Comment augmenter votre niveau d'énergie et vous sentir moins fatigué en hiver ?

Pourquoi suis-je toujours fatiguée en hiver ?

Cycles de sommeil perturbés

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles nous pouvons nous sentir plus fatigués en hiver. Tout d'abord, comme les jours raccourcissent, nos cycles de sommeil et d'éveil peuvent être perturbés, ce qui peut entraîner des changements hormonaux.

Reema Pillai, diététicienne agréée chez DietitianFit, explique que des changements dans le niveau de l'hormone mélatonine - qui aide à réguler l'état d'éveil ou de sommeil - pourraient être à l'origine de ce phénomène.

"Lorsqu'il fait sombre, vous produisez plus de mélatonine, qui nous donne une sensation de fatigue", explique-t-elle. "Ainsi, en hiver, lorsqu'il fait plus sombre, vous pouvez produire plus de mélatonine, ce qui peut avoir un impact sur votre humeur et vous faire sentir plus fatigué que pendant les mois d'été.

Manque de vitamine D

Une carence en vitamine D peut également entraîner une sensation de fatigue. L'organisme produit de la vitamine D à partir de la lumière directe du soleil sur la peau lorsque l'on est à l'extérieur, ce qui est beaucoup plus facile en été lorsque les jours sont plus longs et que l'on passe plus de temps à l'extérieur.

Mais au Royaume-Uni, entre octobre et début mars, nous ne produisons pas beaucoup de vitamine D grâce au soleil, et nos réserves s'épuisent au cours de l'hiver.

Changement de régime alimentaire

Par ailleurs, notre régime alimentaire peut également changer pendant les mois les plus froids. En hiver, nous avons tendance à nous tourner vers des aliments réconfortants qui ne sont pas toujours sains et qui peuvent nous rendre plus fatigués et léthargiques. Les recherches suggèrent que nous sommes plus enclins à nous tourner vers des aliments réconfortants en hiver parce qu'ils libèrent de la sérotonine et de la dopamine, des neurotransmetteurs qui améliorent l'humeur. Lorsqu'il fait froid et sombre dehors, ces aliments peuvent nous donner un coup de fouet temporaire.

L'activité physique peut nous donner de l'énergie et nous aider à mieux dormir, mais il peut être difficile de se sentir motivé pour faire de l'exercice en hiver.

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Comment stimuler votre énergie en hiver ?

Laissez entrer la lumière du jour

"Pour réduire l'influence de la mélatonine, il est possible d'ouvrir les rideaux le matin afin de laisser passer la lumière du soleil dans la pièce", explique M. Pillai. "Il est également utile d'essayer de faire une petite promenade le matin ou en début d'après-midi pour s'exposer à la lumière lorsque cela est possible.

Faire de l'exercice régulièrement

Il est également important de bouger et de faire de l'exercice régulièrement. La libération d'endorphines, des substances chimiques qui procurent un sentiment de bien-être, vous donnera un coup de fouet, réduira le stress et vous aidera à mieux dormir la nuit.

M. Pillai ajoute : "En général, notre niveau d'activité physique peut diminuer pendant les saisons froides - vous pourriez vous apercevoir que vous ne sortez plus pour la promenade de midi parce qu'il fait trop froid ou qu'il pleut. Ces petites choses peuvent faire la différence, car elles peuvent souvent nous donner un regain d'énergie, surtout lorsque nous passons du temps à l'extérieur, au grand air.

"Il se peut que vous n'ayez pas envie d'aller à la salle de sport et que vous vous sentiez plus sédentaire pendant les mois les plus froids. À long terme, cela peut nous faire perdre de l'énergie. Essayer de faire des exercices à la maison ou de rester actif d'une autre manière peut être utile pour les niveaux d'énergie et l'humeur en général.

Manger les bons aliments

Pour améliorer le niveau général d'énergie, il est important de manger une variété de glucides complets, de protéines et beaucoup de légumes.

"De nombreuses personnes trouvent qu'il est plus facile de manger une plus grande variété de fruits, de légumes et de salades pendant les mois d'été, mais elles ont du mal à le faire pendant la saison froide", explique M. Pillai.

Il peut être utile d'être plus inventif dans la manière d'ajouter des légumes et des salades à vos repas.

Éviter l'excès de sucre ajouté

Les produits alimentaires contenant des sucres ajoutés peuvent provoquer une augmentation rapide de notre taux de sucre dans le sang et entraîner un effondrement par la suite, ce qui peut provoquer des baisses d'énergie. Il en va de même pour les glucides raffinés tels que les pâtes blanches ou le pain blanc, les gâteaux et les pâtisseries.

Il est normal d'avoir envie d'aliments réconfortants pendant les mois froids et sombres, mais les garder sains peut nous empêcher de nous sentir trop fatigués en hiver.

"Parfois, ces repas réconfortants peuvent nous laisser un peu plus léthargiques s'ils ne sont pas bien équilibrés", ajoute Mme Pillai. "Il peut être intéressant de réfléchir à des moyens de rendre certains de ces repas réconfortants un peu plus nourrissants - tant sur le plan nutritionnel que gustatif - afin de se sentir énergique et d'éviter les baisses d'énergie."

Essayez un supplément de vitamine D

Il est également recommandé de prendre un supplément quotidien de vitamine D pendant les mois d'hiver.

"En effet, la lumière du soleil est la meilleure source de vitamine D, contrairement aux sources alimentaires. Il est conseillé de prendre 10 microgrammes (400 UI) de vitamine D3 par jour", précise M. Patel.

Le gouvernement britannique recommande à la plupart des gens de prendre un supplément quotidien de 10 microgrammes (400 UI) de vitamine D pendant les mois d'automne et d'hiver.

Améliorez votre hygiène du sommeil

Si vous avez du mal à vous endormir, essayer de respecter une routine régulière à l'heure du coucher peut vous aider à vous déconnecter et à vous préparer à aller au lit. Respecter - à peu près - les mêmes heures de sommeil, prendre un bain chaud avant de se coucher et lire un livre ou écouter un podcast peut vous aider à vous détendre. Évitez les écrans et ne faites pas d'exercice physique intense avant de vous coucher, car vous vous sentirez plus éveillé.

Consultez votre médecin

Se sentir constamment fatigué peut parfois être le signe d'un problème médical. Si vous êtes constamment épuisé et que cela a un impact négatif sur votre vie, il est important d'en parler à votre médecin.

Le manque d'énergie et d'enthousiasme peut parfois être dû à un trouble affectif saisonnier (TAS ), un type de dépression qui survient pendant les mois d'hiver plus sombres. Au Royaume-Uni, environ 3 personnes sur 100 souffrent d'une dépression hivernale significative.