Comment adopter un régime végétarien riche en calcium ?

Pourquoi avons-nous besoin de calcium ?

À tout âge, nous devons consommer suffisamment de calcium dans notre alimentation. Ce nutriment important est nécessaire à la solidité des os, à la fonction nerveuse, à la fonction musculaire et permet au sang de coaguler, ce qui évite les saignements excessifs.

Il existe également des groupes de personnes pour lesquels le calcium est particulièrement important :

• Les bébés et les enfants ont besoin de calcium pour développer des os et des dents solides et saines.

• Les femmes enceintes et celles qui allaitent ont besoin de plus de calcium pour favoriser le développement de leur bébé.

• Les femmes ménopausées - la baisse de la production d'œstrogènes après la ménopause rend l'organisme des femmes moins apte à retenir le calcium.

• Les personnes âgées des deux sexes ont besoin de beaucoup de calcium pour prévenir la perte osseuse liée à l'âge (ostéoporose).

Est-il facile de suivre un régime végétarien riche en calcium ?

Il est important de consommer suffisamment de calcium pour rester en bonne santé. Jo Travers, nutritionniste et diététicienne, estime qu'il est assez facile d'obtenir le calcium dont nous avons besoin.

Le calcium est un macro-minéral, ce qui signifie que nous en avons besoin d'une grande quantité par rapport à d'autres minéraux. Mais la plupart des gens peuvent trouver suffisamment de calcium dans leur alimentation", explique-t-elle.

Suppléments de vitamine D

Nous avons également besoin d'un bon niveau de vitamine D pour absorber le calcium. "Si vous n'avez pas assez de vitamine D, peu importe la quantité de calcium que vous consommez, vous ne l'absorberez pas", explique Mme Travers.

Au Royaume-Uni, il est recommandé à toute personne, quelle que soit son origine ethnique, d'envisager de prendre des suppléments de vitamine D d'octobre à avril. En effet, la majeure partie de la vitamine D provient de la lumière du soleil et le manque de soleil pendant les mois d'hiver n'est tout simplement pas en mesure d'en fournir suffisamment à notre corps.

Suppléments de calcium

Certaines personnes peuvent être limitées dans leur consommation d'aliments riches en calcium, et pour ces personnes, Travers recommande également des suppléments de calcium.

Par exemple, si vous souffrez du syndrome du côlon irritable, vous pouvez éviter les lentilles et les haricots, ou si vous êtes intolérant au lactose, vous devez éviter les produits laitiers contenant du calcium, y compris le lait et les yaourts.

Aliments végétariens riches en calcium

Aliments riches en calcium pour les pescatariens

Si vous mangez du poisson, c'est une excellente source de calcium, par ^exemple1:

• Une demi-boîte de sardines avec os contient jusqu'à 407 mg.

• 50 g d'appât blanc contiennent environ 430 mg.

• 6 morceaux de langoustines contiennent environ 90 mg.

Produits laitiers riches en calcium

Pour les végétariens qui consomment des produits laitiers, le calcium est généralement facile à ^trouver1:

• Un verre de lait de vache (250 ml) en contient environ 300 mg. Un flat white contient 120 mg de calcium.

• Une portion de 30 g de cheddar, soit environ une boîte d'allumettes, contient 222 mg.

• Un pot de 120 g de yaourt entier contient 193 mg.

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We should all know that just as fruit and veg are good for us, so refined carbs, including sugar, are bad for us - there's basically no exception to this rule. But along with this well-evidenced mantra, there are other new "food rules" - and some of them seem to be more knee-jerk reaction than carefully considered guidance. Public Health England came under fire in 2017 for its campaign on acrylamide after the true (tiny) size of the risks it was warning against, became apparent. But the advice to reduce intake of red and processed meat combined to under 70 g a day resulted in no similar backlash. Here we look at the evidence and ask if there's more to this advice than 'meets' (no pun intended) the eye.

par le Dr Sarah Jarvis MBE, FRCGP

Aliments riches en calcium d'origine végétale

Si vous suivez un régime à base de plantes qui exclut les produits laitiers, cela ne doit pas signifier que votre apport en calcium est faible. Selon Mme Travers, les légumes crucifères, les haricots, les lentilles et les pois chiches sont de riches sources de calcium.

"Ce sont probablement les meilleures sources de calcium, et la raison pour laquelle elles sont si bonnes pour les végétaliens et les végétariens est que souvent - ou du moins espérons-le - ils consomment déjà ces aliments, car ils sont une excellente source de protéines et une très bonne source de fer", dit-elle.

"Je recommande également aux végétariens de remplacer la viande par des haricots, des lentilles et des pois chiches, qui constituent la principale source de protéines dans les repas. Mais contrairement à la viande, ils ont l'avantage d'apporter du calcium".

Par exemple2^,3:

• 200 g de pois chiches cuits contiennent environ 100 mg.

• 200 g de lentilles cuites contiennent environ 40 mg.

• 200 g de haricots blancs cuits contiennent environ 132 mg.

• Une tasse de feuilles de chou cuites contient environ 266 mg.

• Une tasse de brocoli cuit contient environ 60 mg.

• Une tasse de chou frisé cuit contient environ 179 mg.

Aliments végétaux enrichis

Les aliments enrichis contiennent des nutriments ajoutés pour être plus bénéfiques - et ils peuvent aussi être un moyen facile d'incorporer du calcium. Par exemple, bien que les aliments enrichis en calcium aient tendance à varier d'une marque à l'autre, voici les quantités moyennes de calcium qu'ils fournissent, selon le ^BDA1:

• Une portion de céréales enrichies (30 g) contient jusqu'à 174 mg.

• Deux tranches de pain blanc enrichi contiennent 155 mg - ou 106 mg pour le pain brun.

• Une portion de 100 g de tofu non cuit préparé avec du chlorure ou du sulfate de calcium contient 350 à 400 mg.

• Une portion de lait enrichi à base de plantes (avoine, noix ou soja) dans votre thé ou votre café (100 ml) contient 120-189 mg.

Travers déclare : "Les laits végétaux enrichis sont probablement la source de calcium de la plupart des végétaliens, en particulier ceux qui ne mangent pas de haricots, de lentilles ou de pois chiches. Ils sont généralement enrichis de la même quantité de calcium que le lait laitier".

Pour en savoir plus

1. BDA : Calcium.

2. Fondation pour l'ostéoporose : Teneur en calcium des aliments courants.

3. Fondation pour la santé des os et l'ostéoporose : Guide des aliments riches en calcium.