Quel est l'apport calorique recommandé pour les femmes ?

Apport calorique pour les femmes

Nous avons tous entendu parler des calories - la mesure de l'énergie contenue dans nos aliments qui alimente notre corps et influe sur notre poids. Pourtant, combien d'entre nous connaissent la quantité saine à consommer en fonction de notre sexe ? Selon Public Health England, la réponse est seulement 39% des femmes et 24% des hommes.

Un rapport publié en 2018 par l'Office des statistiques nationales (ONS) révèle qu'un tiers des Britanniques sous-estiment le nombre de calories qu'ils consomment. En moyenne :

• Les femmes ont déclaré manger 1 570 calories alors qu'elles en consommaient en réalité près de 2 500 par jour.

• Les hommes ont déclaré avoir mangé 2 065 calories alors qu'ils en consomment plus de 3 000 par jour.

Il semble qu'il y ait un manque de connaissances en ce qui concerne notre consommation de calories. Connaître et respecter les apports caloriques recommandés pour les femmes et les hommes peut nous aider à maintenir un équilibre sain entre l'énergie que nous apportons à notre corps (par l'alimentation) et l'énergie que nous lui retirons (par les fonctions corporelles normales et l'exercice physique).

Si les calories ne sont qu'un aspect d'une alimentation saine, le maintien d'un apport énergétique sain est important pour prévenir l'obésité et tous les risques sanitaires qui y sont associés, notamment l'hypertension artérielle, le diabète de type 2, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques.

Besoins nutritionnels des femmes

S'il est important de connaître l'apport calorique correct pour les femmes, pour être en bonne santé, nous devons également nous assurer que nous recevons les bons nutriments par le biais de l'alimentation. Dans de nombreux cas, les femmes ont besoin de niveaux de minéraux et de vitamines différents de ceux des hommes.

Mme Patel explique certains des nutriments clés qui sont importants pour la santé des femmes :

Le fer

• Les femmes pré-ménopausées ont besoin de plus de fer parce qu'elles peuvent en perdre par le biais du sang menstruel et pendant la grossesse, lorsque le fer contenu dans leur sang est transmis à leur bébé.

• Les besoins sont de 14,8 milligrammes par jour (mg/j) contre 8,7 mg/j pour les hommes et les femmes ménopausées.

Calcium

• Les femmes enceintes et celles qui allaitent ont besoin de plus de calcium pour aider leur bébé à se développer et pour éviter que leur corps n'utilise le calcium de leurs os.

• Les femmes ménopausées ont besoin de plus de calcium pour préserver la santé de leurs os et prévenir des affections telles que l'ostéoporose, car la diminution de la production d'œstrogènes après la ménopause rend l'organisme des femmes moins apte à retenir le calcium.

• Chez la femme, les besoins passent de 700 mg/j à 1 250 mg/j en cas d'allaitement et à 1 200 mg/j après la ménopause.

Acide folique (folate)

• Cette vitamine B est très importante pour les femmes qui essaient d'être enceintes et pendant la grossesse, car elle peut contribuer à protéger les bébés en développement contre des malformations congénitales majeures de la colonne vertébrale et du cerveau.

• Les besoins passent de 200 microgrammes par jour (μg/j) à 400 μg/j.

Iode

• Un minéral important pour le fonctionnement des hormones thyroïdiennes de la femme, qui, pendant la grossesse et l'allaitement, peuvent affecter la croissance physique et le développement cognitif du bébé.

• Les besoins passent de 150 μg/j à 200 μg/j.

Acides gras oméga-3

• Une supplémentation pendant la grossesse favorise le développement cognitif des bébés et peut également jouer un rôle dans la prévention de la tension prémenstruelle et des bouffées de chaleur post-ménopausiques.

• Il n'y a pas de recommandation spécifique, mais la recherche montre qu'un supplément contenant 200 à 500 mg de DHA (un type d'oméga 3) est important.

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Conseils pour des repas sains

Les aliments hautement nutritifs recommandés ci-dessus par Patel ont également tendance à être moins caloriques que les aliments malsains à faible valeur nutritionnelle - par exemple, les aliments transformés tels que les gâteaux et les sucreries qui sont riches en graisses saturées, en sel et en sucre.

Cela signifie qu'en suivant un régime alimentaire sain et équilibré, il est plus facile de maintenir l'apport calorique recommandé pour les femmes, à condition de surveiller la taille des portions. "Un régime alimentaire sain et nourrissant contiendra une variété de fruits et de légumes, des céréales complètes, des protéines maigres et des graisses saines", conseille Mme Patel.

"À chaque repas, demandez-vous quels seront les légumes ou la salade, les protéines que vous choisirez et les glucides qui accompagneront le repas. Ajoutez ensuite une petite portion de graisses saines telles que des noix et des graines, du fromage, de l'avocat, des olives ou de l'huile d'olive".

Poids de forme pour les femmes

N'oubliez pas que, même si l'apport calorique recommandé pour les femmes constitue un guide utile, chaque femme est différente. Votre sexe natal, votre composition corporelle génétique, votre âge, votre taille et votre état mental sont autant d'éléments qui influencent votre poids de forme idéal.

Il est également important de se méfier du comptage des calories, car le fait d'être trop obsédé par les calories contenues dans les aliments plutôt que par leur valeur nutritionnelle peut conduire à des troubles de l'alimentation et à des désordres alimentaires. Vous devez veiller à ne pas consommer trop peu de calories et de nutriments.

IMC sain pour les femmes

Le calculateur d'indice de masse corporelle (IMC) est un outil couramment utilisé pour déterminer si une personne a un poids sain. Il s'agit d'une simple mesure du poids d'une personne par rapport à sa taille.

Toutefois, cette méthode ne tient pas compte d'un certain nombre de facteurs importants. Il s'agit notamment des facteurs suivants

• La proportion de masse grasse par rapport à la masse musculaire - les personnes en bonne santé mais ayant un pourcentage très élevé de masse musculaire, comme les athlètes professionnels, ont tendance à être classées en "surpoids", car l'IMC ne fait pas de distinction entre les muscles et la graisse.

• Différences entre les sexes - les femmes ont généralement plus de graisse corporelle que les hommes.

• Différences ethniques - les personnes d'ethnies différentes ont naturellement des niveaux de graisse corporelle différents.

• Différences d'âge - les personnes âgées ont tendance à avoir plus de masse grasse.

• Localisation et répartition de la graisse corporelle - les personnes qui ont plus de graisse autour de la taille et des organes abdominaux peuvent être plus exposées à des problèmes de santé que celles qui ont de la graisse dans d'autres zones.

RFM (masse grasse relative)

Pour que la mesure du poids soit plus précise, le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) suggère d'évaluer ces facteurs clés ensemble :

• IMC.

• Tour de taille.

• Facteurs de risque des pathologies liées à l'obésité.

La masse grasse relative (MGR) peut être utilisée pour mesurer la quantité de graisse autour de la taille par rapport à la taille. Une étude a conclu que la MGR pourrait être une mesure plus précise du poids sain chez les femmes que l'IMC.

Les résultats correspondent également à ceux d'un scanner corporel DXA de haute technologie. Ce résultat est significatif, car il suggère que vous pourriez vérifier avec précision votre tour de taille et votre taux de graisse corporelle à la maison - tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un mètre ruban et d'un calculateur RFM en ligne.