Votre alimentation et la ménopause

Bouffées de chaleur

Les Japonais ne manquent pas d'idées lumineuses en matière d'alimentation. Les taux d'obésité et de maladies cardiaques sont faibles au Japon, et le mérite en revient en grande partie à leur régime alimentaire. Le régime alimentaire japonais moyen est riche en soja sous forme de tofu, de fèves de soja, de lait de soja et d'autres produits.

Elles consomment également de grandes quantités de poissons gras et peu de graisses saturées et d'aliments raffinés et sucrés. Les femmes japonaises sont beaucoup moins sujettes aux bouffées de chaleur que leurs homologues occidentales, et l'augmentation de votre consommation de soja peut également vous aider à les ^soulager2.

Les graines - telles que les graines de lin, de citrouille, de sésame, de tournesol - et les isoflavones de trèfle rouge, disponibles en gélules chez les pharmaciens (60 à 80 mg par jour) ont un effet similaire. À l'opposé, les aliments épicés, le café et l'alcool peuvent déclencher des bouffées de chaleur et méritent donc d'être évités.

Sélection de patients pour Ménopause et THS

Santé des femmes

Comment atténuer les symptômes de la périménopause ?

Toute femme qui vit assez longtemps passera par la ménopause. La périménopause décrit la période de transition vers la ménopause, et c'est là que la plupart des femmes ressentent les premiers symptômes. Il existe un certain nombre d'options pour aider à gérer et à soulager les symptômes de la périménopause, à la fois par le biais de services cliniques et à domicile.

par Amberley Davis

Santé des femmes

Ménopause

La ménopause est le moment où vos ovaires cessent de travailler pour produire un ovule chaque mois - elle survient 12 mois après vos dernières règles. La périménopause est la période pendant laquelle vos règles deviennent moins régulières et on dit que vous êtes en postménopause lorsque vos dernières règles remontent à plus de 12 mois et que cela n'est pas dû à l'arrêt de vos règles pour une autre raison telle que l'utilisation d'un contraceptif qui arrête vos règles.

par le Dr Hayley Willacy, FRCGP

Sautes d'humeur et fatigue

Auparavant, la controverse portait sur la mesure dans laquelle les sautes d'humeur, souvent observées au moment de la ménopause, étaient dues aux changements hormonaux, et sur la mesure dans laquelle elles étaient dues aux autres stress de la vie que l'on rencontre à cet âge. Mais il ne fait aucun doute aujourd'hui que les sautes d'humeur peuvent faire partie de la ménopause et que le maintien d'une glycémie (taux de sucre) stable peut réduire l'irritabilité et contrer la fatigue ^soudaine6.

Gardez le chocolat et les aliments sucrés pour des gâteries occasionnelles et mangez des aliments à combustion lente pour éviter les pics et les chutes soudaines de votre taux de sucre dans le sang. Privilégiez les glucides non raffinés (céréales complètes et farine complète), les noix et les graines, ainsi que les fruits entiers plutôt que les jus de fruits, afin de maintenir la glycémie à un niveau stable.

Les aliments riches en tryptophanes facilitent la fabrication de la sérotonine, une substance chimique du cerveau liée à la protection contre la dépression. La dinde en est la source classique, mais si vous ne voulez pas d'un repas de Noël tous les jours, essayez l'avoine, les légumes-racines et le fromage blanc.

Prise de poids

L'accumulation de kilos n'est pas inévitable à la ménopause, mais il est malheureusement probable que vous soyez confrontée à une prise de ^poids7. La surcharge pondérale peut augmenter le risque de diabète de type 2 et le risque de cancer du sein.

La clé pour éviter de prendre du poids ne réside pas dans les régimes d'urgence, mais dans des changements durables de votre régime alimentaire. Les éléments clés sont les suivants :

• Gérer la taille de vos portions. Manger dans des assiettes plus petites, ne pas manger sur le pouce, boire un ou deux verres d'eau et manger en pleine conscience sont autant de mesures qui peuvent vous aider.

• Remplir son assiette de légumes avant d'y ajouter des aliments plus caloriques.

• Manger des "glucides complexes" complets et des protéines (viande blanche maigre, tofu, œufs, graines), ce qui permet de rester rassasié et d'éviter les fringales dues à des baisses soudaines du taux de sucre dans le sang.

• Limiter les aliments sucrés et transformés.

Maladies cardiaques

Le risque de maladie cardiaque augmente après la ménopause, ce qui pourrait être lié à la baisse du taux d'^œstrogène, une hormone féminine8. Il a été démontré à maintes reprises qu'un régime de type méditerranéen vous protège.

L'amincissement des os

La ménopause accélère considérablement la perte osseuse et augmente le risque d'^{ostéoporose9}. La vitamine D est vitale pour la santé des os et jusqu'à 90 % de la vitamine D est fabriquée dans notre peau lorsque nous sommes exposés au soleil. Les poissons gras, les œufs et les céréales enrichies peuvent contribuer à augmenter votre apport en vitamine D. Une autre solution consiste à prendre un supplément de 10 microgrammes (400 unités) par jour.

Le calcium est également un élément essentiel pour les os et vous devriez essayer d'augmenter votre consommation après la ménopause. Essayez de consommer trois portions de produits laitiers par jour, du lait de vache ou des substituts contenant du calcium ajouté, du fromage blanc, du yaourt, du poisson en conserve, du tofu et des graines.

Pour en savoir plus

1. Fait et al : Thérapie hormonale de la ménopause : Derniers développements et pratique clinique.

2. Nagata et al : Soy product intake and hot flashes in Japanese women : Results from a community-based prospective study.

3. Breast Cancer Now : Les aliments à base de soja sont-ils sans danger pour les femmes atteintes d'un cancer du sein ?

4. Nechuta et al : Soy food intake after diagnosis of breast cancer and survival : an in-depth analysis of combined evidence from cohort studies of US and Chinese women.

5. Dam et al : Five year change in alcohol intake and risk of breast cancer and coronary heart disease among postmenopausal women : prospective cohort study.

6. Penckofer et al : La variabilité glycémique a-t-elle un impact sur l'humeur et la qualité de vie ?

7. Zoe : Une étude ZOE montre que le régime alimentaire peut contrecarrer le changement de métabolisme lié à la ménopause.

8. British Heart Foundation : Ménopause et maladies cardiaques.

9. Société d'endocrinologie : Ménopause et perte osseuse.