Qu'est-ce qu'une alimentation saine et comment commencer ?

Qu'est-ce qu'une alimentation saine ?

L'alimentation saine encourage la consommation d'aliments frais, non transformés, naturellement riches en nutriments et dépourvus d'additifs inutiles.

Le Dr Asimah Hanif, médecin généraliste du NHS et du secteur privé, Londres, Royaume-Uni, explique que la philosophie de base de l'alimentation saine est simple : choisir des aliments de haute qualité, plus proches de leur état naturel, est plus sain et meilleur pour le bien-être général.

Dr Asimah Hanif, médecin généraliste du NHS et du secteur privé, Londres, Royaume-Uni

"L'alimentation saine consiste à nourrir son corps avec des aliments riches en nutriments tout en évitant les ingrédients artificiels, fortement transformés ou chimiquement modifiés", explique-t-elle. "Elle met l'accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes, les glucides complexes, les protéines maigres, les noix, les graines et les graisses saines.

Hanif ajoute que cette approche implique également d'éviter les sucres ajoutés, les conservateurs, les colorants artificiels, les exhausteurs de goût et les édulcorants.

"Si vous voulez essayer de manger propre, recherchez des aliments dont la liste d'ingrédients est courte et reconnaissable", suggère-t-elle.

Quelle est la flexibilité de l'alimentation propre ?

L'alimentation saine n'est pas un terme réglementé ou universellement accepté, de sorte que sa définition peut varier en fonction de vos perspectives personnelles ou culturelles.

Selon Hanif, plusieurs approches sont souvent associées à l'alimentation saine.

Parmi les plus courantes, on peut citer

• Approche équilibrée classique : souple et fondée sur des données probantes, elle inclut tous les groupes d'aliments tout en mettant l'accent sur la qualité des aliments, par exemple en choisissant du pain brun plutôt que du pain blanc - elle s'aligne sur le guide Eatwell et les régimes de type méditerranéen.

• Approche naturelle ou biologique : donne la priorité aux aliments biologiques, non génétiquement modifiés (OGM) et d'origine locale - exclut souvent les produits cultivés de manière conventionnelle et les produits d'origine animale en raison des préoccupations liées aux pesticides, aux hormones et aux antibiotiques.

• Alimentation propre basée sur l'élimination : suppression de groupes d'aliments spécifiques - tels que le gluten, les produits laitiers, les céréales ou les produits d'origine animale, sur la base des avantages perçus pour la santé. Bien qu'elle ne soit pas toujours étayée par des preuves scientifiques, elle se confond souvent avec des régimes tels que le Paléo, le Whole30 ou les mouvements d'alimentation crue.

• Orthorexique ou formes extrémistes : forme excessivement rigide et restrictive d'alimentation saine qui qualifie des groupes entiers d'aliments de "sales" ou de "toxiques".

"Certaines versions peuvent également exclure les produits laitiers, le gluten, la caféine ou l'alcool", ajoute-t-elle. "Bien que cela ne soit pas universellement soutenu par des preuves, à moins que cela ne soit médicalement indiqué.

Les avantages d'une alimentation saine

En améliorant votre apport en nutriments, l'alimentation saine peut augmenter votre consommation de fibres, de vitamines essentielles, de minéraux et d'antioxydants puissants, autant d'éléments qui favorisent une meilleure santé générale.

Hanif explique que de nombreux avantages attribués à l'alimentation saine se recoupent avec les recommandations générales en matière d'alimentation saine, telles que le régime méditerranéen.

"L'alimentation saine en soi n'est pas uniquement bénéfique", dit-elle. "Tout dépend de la façon dont elle est pratiquée.

Elle ajoute que manger plus de fibres et réduire les additifs peut améliorer la santé digestive. En outre, la réduction de l'exposition aux substances artificielles ou industrielles est bénéfique pour le bien-être physique et mental.

"Votre énergie et votre humeur seront également mieux stabilisées si vous évitez les pics de glycémie provoqués par les aliments ultra-transformés", ajoute-t-elle. "La consommation d'aliments moins caloriques et pauvres en nutriments peut avoir un effet positif sur la gestion du poids.

L'alimentation propre convient-elle à tout le monde ?

Bien que l'alimentation saine présente des avantages évidents pour la santé, elle n'est pas forcément le mode d'alimentation idéal pour tout le monde.

Hanif explique que l'alimentation saine peut devenir problématique lorsqu'elle est poussée à l'extrême ou mal comprise.

Les effets négatifs potentiels d'une alimentation propre trop restrictive sur la santé et la société peuvent être les suivants :

• Carences nutritionnelles - une restriction excessive peut entraîner un apport insuffisant en nutriments essentiels, tels que le calcium, le fer, la vitamine B12 et d'autres.

• Défis en matière de coût et d'accessibilité - les produits entiers, biologiques ou spécialisés peuvent être coûteux et difficilement accessibles à tous.

• Une préparation qui prend du temps - cuisiner à partir de rien et éviter les plats préparés demande du temps, des efforts et de la planification.

Hanif précise : "L'alimentation saine doit être abordée avec prudence, ou avec les conseils d'un diététicien ou d'un professionnel de la santé".

Comment commencer à manger propre

Pour commencer à manger propre, Hanif suggère de commencer progressivement, en remplaçant chaque jour ou chaque semaine un produit ultra-transformé par une version à base d'aliments complets.

"Prenez l'habitude de lire les étiquettes, en vous efforçant d'obtenir des listes d'ingrédients plus courtes avec des composants reconnaissables", dit-elle. "Cuisinez davantage à la maison en commençant par des repas simples, tels que des sautés, des légumes rôtis et des soupes.

"Mangez moins au restaurant, hydratez-vous et préférez l'eau ou les tisanes aux boissons sucrées et aux jus de fruits".

Il se peut que vous soyez confronté à des défis communs en matière d'alimentation saine, notamment les pressions sociales, la confusion concernant les étiquettes des aliments "propres", les préoccupations liées au coût et les envies d'aliments réconfortants hautement transformés. Ces facteurs peuvent rendre difficile le maintien d'une alimentation saine à long terme.

Si vous vous trouvez dans cette situation, Hanif vous donne quelques conseils pratiques pour vous aider à garder le cap sur vos objectifs en matière d'alimentation saine.

Hanif conclut qu'une alimentation saine peut favoriser votre santé à long terme si vous vous concentrez sur des aliments entiers et riches en nutriments, tout en évitant les restrictions inutiles.

"Il est essentiel de tenir compte de vos besoins personnels, culturels et médicaux", explique-t-elle. "Lorsque l'alimentation saine devient trop restrictive, elle peut nuire à la santé physique et mentale.

"Comme pour tout régime alimentaire, la durabilité dépend de l'équilibre, de la flexibilité et de la prise en compte des besoins individuels.