Les effets du décalage horaire sur l'organisme

Chaque mois, Cloe Cheer, 24 ans, prend en moyenne six vols pour s'adapter à son emploi du temps chargé. Au printemps, elle s'est rendue à Chicago, Munich, Tokyo et Sydney en l'espace de six semaines seulement.

"Je travaille dans l'organisation d'événements et mon travail m'amène à voyager dans le monde entier. C'est passionnant, mais aussi très exigeant. Traverser autant de fuseaux horaires en si peu de temps signifie que je souffre souvent du décalage horaire et que je manque de sommeil", explique-t-elle.

Récemment, Cheer a dû consulter un médecin, car ce mode de vie avait fait des ravages sur son corps.

"J'étais constamment épuisée. J'ai commencé à prendre du poids. J'ai développé un taux de cholestérol élevé. Les médecins ont dû me donner un régime strict à suivre pour améliorer ma santé", explique-t-elle.

Bien que ses habitudes alimentaires et le stress de son travail puissent être en cause, certains de ses problèmes de santé peuvent également être liés au décalage horaire fréquent auquel elle est confrontée.

Après des années de recherche, il est désormais clair que le décalage horaire n'est pas seulement un phénomène qui affecte la concentration ou la qualité du sommeil. Il peut avoir de graves conséquences physiques, en particulier pour les personnes qui en souffrent régulièrement, comme les grands voyageurs d'affaires ou les équipages d'avion.

Qu'est-ce que le décalage horaire ?

Le corps humain fonctionne selon un cycle de 24 heures, alternant des périodes de sommeil et de vigilance à intervalles réguliers. Connus sous le nom de rythmes circadiens, ces cycles sont régulés par une "horloge" interne située dans le cerveau.

Lorsque nous changeons de fuseau horaire, nos rythmes circadiens mettent plusieurs jours à s'adapter. Ce phénomène, appelé décalage horaire, se caractérise par une perturbation du sommeil et une altération du fonctionnement diurne.

"Souvent, les gens confondent les effets du décalage horaire avec ceux de l'avion. Il s'agit simplement d'une désynchronisation des horloges corporelles due au déplacement d'un lieu à un autre. En revanche, le fait d'être déshydraté à l'arrivée est la conséquence d'un long séjour dans l'avion", explique Neil Stanley, spécialiste du sommeil.

Problèmes de santé liés au décalage horaire

Au-delà des perturbations du sommeil et du fonctionnement diurne, les voyages à travers les fuseaux horaires peuvent entraîner un certain nombre d'autres problèmes de santé à court terme. Ces problèmes ne sont généralement pas trop graves, mais ils peuvent être gênants et même gâcher des vacances.

Problèmes d'estomac

Les plaintes les plus courantes sont les problèmes d'estomac et les envies de manger à des heures bizarres. Les gens ont faim aux heures où ils ont l'habitude de manger, ce qui peut se produire au milieu de la nuit dans leur nouveau fuseau horaire. Les cycles d'alimentation sont perturbés, de même que la digestion.

"Les gens sont forcés d'essayer de dormir quand leur corps est prêt à être éveillé ; ils essaient de rester éveillés quand leur corps essaie de les faire dormir, et ils mangent quand le système digestif n'est pas prêt pour un repas", explique Charmane Eastman, professeur au laboratoire de recherche sur les rythmes biologiques de l'université de Rush aux États-Unis.

Règles irrégulières

Il est également fréquent que les femmes constatent un impact sur le calendrier de leurs cycles menstruels.

"J'ai remarqué que les règles sont souvent retardées", dit Cheer.

Et pour celles qui prennent une contraception orale - ou tout autre médicament - le passage à l'horaire du nouveau fuseau horaire peut être source de complications.

"Les personnes qui prennent des médicaments à certaines heures de la journée risquent de les prendre à des moments qui ne conviennent pas à leur organisme si elles ne décalent pas leur horloge circadienne sur le fuseau horaire de destination", prévient M. Eastman.

Conséquences à long terme

Les personnes qui ne prennent pas souvent l'avion ne risquent pas de développer des problèmes physiques chroniques plus graves en raison du décalage horaire.

Mais des études portant sur des équipages de vol ou des travailleurs postés ont mis en évidence les effets débilitants sur la santé physique d'un décalage horaire répété. Le risque de prendre du poids et de développer des maladies métaboliques telles que le diabète de type 2 semble accru.

