L'exercice physique peut-il vous aider à vous sentir moins stressé ?

Après une année de restrictions liées au coronavirus, nous avons tous dû nous habituer à gérer des tensions qui n'existaient pas auparavant. Qu'il s'agisse de nos moyens de subsistance, de la scolarisation de nos enfants à domicile ou simplement de l'absence de nos amis et de nos familles, nous traversons une période de stress collectif et prolongé rarement égalée dans l'histoire de notre vie.

Des stratégies simples d'autogestion de la santé sont devenues essentielles : rester le plus possible en contact avec la société, dormir suffisamment, manger sainement et rester actif. Beaucoup d'entre nous savent par expérience quelle différence cela peut faire sur notre santé mentale.

Cependant, le conseil de rester actif peut souvent dégénérer en ce qui semble être une pression inutile. À l'heure où vous devez jongler entre votre travail et vos responsabilités familiales, vous n'avez probablement pas envie d'entendre comment "obtenir des abdominaux parfaitement déchiquetés en un mois", ou pourquoi "la fermeture est le moment idéal pour s'entraîner en vue d'un marathon".

Si un objectif d'entraînement ambitieux peut convenir à certaines personnes, pour d'autres, il peut devenir une source de stress en soi. Il est important de réfléchir à la manière dont l'exercice peut être intégré dans votre vie de manière à en tirer le maximum de bénéfices pour votre santé mentale.

"Si vous souffrez d'un niveau de stress élevé ou si vous avez des engagements exigeants, vous pouvez tirer profit de 10 à 15 minutes de votre journée pour vous concentrer sur le mouvement", explique Siri Andersen, coach personnel pour Human Health by The Clinic. "Nous avons tous des réactions au stress très différentes. Quelqu'un peut se sentir moins stressé en faisant une petite course, tandis que d'autres tireront davantage profit d'étirements ou de la méditation. L'approche "peu et souvent" est un outil utile lorsque l'on manque de temps dans la journée.

Comment l'exercice physique soulage le stress

Il ne fait aucun doute que, lorsqu'il est pratiqué d'une manière adaptée à votre mode de vie, l'exercice physique peut être un formidable moyen de soulager le stress. Une vaste étude menée en 2018 auprès de 1,2 million de personnes a révélé que les adultes physiquement actifs connaissaient deux jours de mauvaise santé mentale par mois, contre 3,4 jours pour les personnes qui ne font pas d'exercice. Ce chiffre est de 3,4 jours pour les personnes qui ne font pas d'exercice. Les bénéfices optimaux de l'étude ont été observés à partir de 45 minutes d'exercice tous les deux jours - plus n'était pas nécessairement mieux.

Il y a plusieurs raisons à cela. Tout d'abord, l'exercice physique favorise la libération d'hormones de bien-être, comme la sérotonine, tout en équilibrant les hormones de stress, comme l'adrénaline. Il peut réguler l'appétit et les cycles de sommeil. Il peut également avoir un effet méditatif, en vous faisant passer de votre tête à votre corps.

"Il est prouvé que plus on est actif physiquement, plus le bien-être émotionnel s'améliore", explique Marc Holl, responsable de la physiothérapie et du développement clinique chez Nuffield Health. "La relation entre le corps et l'esprit est réciproque, donc si l'un est négligé, cela peut avoir des répercussions négatives sur l'autre.

Lorsque vous en faites une habitude, les effets anti-stress de l'exercice s'étendent bien au-delà de la séance d'exercice elle-même. Il a même été démontré que l'exercice régulier augmentait le volume de certaines régions du cerveau, ce qui a des répercussions sur la santé cérébrale.

"En bougeant votre corps, les muscles deviennent plus souples et vous ressentez moins de raideurs ou de douleurs dans les articulations et les muscles grâce à l'amélioration de la circulation sanguine", explique Andersen. "En améliorant la sensation de votre corps, vous vous sentez également bien dans votre peau, ce qui a un impact positif sur d'autres aspects de votre journée.

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Comment commencer si vous avez du mal à bouger

Alors, comment aborder l'exercice physique si l'idée vous effraie - par exemple, si vous êtes un débutant complet ou si vous avez des problèmes de mobilité qui vous empêchent de faire des exercices trop intenses ?

