Kimchi et choucroute : Quels sont les avantages de la consommation d'aliments fermentés ?

Qu'est-ce qu'un aliment fermenté ?

Bien avant l'apparition des réfrigérateurs, la fermentation était utilisée pour conserver les produits et leur donner une plus longue durée de vie. La fermentation est le fait de bactéries et de levures - des micro-organismes - qui décomposent les hydrates de carbone tels que l'amidon ou le sucre et les transforment en alcool ou en acides. Ce processus agit comme un conservateur naturel et donne aux aliments un goût plus fort et piquant. La fermentation crée également de bonnes bactéries, qui contribuent à la santé de l'intestin.

Partout dans le monde, des gens fermentent des aliments. Le kimchi est un plat coréen traditionnel, légèrement épicé, à base de légumes fermentés. Les ingrédients comprennent généralement du chou cru, du radis daikon, des carottes, de l'ail, du gingembre et du gochugaru, un piment coréen. Le mélange est ensuite lacto-fermenté dans de la saumure, c'est-à-dire de l'eau salée. L'eau est suffisamment salée pour tuer les bactéries nocives et laisser subsister les bonnes bactéries, en l'occurrence les lactobacilles. Le kimchi est généralement consommé en accompagnement d'un repas.

La choucroute est un plat européen similaire à base de chou et d'autres légumes, comme les carottes. Elle est populaire en Allemagne, mais c'est aussi un plat traditionnel dans d'autres pays d'Europe de l'Est, dont la Pologne et l'Ukraine. Les légumes sont fermentés de la même manière que le kimchi, en utilisant de l'eau salée. Il est également consommé de la même manière, souvent comme plat d'accompagnement pour rendre un repas plus intéressant.

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Les régimes à la mode ont laissé la plupart d'entre nous perplexes. Prenons l'exemple des glucides, dont sont faits les pommes de terre, les pâtes, le pain et les aliments sucrés. Dans les années 1970, on leur reprochait de faire grossir. Puis les féculents ont été réhabilités et les autorités sanitaires ont conseillé qu'ils fournissent au moins la moitié de nos calories quotidiennes. Aujourd'hui, les glucides semblent à nouveau être l'ennemi selon certains. Qu'en est-il alors ?

par Dr Carrie Ruxton, PhD, Nutrition de l'enfant

Pourquoi le kimchi et la choucroute sont-ils bons pour la santé ?

Reema Patel, diététicienne agréée chez Dietitian Fit, explique que ces plats sont sains pour plusieurs raisons. Tout d'abord, ils sont préparés à partir de légumes - généralement du chou, mais ils peuvent aussi contenir des oignons, des carottes, des radis, ainsi que de l'ail et du gingembre. Elle ajoute : "Tous ces éléments sont excellents pour la santé et fournissent une série de nutriments, tels que les vitamines A, B, C et K, tout en étant une bonne source de fibres".

Les aliments fermentés sont également utiles parce qu'ils contribuent à fournir un spectre de probiotiques. "Les probiotiques sont des bactéries saines que l'on trouve dans notre corps, en particulier dans nos intestins. Ils contribuent à notre fonction immunitaire, à notre santé mentale, à la digestion des aliments et à bien d'autres choses encore", explique
Patel.

L'organisme abrite des billions de micro-organismes, dont des bactéries, que l'on appelle le microbiome. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants dont on pense qu'ils renforcent la diversité de votre microbiome en introduisant des bactéries qui peuvent aider à promouvoir une digestion et une immunité saines et à tenir les mauvaises bactéries à distance.

Le microbiome intestinal a été associé à un effet sur notre santé - notamment sur le comportement, l'humeur, l'appétit, l'immunité et le poids - ainsi qu'à des propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent réduire le risque de problèmes de santé tels que le diabète de type 2 et l'hypertension artérielle.

La recherche a également établi un lien entre le microbiome intestinal et la santé mentale. En effet, le cerveau et le système gastro-intestinal sont reliés par l'axe intestin-cerveau, un terme qui désigne le réseau de communication qui relie les deux ^parties1.

Certaines études suggèrent que les aliments fermentés comme le kimchi peuvent améliorer les symptômes du syndrome du côlon irritable et aider à résoudre les problèmes digestifs tels que les brûlures d'estomac, les ballonnements et le ^reflux2. Cela pourrait s'expliquer par leur teneur élevée en fibres et leur teneur en acide lactique.

La recherche suggère que les aliments fermentés peuvent également contribuer à réduire le risque de ^cancer3. Cependant, d'autres études ont établi un lien entre la forte teneur en sel des aliments fermentés tels que le kimchi et le cancer de l'^estomac4.

Les aliments fermentés présentent-ils des inconvénients ?

Les aliments fermentés comme le kimchi et la choucroute peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, mais ils ne conviennent pas à tout le monde. Tout d'abord, le processus de fermentation dans la saumure fait que ces aliments sont souvent assez salés. "Il faut garder à l'esprit que le kimchi peut être riche en sodium, et qu'il est donc important de l'inclure avec modération dans un régime alimentaire équilibré et varié", explique M. Patel.

En outre, les aliments fermentés sont riches en substances appelées amines et les personnes qui y sont sensibles peuvent souffrir de maux de tête et d'autres problèmes après les avoir ^consommés5.

Cependant, de nombreuses recherches suggèrent que les aliments fermentés peuvent contribuer à améliorer la santé lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré.

Les meilleures façons de consommer le kimchi et la choucroute

Le kimchi est souvent consommé comme plat d'accompagnement, mais il peut également être ajouté à des ragoûts, des soupes ou des boulettes. Il est délicieux servi avec des viandes cuites, du poisson ou des plats de riz. La choucroute est souvent consommée avec de la viande, comme la saucisse allemande, et des pommes de terre.

Pour une option saine, essayez les saucisses végétariennes, les saucisses maigres ou à faible teneur en sel, ou recherchez de la viande sans nitrates. Les nitrates, que l'on trouve souvent dans les viandes transformées pour conserver les aliments plus longtemps, ont été associés au ^cancer6.

Le kimchi et la choucroute sont des plats polyvalents qui peuvent être consommés à volonté ou en tant qu'en-cas sain.

Pour en savoir plus

1. Clapp et al : Gut microbiota's effect on mental health : The gut-brain axis.

2. Hee-Young et al : Kimchi améliore le syndrome du côlon irritable : résultats d'une étude randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo.

3. Sehadet-Tasdemir et al : Un aperçu des effets anticancéreux des aliments fermentés : A review.

4. Hong-Nei Nan et al : Kimchi et les pâtes de soja sont des facteurs de risque du cancer gastrique.

5. Skowron et al:Two Faces of Fermented Foods-The Benefits and Threats of Its Consumption.

6. Chazelas et al : Nitrites et nitrates provenant d'additifs alimentaires et de sources naturelles et risque de cancer : résultats de la cohorte NutriNet-Santé.

Un aperçu des effets anticancéreux des aliments fermentés : Une revue.