Faut-il manger avant de nager et quels sont les meilleurs aliments ?

Faut-il manger avant de se baigner ?

Selon le Dr Charlotte Norton, si la natation est un excellent exercice, l'organisme a besoin de nourriture pour fonctionner de manière optimale.

"Cela peut poser un problème, car la position horizontale du corps lors de la natation peut entraîner un reflux gastrique, des nausées et un impact sur les performances globales. Il n'est donc pas pratique de prendre un repas copieux à l'approche de la natation. Je recommanderais de manger environ 2 à 4 heures avant la natation pour laisser le temps à la digestion de se faire, ou deux heures pour un petit en-cas".

Il fut un temps où les scientifiques cherchaient sérieusement à savoir si manger avant de nager pouvait provoquer des "crampes paralysantes". Dans les années 1960, de nombreuses études ont cherché à savoir si le fait de manger avant de nager avait un impact sur les performances des athlètes ou entraînait une quelconque nausée.

Une étude de petite envergure, mais bien conçue, a toutefois révélé que cette affirmation était fausse. En 1968, des scientifiques ont donné à 24 nageurs un petit déjeuner copieux composé de céréales, de toasts, de sucre, de beurre et de lait entier, puis les ont fait attendre pendant des périodes variables avant de faire des longueurs de piscine. Par la suite, aucun des athlètes n'a déclaré avoir ressenti des crampes ou des nausées. Selon l'étude, ils n'ont même pas eu besoin de ralentir à un moment ou à un autre de leur séance de natation.

Aujourd'hui, nous sommes beaucoup plus conscients des faits et il est peu probable que manger avant de nager présente un quelconque danger. Une étude réalisée en 2011 a montré qu'il n'était pas nécessaire de mettre en place des restrictions alimentaires avant la baignade, et qu'il y avait peu de preuves scientifiques à l'appui. De plus, aucun cas de noyade n'a jamais été enregistré pour la seule raison qu'une personne avait mangé avant de se baigner.

Quels sont les avantages de manger avant de nager ?

Le Dr Norton affirme que manger avant de nager, ou avant tout type d'entraînement, aide à alimenter l'organisme. Cela vous donne plus d'énergie et d'endurance pour améliorer vos performances. Elle précise que cela est particulièrement vrai si vous débutez dans un sport.

"Manger correctement avant une séance de natation permet de développer la force et la forme cardiovasculaire afin d'améliorer les performances globales. Il convient de noter que les glucides sont le principal carburant de l'exercice et qu'une fois consommés, ils sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène", ajoute-t-elle.

Manger avant de nager est particulièrement important si vous débutez dans la natation. Manger les bons aliments aux bons moments peut avoir un impact positif plus important sur votre force et votre condition physique, et vous verrez des améliorations dans vos performances de compétition plus rapidement.

Il est également important d'attendre quelques heures après avoir mangé avant d'entrer dans la piscine pour s'assurer de ressentir tous les bienfaits du ravitaillement. Les repas contenant des glucides à libération lente peuvent mettre du temps à être digérés. Si vous allez nager trop tôt, vous risquez de vous sentir ballonné et de manquer d'énergie.

Lorsque vous mangez, votre corps envoie le sang vers le système digestif pour l'aider à décomposer et à transformer les aliments que vous consommez. Pendant l'exercice, le sang est dirigé vers les muscles.

Si vous nagez trop tôt après avoir mangé votre repas de préparation, votre système digestif et vos muscles ne recevront pas l'apport sanguin dont ils ont besoin pour fonctionner efficacement.

Que manger avant de nager ?

Le Dr Norton recommande des aliments qui constituent une bonne source d'hydrates de carbone :

• Porridge d'avoine.

• Pâtes.

• Pain complet.

• Patates douces.

• Haricots.

• Pois.

Cependant, si vous voulez simplement vous sentir énergique avant votre baignade et que vous avez envie d'un repas plus excitant, vous pouvez manger :

• Bagels.

• Smoothies.

• Yoghourt.

• Œufs.

• Bananes.

Que faut-il éviter de manger avant de nager ?

"Vous devez éviter tous les aliments connus pour provoquer des troubles gastro-intestinaux, y compris les aliments contenant trop de fibres, de graisses, d'épices, d'alcool et de caféine", explique le Dr Norton, car ces aliments ne sont pas propices à l'exercice et peuvent provoquer des maux d'estomac, des diarrhées et des nausées.

Les aliments gras étant plus difficiles à digérer pour l'organisme, éviter de les consommer avant la baignade peut prévenir les indigestions et les malaises pendant la baignade.

Vous devez également éviter les aliments que vous n'avez jamais goûtés et ceux dont vous ne connaissez pas les effets sur votre organisme, ainsi que les aliments et les boissons riches en sucre, comme les sucreries ou les boissons gazeuses.

Pourquoi la natation donne-t-elle faim ?

