Qu'est-ce que le régime Whole30 ?

Le régime Whole30

La première base du Whole30 est que vous ne mangerez que des aliments entiers. Ces aliments sont aussi naturels que possible - non altérés, non transformés et non raffinés par l'homme - ce qui les rend exempts d'additifs et d'autres substances artificielles. Deuxièmement, vous éliminerez des groupes d'aliments entiers qui sont généralement liés aux intolérances et aux allergies alimentaires.

Le régime Whole30 est davantage une cure de désintoxication d'un mois qu'un mode d'alimentation durable. Selon ses créateurs, Melissa Urban et Dallas Hartwig, il s'agit de remettre à zéro ses habitudes alimentaires et sa relation avec la nourriture. Les deux nutritionnistes sportifs ont conçu ce programme en deux parties en 2009, en créant un régime d'élimination stricte de 30 jours suivi d'un plan de 10 jours pour réintroduire des groupes d'aliments. Ils décrivent ce programme en détail dans leur livre.

L'idée est d'apprendre quels sont les aliments qui ont un effet négatif sur votre santé et votre bien-être. Il s'agit également de rompre avec les habitudes, qu'il s'agisse de réduire les fringales, de s'attaquer à l'addiction au sucre ou de s'éloigner de l'alimentation émotionnelle. Les partisans de ce programme affirment qu'il vous donne les connaissances et la liberté nécessaires pour adopter des habitudes alimentaires plus saines, moins restrictives et plus durables que le Whole30.

Pas un régime amaigrissant

Le premier mois du régime Whole30, vous restreindrez considérablement votre alimentation, mais il n'y a pas de comptage des calories ni de restriction sur les glucides ou les graisses - tant qu'ils ne sont pas transformés. Il ne s'agit pas d'un régime amaigrissant, mais si vous mangiez beaucoup de sucres ajoutés, de produits de boulangerie et de malbouffe auparavant, il se peut que vous perdiez tout de même du poids à court terme.

Phase 1 - 30 jours d'élimination

La phase d'élimination du Whole30 interdit un grand nombre d'aliments et n'est pas facile à passer. Vous devrez consacrer du temps et des efforts pour vous tenir à jour. Si vous trichez ou faites un faux pas, vous devrez revenir au premier jour. En effet, vous testez la façon dont votre corps change lorsque vous arrêtez de manger certains aliments - et pour ce faire, vous devez les supprimer complètement. Pour vous aider, le programme Whole30 propose un guide Can I Have et d'autres ressources. Si vous mangez des aliments d'origine végétale ou si vous souhaitez passer à une alimentation d'origine végétale, vous trouverez également les règles de votre propre programme.

Ce que vous mangez

Formes non transformées de :

• Beaucoup de légumes.

• Beaucoup de fruits.

• La viande.

• Fruits de mer.

• Œufs.

• Des graisses saines.

• Herbes, épices et assaisonnements.

Dans leur forme la plus authentique, les aliments complets ne contiennent qu'un seul ingrédient parce qu'ils sont tels que la nature les a créés. Mais vous pouvez également choisir des produits de supermarché dont la liste des ingrédients des groupes alimentaires susmentionnés est simple et reconnaissable. Pour cela, vous devez devenir un lecteur assidu des étiquettes.

Ce qu'il faut éviter

Le régime Wholefood30 bannit les aliments qui ont été associés à des problèmes de digestion, de fringales, de glycémie, d'immunité et d'inflammation :

• Sucres ajoutés - sous forme réelle ou artificielle, comme le miel, le nectar d'agave, le sirop de dattes, le sucre de coco et le xylitol. S'il s'agit d'un ingrédient ajouté à un autre produit, il n'y a pas lieu de l'utiliser.

• Céréales - par exemple, blé, orge, avoine, seigle, maïs, riz, boulgour, quinoa, son et amidon.

• Légumineuses - par exemple, haricots, pois chiches, lentilles, cacahuètes et produits à base de soja.

• Produits laitiers - par exemple, le lait, le fromage, le yaourt, la crème, la glace et le kéfir.

• L'alcool - seul ou en tant qu'ingrédient dans la cuisine.

• Carraghénane ou sulfites - vérifiez les listes d'ingrédients pour ces additifs et conservateurs.