"Il est important de prendre en compte la santé mentale des personnes qui ne sont pas physiquement capables de se déplacer ou qui ont des difficultés à se déplacer régulièrement", explique M. Holl. "On estime que 18,8 millions de personnes au Royaume-Uni vivent avec un trouble musculo-squelettique, et ces troubles vont souvent de pair avec une mauvaise santé mentale, la douleur et l'inconfort étant liés à une augmentation du stress et de l'anxiété."

Si c'est votre cas, des exercices à faible impact comme le yoga et le Pilates (ou la natation, une fois que les piscines auront rouvert) sont peut-être plus appropriés que la pratique d'un sport de contact ! Andersen suggère d'utiliser des bandes de résistance ou des poids à main comme forme d'entraînement musculaire.

"Monter les escaliers ou se tenir à une chaise tout en faisant des mouvements de poids corporel est une forme d'exercice gratuite et facile que vous pouvez faire à votre rythme, éventuellement guidé par un entraîneur en ligne ou une vidéo. Il se peut que vous ayez à faire des essais et des erreurs avant de trouver ce qui vous convient, mais profitez-en !

Cours en ligne pour différents niveaux

Il existe également de nombreux cours en ligne que vous pouvez essayer. Jo et Luke Gray ont conçu le programme Feelnoo pour aider les plus de 40 ans à rester en bonne santé. Ce "studio de santé en ligne" propose des cours fonctionnels à faible impact qui ne mettent pas vos articulations à rude épreuve.

Comme le souligne Luke Gray, les personnes âgées ont souvent besoin d'une approche plus sophistiquée de l'exercice physique - beaucoup ont des problèmes de dos, de genoux et d'épaules , et ont besoin de séances d'exercice adaptées à ces problèmes.

"Tout le monde doit commencer quelque part ! Souvent dès le début", explique-t-il. "Je travaille avec des personnes de tous âges depuis plus de 35 ans et un grand nombre d'entre elles ont apprécié que je les prenne métaphoriquement par la main et que je leur montre qu'elles peuvent obtenir des résultats même si elles n'ont jamais fait d'exercice auparavant. Lorsque j'ai conçu Feelnoo, j'ai tenu à ce que les cours soient de différents niveaux, afin que tout le monde puisse y trouver son compte.

Il qualifie l'exercice physique de "médicament en mouvement" : à court terme, il procure une sensation de bien-être ; à long terme, il chasse le blues.

Trouver une activité qui vous convienne

Andersen estime que l'exercice physique est accessible et utile à tous - il s'agit simplement de trouver ce qui vous convient le mieux.

"Vous aimez la musique ? Si c'est le cas, il y a de fortes chances que vous aimiez danser, une forme de mouvement amusante et stimulante pour l'humeur", dit-elle. "Vous aimez jardiner ? Le jardinage ou les promenades dans un cadre pittoresque sont également bénéfiques pour votre forme physique. Si vous n'êtes pas sûr de ce qui vous convient, il peut être utile d'envisager un entraînement personnel, qui peut vous aider à fixer des objectifs réalistes et à mettre en place un programme d'exercices approprié.

Vous pouvez également demander à un ami ou à un partenaire de vous accompagner dans votre exploration des différentes formes d'exercice, ce qui est un conseil particulièrement judicieux si vous avez du mal à vous motiver. Vous n'avez pas à vous sentir comme une corvée ou une obligation. Allez à votre rythme et amusez-vous.

"Lockdown a changé notre façon de faire de l'exercice, avec des cours et des entraînements personnels disponibles du bout des doigts, sans qu'il soit nécessaire de passer du temps à se rendre dans une salle de sport ou à en revenir", explique M. Andersen. "Que diriez-vous de régler votre alarme dix minutes plus tôt pour une séance d'étirement matinale énergisante ? Ou de bloquer votre agenda à l'heure du déjeuner pour un cours en ligne que vous pouvez suivre chez vous ? Nous rampons tous avant de marcher, et nous marchons avant de courir - une approche progressive qui permet de maintenir la motivation à un niveau élevé et d'éviter les blessures.