5 repas végétariens riches en protéines pour garder la forme

Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?

Que vous souhaitiez ou non développer vos muscles, il est important de consommer suffisamment de protéines. Les protéines sont des macronutriments essentiels, c'est-à-dire des nutriments dont l'organisme a besoin en grande quantité pour fonctionner.

Composées d'acides aminés, les protéines jouent un rôle clé dans la croissance et la réparation des cellules et des tissus. La masse musculaire en fait partie, dans le cadre d'un processus connu sous le nom de synthèse des protéines musculaires (SPM). Grâce à la SPM, les petites déchirures du tissu musculaire créées par l'exercice de vos muscles sont ensuite réparées et entretenues par les acides aminés.

Si vous pratiquez régulièrement la musculation, les MPS sont à l'origine de muscles plus forts et plus volumineux au fil du temps. La quantité de protéines dont vous avez besoin pour soutenir votre programme d'exercices de renforcement musculaire dépend de facteurs tels que votre âge, votre poids, votre taille et la fréquence de vos exercices.

En revanche, si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, les acides aminés présents dans vos muscles seront volés et réaffectés au maintien des cellules ailleurs dans votre corps. Il peut en résulter une perte musculaire et une faiblesse.

Parmi de nombreuses autres fonctions importantes, les protéines jouent également un rôle essentiel dans la santé des os, la santé digestive, la régulation hormonale et le processus de transport de l'oxygène dans le corps.

Comment obtenir des protéines en tant que végétarien

Traditionnellement, on pensait qu'un régime riche en protéines équivalait à un régime riche en viande. Maintenant que les recherches sur les régimes à base de plantes se multiplient, les experts s'accordent à dire que de nombreux repas sans viande peuvent fournir tous les nutriments dont une personne a besoin, y compris suffisamment de protéines pour développer ses muscles.

Nous savons que, lorsqu'ils sont équilibrés sur le plan nutritionnel, les régimes végétariens et végétaliens peuvent réduire les risques de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l'hypertension, certains types de cancer et l'^obésité1.

Vous pouvez également compléter votre régime hyperprotéiné par des suppléments de protéines d'origine végétale, mais ces suppléments ne doivent pas remplacer les protéines alimentaires.

Repas végétariens riches en protéines

1. Bol petit-déjeuner au fromage blanc

Ce petit-déjeuner végétarien sain contient 29 grammes (g) de protéines par portion. Le fromage blanc est riche en protéines ainsi qu'en d'autres nutriments importants tels que le calcium et les vitamines B12 et B6. Les graines de chia, les amandes, les noix et les baies complètent la teneur en protéines et contiennent des graisses saines qui augmenteront votre niveau d'énergie tout au long de la matinée.

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2. Crêpes à la poudre de protéines

Une autre façon d'intégrer des protéines à votre petit-déjeuner est d'ajouter des protéines en poudre à vos crêpes du matin. Cette recette apporte 31 g de protéines et contient des sources naturelles et saines de protéines provenant d'œufs, d'avoine et de bananes. Il s'agit d'une friandise végétarienne facile à préparer qui ne prend que 15 minutes.

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3. Œufs de riz frit au vert de printemps

Cette recette rapide de 15 minutes comprend trois œufs riches en protéines et des légumes de printemps sains. Les épinards sont des légumes verts qui apportent une bonne quantité de protéines. Garnir votre riz frit de graines de sésame augmente également la teneur en protéines de ce repas végétarien, tout en lui donnant un goût de noisette et un peu de croquant.

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4. Sauté de seitan et de haricots noirs

Ce repas végétarien hypocalorique et hyperprotéiné est une excellente option pour un dîner en semaine, puisqu'il se prépare en moins de 30 minutes. Il s'agit d'un excellent choix si votre objectif est de brûler les graisses de manière saine tout en développant vos muscles.

Si vous ne connaissez pas encore le seitan, sachez qu'il s'agit d'un substitut de viande fabriqué à partir de gluten, la principale protéine du blé. Les haricots noirs et le beurre de cacahuète sont également riches en protéines.

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5. Ratatouille au four et fromage de chèvre

Le fromage de chèvre est une bonne source de protéines et contient plus de vitamines et de minéraux que le fromage de vache. Cette recette contient également trois de vos 5 par jour et est préparée avec de la passata qui est également chargée de nutriments et constitue une base de sauce tomate riche.

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Vie saine

Qualité de l'eau au Royaume-Uni, partie 1 - L'eau du robinet est-elle saine ?

Nous la buvons tous les jours, et parfois nous nous y baignons. L'accès à l'eau potable est un droit fondamental de l'homme, mais les préoccupations croissantes concernant la pollution des eaux usées ont braqué les projecteurs sur l'eau au Royaume-Uni. Des impuretés dans l'eau potable aux polluants dans nos rivières et nos mers, nous découvrons comment le Royaume-Uni se nettoie. Dans la première partie de cette série, nous commençons à la maison et explorons les problèmes de sécurité potentiels de l'eau du robinet.

par Amberley Davis

Pour en savoir plus

1. Melina et al : Position de l'Académie de nutrition et de diététique : régimes végétariens.