Vous pouvez bénéficier de ces exceptions :

• Certaines légumineuses - les haricots verts et la plupart des pois, y compris les pois mange-tout, les pois jaunes, les pois mange-tout, les pois verts et les pois cassés.

• Ghee ou beurre clarifié - après élimination des solides du lait.

• 100% de jus de fruits - même s'ils sont utilisés comme édulcorant naturel.

• La plupart des vinaigres - y compris les vinaigres balsamique, blanc, de vin rouge, de cidre de pomme et de riz, mais pas de malt.

• Extraits botaniques à base d'alcool - comme la vanille, la lavande ou le citron.

• Aminos de noix de coco - un substitut de sauce soja brassée et naturellement fermentée.

• Sel iodé - supprimer le sel de table serait trop restrictif.

Gardez à l'esprit que vous n'avez pas le droit de recréer votre malbouffe ou vos pâtisseries préférées, même si elles sont faites avec des ingrédients approuvés par le Whole30. Surnommée la règle des crêpes, cette règle interdit les crêpes, le pain, les biscuits, la crème glacée, les chips, etc. L'idée est que vous n'arrêterez pas vos envies et vos mauvaises habitudes alimentaires si vous passez vos 30 jours à essayer de recréer des aliments transformés, même s'ils sont préparés à la maison avec des aliments entiers.

Autres comportements

• S'abstenir de se peser ou de se mesurer - ce régime a pour but d'attirer l'attention sur d'autres avantages que la perte de poids.

• Choisir d'exclure d'autres aliments - qui sont autorisés dans le cadre du Whole30 mais qui vous donnent personnellement de grosses fringales ou vous donnent l'impression d'être hors de contrôle.

• Ne pas autoriser les occasions spéciales/tricheries - vous n'avez pas le droit d'être flexible avec les règles.

• Changer d'état d'esprit - les listes de contrôle disponibles sur le site Web Whole30 peuvent vous aider à passer le cap des 30 jours.

• Utiliser les outils Whole30 - pour aider à relever les défis des achats alimentaires, de la planification des repas, des sorties au restaurant, de la socialisation et de la gestion du stress.

Phase 2 - 10 jours de réintroduction

Cette phase est plus facile, mais elle nécessite toujours un contrôle et s'accompagne de ses propres règles. Vous réintroduisez l'un après l'autre les groupes d'aliments que vous avez éliminés et vous voyez comment votre esprit et votre corps y réagissent par rapport à ce qu'ils étaient après les avoir supprimés. Pour les adeptes du régime végétal, sachez que cette phase dure entre 6 et 30 jours.

Plus de 10 jours :

• Introduisez un groupe d'aliments - notez tout symptôme physique ou changement dans votre état d'esprit.

• Revenez à la phase de régime d'élimination pendant les deux jours suivants - pour vous réinitialiser.

• Répétez l'opération pour chaque nouveau groupe d'aliments.

Si possible, commencez par les groupes d'aliments qui vous semblent les moins susceptibles d'avoir un effet négatif sur vous, puis passez à ceux qui sont les plus susceptibles d'avoir un effet négatif. Par exemple, si vous pensez avoir une sensibilité au gluten ou aux produits laitiers, vous pouvez les réintroduire dans cet ordre :

1. Légumineuses.

2. Céréales sans gluten.

3. Céréales contenant du gluten.

4. Produits laitiers.

À la fin de cette phase, vous aurez peut-être appris quels sont les aliments qui vous conviennent et ceux qui ne vous conviennent pas. Par exemple, la réintroduction du gluten vous a-t-elle fait gonfler et vous a-t-elle donné l'impression d'être léthargique ? La réintroduction des produits laitiers vous a-t-elle causé des diarrhées ou des douleurs d'estomac ?

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Quels sont les avantages du régime Whole30 ?

En soi, il y a un manque de recherche sur le régime Whole30 et son efficacité. De nombreuses personnes qui l'ont essayé ont affirmé que la restriction de 30 jours avait réussi à réduire leurs envies de sucre et les avait aidées à se sentir rassasiées plus longtemps et mieux dans leur peau.

