Comment arrêter de fumer sans prendre de poids

Cette crainte n'est pas totalement infondée. Selon les recherches, les fumeurs prennent en moyenne 4 à 5 kg dans l'année qui suit leur dernière cigarette. Si la prise de poids est importante, elle peut entraîner toute une série de nouveaux problèmes de santé.

Cependant, l'accumulation de kilos n'est en aucun cas garantie et la quantité de poids gagnée est très variable. En fait, dans la recherche citée ci-dessus, 16 % des anciens fumeurs ont perdu du poids.

"Si les effets du tabac et de la nicotine peuvent affecter le métabolisme, le nombre de calories brûlées et donc le poids, le processus ne signifie pas automatiquement que l'arrêt du tabac entraînera une augmentation du poids", explique le Dr Daniel Fenton, directeur de la London Doctors Clinic. "Les avantages liés à l'arrêt du tabac l'emportent largement sur la légère prise de poids qui peut ou non en résulter."

Les raisons d'une prise de poids

Pour ceux qui prennent quelques kilos, il y a probablement plusieurs raisons à cela. Tout d'abord, l'une des principales substances chimiques contenues dans les cigarettes, la nicotine, agit comme un coupe-faim. Elle accélère également le taux métabolique au repos, ce qui signifie que le corps brûle plus d'énergie(environ 200 kcal par jour) qu'il ne le ferait autrement.

"La nicotine agit comme un stimulant et interfère donc avec votre métabolisme, le faisant fonctionner plus rapidement par le biais d'un certain nombre d'effets sur une variété d'hormones. Cela permet de brûler plus de calories", explique M. Fenton.

Sans nicotine dans votre système, vous devriez réduire légèrement votre consommation d'énergie pour éviter de prendre du poids. Malheureusement, cela se produit à un moment où votre appétit est susceptible d'augmenter.

Il a été suggéré qu'une thérapie de remplacement de la nicotine (comme un patch ou une gomme à mâcher) pourrait aider à prévenir ces effets, bien que l'impact ne semble pas très important. Les e-cigarettes font l'objet d'une attention particulière en tant que mode possible de contrôle du poids.

"Il existe plusieurs mécanismes potentiels par lesquels le vapotage, en plus des effets directs de la nicotine, pourrait faciliter le contrôle du poids. Il s'agit notamment de la perception du goût, de la sensation physique en bouche, de la sensation et du remplacement comportemental", expliquent les auteurs d'une étude dans ce domaine, qui précisent que d'autres recherches sont nécessaires. (En jargon, cela signifie que si l'on a l'impression d'avoir une cigarette dans la main et dans la bouche, on aura moins envie de mettre du gâteau à la place).

Au-delà des effets chimiques de la nicotine, un certain nombre de facteurs comportementaux entrent en jeu. Si vous aimez le rituel de la cigarette, il peut devenir trop facile de le remplacer par le grignotage. En outre, de nombreux anciens fumeurs font état d'une meilleure perception des saveurs (et donc d'un plus grand plaisir à manger).

"Beaucoup remplacent les cigarettes par des bonbons à la menthe ou des bonbons bouillis, ce qui peut ajouter des calories supplémentaires à la consommation quotidienne", explique Susan Short, diététicienne agréée et porte-parole de la British Dietetic Association (association britannique de diététique).

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Comment l'éviter ?

Alors, si vous craignez de prendre du poids, que devez-vous faire ? M. Fenton suggère d'intégrer l'arrêt du tabac à un changement de mode de vie plus profond.

"Étant donné que l'une des principales raisons de la prise de poids est la perte de l'appétit causée par la nicotine, il est essentiel de surveiller ce que vous mangez", ajoute-t-il. "Même si votre appétit peut augmenter, il est important de calmer votre faim avec des fruits et des en-cas sains plutôt qu'avec des chocolats et des sucreries riches en calories".

Mme Short recommande de prendre régulièrement des repas riches en fibres et de boire six à huit verres d'eau par jour, afin d'éviter les maux d'estomac. Les aliments riches en fibres et en protéines sont particulièrement efficaces pour lutter contre la faim.

"Si une personne constate qu'elle doit remplacer les cigarettes par des en-cas, elle doit choisir des produits pauvres en graisses et en sucres, tels que des fruits, des noix et des graines non salées, des gâteaux d'avoine ou un yaourt nature", ajoute-t-elle. "Emporter des en-cas ou un panier-repas préparé à l'avance lorsque l'on sort permet d'éviter de se jeter sur la boîte de biscuits ou d'acheter des gâteaux avec le café du jour. Gardez un œil sur la taille des portions. Et gardez un paquet de chewing-gum sans sucre dans votre poche pour les cas d'urgence.

L'exercice est également important, non seulement parce qu'il stimule le métabolisme, mais aussi parce qu'il peut aider à réduire les fringales.

"L'exercice physique libère les mêmes neurotransmetteurs, notamment la dopamine et la noradrénaline, qui sont souvent déclenchés par la consommation d'une cigarette. Il s'agit donc d'un bien meilleur moyen pour vous de libérer vos "hormones du bonheur"", explique M. Fenton.

Pourquoi ne pas s'inquiéter

Il convient de mentionner que, même si vous prenez un peu de poids, l'arrêt du tabac est toujours bénéfique pour votre santé. Les experts s'accordent à dire qu'une prise de poids d'une dizaine de kilos est loin d'être aussi dangereuse que de continuer à fumer.

Dans une étude portant sur les habitudes tabagiques et la santé cardiaque de plus de 3 000 personnes, les personnes ayant récemment arrêté de fumer ont réduit leur risque de maladie cardiovasculaire de 53 %. Et ce, bien qu'ils aient pris en moyenne entre 5 et 10 kilos.

Une étude plus vaste, portant sur plus de 170 000 personnes suivies pendant 20 ans, a révélé que les personnes qui avaient arrêté de fumer avaient un risque nettement plus faible de mourir d'une maladie cardiaque. Même ceux qui avaient pris plus de 10 kg réduisaient leur risque d'un tiers. Cette prise de poids a eu un inconvénient : ces personnes étaient plus susceptibles de développer un diabète de type 2 à moyen terme, mais leur risque de décès prématuré était globalement plus faible.

Si vous êtes toujours inquiet, sachez que vous ne prendrez pas de poids indéfiniment et que la situation s'équilibrera probablement avec le temps.

"Des études ont montré une certaine prise de poids au cours de la période initiale de sevrage tabagique, mais elles ont également montré que le poids revenait généralement au rapport poids/âge normal des non-fumeurs. C'est une bonne nouvelle", conclut M. Fenton.

Il ajoute que les personnes qui arrêtent de fumer en ressentent les effets bénéfiques presque immédiatement. Parlez-en à votre médecin généraliste, à un pharmacien ou à une infirmière spécialisée dans le sevrage tabagique. Ils seront en mesure de vous proposer un soutien adapté à vos besoins, ainsi que des produits de remplacement de la nicotine si vous le souhaitez.

"L'Organisation mondiale de la santé affirme que votre tension artérielle et votre rythme cardiaque au repos s'améliorent dans les 20 minutes qui suivent l'arrêt du tabac", explique-t-il. "Vous constaterez une amélioration de votre circulation sanguine et de votre fonction pulmonaire quelques semaines seulement après l'arrêt, et votre risque de maladie cardiaque diminue de moitié par rapport à celui d'un fumeur dans l'année qui suit l'arrêt. Mon conseil est le suivant : n'ayez pas peur, sautez le pas.