aider à gérer la glycémie en cas de diabète, les effets à long terme de ce régime sur la santé ne sont pas ^connus3.

De nombreux experts estiment que l'effet secondaire d'une consommation faible ou très faible de glucides peut se traduire par un régime alimentaire pauvre sur le plan nutritionnel, ce qui peut affecter l'état de santé général de la ^personne4.

Quand un régime pauvre en glucides n'est-il pas toujours recommandé ?

• Si vous êtes insuffisance pondérale - vous devez éviter tous les régimes restrictifs, y compris les régimes pauvres en glucides, car ils peuvent nuire gravement à votre santé, notamment aux problèmes de santé liés aux carences nutritionnelles et au bon fonctionnement de vos fonctions corporelles.

• Si vous avez souffert d'un trouble de l'alimentation , vous devez éviter tout régime, car cela pourrait entraîner une rechute.

• Si vous avez diabète de type 1 - le facteur le plus important pour gérer la glycémie dans cette forme de diabète est la dose d'insuline appropriée. Les régimes pauvres en glucides peuvent être dangereux si vous prenez de l'insuline. Par conséquent, discutez toujours des changements alimentaires avec vos professionnels de la santé spécialisés dans le diabète.

• Elle n'est pas toujours appropriée si vous souffrez de diabète de type 2 - votre professionnel de la santé vous conseillera sur les meilleures options de traitement pour vous, y compris d'autres facteurs liés au mode de vie et des médicaments.

• Si vous êtes en surpoids ou obèse et que vous présentez un risque élevé de développer un diabète de type 2, il n'est pas toujours approprié d' adopter certains changements de mode de vie tout en maintenant un régime relativement riche en bons glucides, ce qui est généralement considéré comme une stratégie sûre et efficace pour la prévention du diabète de type ²⁴. Si l'on vous a dit que vous étiez exposé à un risque de diabète de type 2, suivez toujours les conseils de votre professionnel de la santé.

Pour en savoir plus

1. Oh, Gilani, Uppaluri "régime pauvre en glucides".

2. Le Comité consultatif scientifique sur la nutrition (CCSN) "Lower carbohydrate diets for adults with type 2 diabetes" (régimes à faible teneur en glucides pour les adultes atteints de diabète de type 2).

3. Bolla, Caretto, Laurenzi, Scavini, Piemonti "Low carb and ketogenic diets in type 1 and type 2 diabetes".

4. Brouns, "Overweight and diabetes prevention : is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable ?".