Bien qu'il existe peu de données sur le régime Whole30, certains éléments importants de ce programme sont étayés par la science :

• Les médecins recommandent souvent les régimes d'élimination aux personnes qui souhaitent identifier les sensibilités alimentaires qui pourraient être à l'origine de leurs symptômes.

• Il a été démontré que la consommation d'aliments complets aide les gens à se sentir rassasiés et à avoir moins envie d'aliments ^{transformés1}. Cependant, la plupart des preuves des bienfaits des aliments complets - par exemple, pour inverser l'hypertension artérielle et le diabète de type 2 - sont basées sur un régime à base d'aliments ^végétaux2.

• Tout comme le régime paléo - un régime moins strict et à long terme - le Whole30 part du principe que notre corps ne s'est pas bien adapté à l'alimentation humaine moderne riche en céréales, en produits laitiers et en aliments transformés. Ces aliments n'étaient pas disponibles pour les premiers hommes, et certains scientifiques pensent que cela explique l'absence d'obésité, de maladies cardiaques, d'hypertension et de diabète de type 2 chez nos ^ancêtres3.

• Nous savons que les produits laitiers, les céréales et les légumineuses sont responsables des intolérances et des allergies alimentaires les plus courantes, notamment la maladie cœliaque, l'intolérance au gluten et l'intolérance au lactose.

Il est également prouvé que le fait de manger beaucoup de fruits et de légumes et de supprimer les aliments transformés et les sucres raffinés peut vous débarrasser des symptômes associés à une alimentation malsaine. Cela peut favoriser :

• Des niveaux d'énergie plus élevés.

• Un meilleur sommeil.

• Amélioration de l'humeur.

• Un système digestif sain.

• Moins de problèmes de peau.

• Moins de courbatures et de douleurs.

Cependant, ce programme alimentaire est très restrictif et la suppression de groupes entiers d'aliments peut s'avérer risquée.

Le régime Whole30 est-il sans danger ?

Le Whole30 vous demande d'éviter plusieurs groupes d'aliments et les nutriments qu'ils fournissent. Cela ne pose généralement pas de problème dans le cadre d'un régime court de 40 jours, mais il est conseillé de consulter son médecin avant d'entamer un régime d'élimination. Ce régime ne convient pas non plus à tout le monde.

A éviter si vous :

• souffrir ou avoir souffert d'un trouble de l'alimentation.

Consultez d'abord votre médecin si vous :

• sont enceintes ou essaient de l'être

• Prendre des médicaments sur ordonnance.

• avoir un problème de santé.

• présentent un risque plus élevé d'ostéoporose.

• sont âgées.

Il y a aussi des considérations dont tout le monde doit être conscient. Avec les régimes très restrictifs, nous devons veiller à ne pas développer une relation obsessionnelle et complexe avec notre alimentation. Même à court terme, les régimes extrêmes peuvent alimenter des comportements alimentaires désordonnés.

Ne pas consommer de légumineuses, de céréales et de produits laitiers peut nous priver d'un grand nombre de nutriments importants. Il convient également de garder à l'esprit que si certaines personnes peuvent être sensibles à certains de ces aliments, pour la plupart d'entre elles, ils font partie d'un régime alimentaire sain.

• Produits laitiers - fournissent des protéines, des vitamines A et B12 et du calcium.

• Légumineuses et céréales - ces deux aliments fournissent des protéines, des glucides sains, des fibres et de nombreuses vitamines et minéraux, dont la vitamine E, la vitamine B, le fer et le zinc. Elles sont également associées à une réduction du risque de maladie cardiaque et peuvent aider à contrôler la glycémie.

• Les légumineuses et les céréales sont également à la base du régime méditerranéen, un mode d'alimentation sain dont il est prouvé qu'il permet d'éviter les maladies, les affections de longue durée (chroniques) et de promouvoir la longévité. En fait, de nombreuses personnes parmi les plus âgées et les plus saines du monde se nourrissent de cette manière.

Pour en savoir plus

1. Clinical Center News : La première étude randomisée et contrôlée révèle qu'un régime ultra-transformé entraîne une prise de poids.

2. Greger : Un régime à base de plantes et d'aliments entiers est efficace pour perdre du poids : les preuves.

3. Singh et Singh : Le régime paléolithique.