Il est naturel que toute forme d'exercice vous donne faim, car l'exercice consomme beaucoup d'énergie. Cependant, le Dr Norton suggère que la natation peut donner faim, en particulier à cause de la température de la piscine.

"En général, pendant une séance d'entraînement, la digestion est suspendue car le sang est détourné de l'estomac vers la peau pour évacuer l'excès de chaleur du corps. Cela supprime toute sensation de faim. Cependant, dans la plupart des piscines, la température est inférieure de 10°C à la température corporelle, le sang n'est pas évacué de l'estomac et la digestion se poursuit. Il se peut donc que vous ayez faim pendant ou juste après votre baignade."

Combien de temps faut-il attendre avant de manger après avoir nagé ?

Le Dr Norton recommande de manger dans l'heure qui suit la fin de la natation - idéalement 20 à 30 minutes après. Cela vous aidera à retrouver votre niveau d'énergie et donnera à votre corps les nutriments dont il a besoin pour se réparer.

En mangeant le plus tôt possible après votre séance de natation, surtout si elle a été difficile, vous relancerez plus rapidement le processus de croissance et vous vous assurerez que votre corps s'améliore et gagne en force.

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Quels sont les meilleurs aliments à consommer après la natation ?

"Je recommande de manger un repas riche en glucides (non raffinés), mais équilibré, contenant une bonne quantité de protéines pour aider à réparer les tissus usés de votre corps", explique le Dr Norton, qui recommande d'inclure des œufs, des légumes et peut-être du chocolat allégé après le repas.

Il est particulièrement important de consommer une grande variété de fruits et de légumes frais afin de préserver les vitamines, les minéraux et les antioxydants.

Pour votre repas principal après la natation, vous devriez essayer d'inclure de bonnes sources de protéines maigres. Il peut s'agir de poulet maigre, de dinde ou de poisson gras. Vous pouvez y ajouter une patate douce ou du riz brun.

Le médaillé d'or olympique et champion de natation Adam Peaty a évoqué l'importance des protéines dans une interview accordée au Telegraph, expliquant que pendant un bloc d'entraînement hivernal difficile, il pouvait consommer entre 6 000 et 8 000 calories par jour pour alimenter à la fois son entraînement et sa récupération.

"J'essaie de garder les choses intéressantes en mangeant mes protéines selon un cycle. Par exemple, un steak le lundi, du poulet le mardi et du poisson le mercredi. Je mange aussi beaucoup d'œufs brouillés, de légumes et de riz.

Il est également bon d'envisager des aliments riches en glucides. Souvent, après une séance de natation, les niveaux de glycogène dans les muscles sont épuisés. Il faut les remplir pour retrouver rapidement de l'énergie. Pour ce faire, vous pouvez consommer :

• Fruits mélangés.

• Céréales.

• Yoghourt.

• Toast.

Ce que vous mangez après la baignade peut être tout aussi important que ce que vous mangez avant la baignade, c'est pourquoi il est conseillé de planifier vos repas à l'avance.

Si vous êtes en déplacement, les aliments de récupération instantanée sont extrêmement utiles. Il peut s'agir de boissons ou de barres de récupération qui fournissent un apport en protéines pour commencer à réparer les fibres musculaires.

La perte de poids n'est pas l'objectif de tout le monde avec la natation. Cependant, si c'est le cas, vous pouvez privilégier les aliments à faible indice glycémique (IG) après la natation. En choisissant des aliments à faible indice glycémique, vous vous sentirez rassasié plus longtemps. Vous serez ainsi moins enclin à grignoter.

Comment pouvez-vous adapter votre alimentation au quotidien pour améliorer vos performances en natation ?

La nutrition a un impact important sur vos performances en tant que nageur. Sans protéines suffisantes, vos muscles ne peuvent pas se développer. Sans suffisamment de calcium, de magnésium et de potassium, vos muscles ne peuvent pas se contracter et se détendre au bon moment. De plus, si vous mangez trop de sucre au mauvais moment, vous risquez d'être faible et fatigué, car votre taux de glycémie augmente rapidement, puis chute.

Si vous pratiquez la natation en compétition, vous pouvez vous sentir obligé de manger d'une certaine manière ou de restreindre votre consommation d'aliments, car ce sport met votre corps en valeur. Cependant, vous ne pouvez pas être le meilleur nageur possible si votre corps n'est pas nourri.

"Soyez toujours à l'écoute de votre corps et de ses besoins. Maintenez un régime alimentaire sain dans lequel vous consommez beaucoup d'hydrates de carbone et de protéines pour soutenir votre corps et vos niveaux d'énergie. Essayez également de ne pas faire d'exercice physique intense tous les jours, car cela aurait un impact sur votre récupération et pourrait entraîner des blessures. Au lieu de cela, prévoyez chaque semaine une période de repos", explique le Dr Norton.