"Historiquement, nous pensions qu'il n'y avait pas de grande différence entre le fonctionnement du métabolisme la nuit et le jour. Aujourd'hui, nous savons que ce n'est pas le cas", révèle le Dr Vikki Revell, qui étudie les rythmes circadiens à l'université du Surrey.

D'autres études ont suggéré que les hôtesses de l'air ont également des taux de cancer plus élevés (en particulier le cancer du sein et le mélanome). Les chercheurs ne savent pas exactement pourquoi. Il est possible que l'exposition répétée aux radiations cosmiques pendant le vol soit en cause, mais des études animales ont suggéré que le décalage horaire chronique pourrait être tout aussi important pour comprendre ce risque de cancer. Les souris soumises à un décalage horaire semblent en effet développer plus rapidement des cellules cancéreuses.

Il est également possible que le décalage horaire chronique accélère le déclin cognitif. Dans une étude, les scientifiques ont constaté que parmi le personnel travaillant sur des vols internationaux, ceux qui étaient en poste depuis plus longtemps obtenaient de moins bons résultats aux tests de mémoire.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour évaluer le lien entre le décalage horaire chronique et ces pathologies, les preuves commencent lentement à s'accumuler.

Conseils pour faire face au décalage horaire

Pour profiter au maximum de votre séjour à l'étranger et réduire au minimum les effets négatifs du décalage horaire, quelques mesures peuvent facilement être prises.

Adaptez vos horaires de sommeil avant le vol

Vous pouvez déjà faire une partie du travail avant de quitter le pays en modifiant progressivement vos horaires de sommeil. Si vous voyagez vers l'est, il peut être utile de vous coucher progressivement plus tôt chaque jour avant le vol. Si vous voyagez vers l'ouest, il sera plus efficace de retarder votre sommeil.

Lumière et mélatonine

Mais vous ne pouvez pas facilement modifier l'heure à laquelle vous vous endormez et vous réveillez sans modifier également votre cycle lumière/obscurité. L'exposition à la lumière (qu'il s'agisse de soleil ou de lumière vive intermittente provenant de boîtes lumineuses) à des heures appropriées et la prise de médicaments à base de mélatonine peuvent donc contribuer à décaler votre horloge biologique et votre heure de coucher par rapport au fuseau horaire dans lequel vous vous rendez. Cela peut vous aider à modifier vos horaires de sommeil avant le vol.

"Lorsque l'on vole vers l'est, si l'on commence à éprouver des difficultés à s'endormir aussi tôt que prévu et à se réveiller à l'heure prévue, cela signifie que l'horloge circadienne n'avance pas autant que l'horaire de sommeil, et que l'on a donc besoin de plus de lumière vive le matin ou de moins de lumière vive avant le coucher", souligne M. Eastman.

"Lorsqu'ils se préparent à prendre l'avion pour l'ouest, s'ils commencent à avoir du mal à rester éveillés jusqu'à l'heure du coucher et se réveillent plus tôt que prévu, ils ont besoin de plus de lumière vive avant de se coucher ou de moins de lumière vive après s'être réveillés", ajoute-t-elle.

Changez de montre et profitez du vol

Dès que vous montez dans l'avion, changez votre montre pour qu'elle corresponde à l'heure de votre destination, afin de vous préparer mentalement et de commencer à vous adapter à votre nouvel horaire.

"Vous devriez commencer votre nouvelle routine dès que vous montez dans l'avion, en déplaçant votre montre et en considérant votre vol comme une journée normale. Si vous volez de jour, gardez les volets ouverts et restez éveillé. S'il fait nuit à votre destination, essayez de vous endormir le plus tôt possible", explique Stanley.

Optimisez vos chances de vous endormir à l'heure voulue

Évitez de consommer de l'alcool ou de la caféine avant de vous coucher : ces deux substances peuvent rendre le sommeil plus difficile et perturber davantage votre horloge biologique. Essayez également de ne pas faire de longues siestes au milieu de la journée et utilisez des bouchons d'oreille et des bandeaux pour améliorer la qualité de votre sommeil au moment d'aller au lit.

Dormir plus d'heures dans l'avion ou prendre des somnifères peut aider à réduire les effets négatifs du manque de sommeil, mais cela ne traite pas la cause sous-jacente du décalage horaire.

"La possibilité de dormir dans l'avion peut réduire le manque de sommeil qui aggrave le décalage horaire. Mais cela ne suffit pas à éliminer le décalage horaire. Pour cela, il faut attendre que l'horloge circadienne s'adapte lentement au nouveau fuseau horaire", conclut M. Eastman.