Les 5 meilleurs aliments probiotiques pour un intestin sain

Qu'est-ce qu'un aliment probiotique ?

Ces dernières années, le mot"probiotique" a fait son apparition sur les pots de yaourt, les barres de céréales et les étiquettes des boissons fermentées dans les supermarchés. Ces produits prétendent augmenter le nombre de probiotiques dans l'intestin, ce qui est censé le maintenir en bonne santé.

Nous possédons tous naturellement des probiotiques, que nous les intégrions ou non à notre régime alimentaire par le biais d'aliments ou de compléments probiotiques. Ces probiotiques sont de minuscules créatures qui vivent dans le système digestif. Ils portent plusieurs noms différents : pour les scientifiques, ce sont des microbes ; pour le grand public, ils sont souvent appelés "bactéries bénéfiques" ou "bonnes".

Quels sont les aliments qui contiennent des probiotiques ?

Les aliments fermentés sont naturellement riches en probiotiques. En effet, la fermentation implique la croissance de cultures vivantes et actives, appelées bactéries vivantes. Ces aliments probiotiques naturels sont sains et sûrs, que vous vous préoccupiez ou non de votre santé intestinale.

Si vous souffrez d'un problème digestif ( diarrhée régulière, ballonnements, syndrome de l'intestin irritable ), vous pouvez les consommer régulièrement comme traitement complémentaire, en complément d'un éventuel traitement médicamenteux.

Quels sont les meilleurs aliments probiotiques ?

Les aliments probiotiques suivants ont montré des effets bénéfiques prometteurs sur la santé de certaines personnes.

Yaourt nature

Le yaourt nature non sucré est riche en probiotiques. C'est aussi l'un des aliments probiotiques fermentés les plus faciles à trouver, car le yaourt nature ne se limite généralement pas aux grands supermarchés ou aux magasins spécialisés.

Le yaourt est obtenu par fermentation du lait. Les probiotiques contenus dans ce lait consomment les sucres du lait naturellement présents et les transforment en acide lactique. Ce processus peut sembler étrange, mais c'est ce qui donne au yaourt nature l'onctuosité et le goût légèrement acidulé que beaucoup d'entre nous apprécient.

Les aliments probiotiques doivent être consommés régulièrement et contenir suffisamment de probiotiques pour que leurs effets bénéfiques sur la santé soient perceptibles. C'est pourquoi certains yaourts contiennent également des probiotiques ajoutés pour la santé intestinale et la santé en général. Les experts suggèrent de consommer environ 10 milliards d'UFC (unités formant des colonies) par ^jour10. C'est la quantité de bonnes bactéries que l'on trouve dans les aliments probiotiques et les compléments alimentaires probiotiques. Toutefois, il est important de noter que tout le monde ne ressentira pas les bienfaits des probiotiques, quelle que soit la quantité consommée.

Kéfir

Ces dernières années, vous avez peut-être remarqué l'apparition de produits à base de kéfir au rayon des produits laitiers de votre supermarché local. Il s'agit d'une boisson à base de lait fermenté, de grains de kéfir, de levure et de bactéries amies.

Le kéfir est l'un des aliments probiotiques fermentés les plus étudiés. Au moins un essai contrôlé randomisé de haute qualité a démontré que le kéfir détruit les bactéries intestinales nocives et soulage les symptômes de l'^intolérance au lactose11.

Certains experts estiment que les aliments probiotiques tels que le kéfir peuvent également être utiles dans la prévention et le traitement du cancer. Des études indiquent que le kéfir peut bloquer certaines cellules cancéreuses, notamment le cancer du sein, le cancer du poumon et le cancer ^colorectal12. Les recherches dans ce domaine se poursuivent.

Choucroute

La choucroute est un chou qui a été fermenté par des bactéries lactiques, ce qui lui donne un goût aigre prononcé. Originaire d'Allemagne, elle est souvent utilisée comme plat d'accompagnement et se conserve longtemps. La fermentation de cet aliment probiotique est étudiée depuis de nombreuses années.

En plus d'aider à résoudre les problèmes intestinaux tels que la constipation, on pense également que les bonnes bactéries contenues dans la choucroute peuvent être utiles dans la protection contre le cancer, l'obésité et l'hypercholestérolémie, entre autres problèmes de ^santé13.

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par le Dr Surangi Mendis, MRCGP

Kimchi

Le kimchi, originaire de Corée, est un autre aliment probiotique populaire à base de chou fermenté. Par rapport à la choucroute, le kimchi est fermenté avec beaucoup plus d'ingrédients - y compris d'autres légumes et des assaisonnements - ce qui lui confère un micro-écosystème encore plus complexe de souches bactériennes vivantes.

Le kimchi étant également une bonne source de bactéries lactiques probiotiques, cet aliment probiotique présente les mêmes avantages potentiels pour la santé que la choucroute.

Kombucha

Le kombucha est une boisson à base de thé fermenté que l'on trouve dans de nombreux magasins et supermarchés au Royaume-Uni. La fermentation commence lorsque du sucre et plusieurs souches de bactéries probiotiques sont ajoutés à du thé vert ou noir, puis laissés au repos pendant une semaine ou plus. Le kombucha contient une gamme variée de bonnes bactéries, dont l'acide lactique, l'acide acétique, des champignons et des levures.

Pourtant, bien que ces propriétés probiotiques soient prometteuses, il existe peu de preuves directes des bienfaits du kombucha sur la santé ^humaine14. La plupart des experts s'accordent à dire que des recherches plus approfondies sont nécessaires.

Les probiotiques sont-ils efficaces ?

Les aliments fermentés présentent de nombreux avantages pour la santé. Comme la plupart d'entre eux contiennent également des antioxydants et des propriétés anti-inflammatoires et immunitaires, ces avantages vont au-delà des probiotiques et de la santé intestinale.

Toutefois, les experts s'accordent généralement à dire que des recherches supplémentaires sont nécessaires sous la forme d'essais cliniques de haute qualité sur l'homme.

Les probiotiques sont-ils sans danger ?

Le choix d'essayer des sources alimentaires riches en probiotiques est entièrement le vôtre. Ces aliments sont généralement considérés comme sûrs pour une consommation régulière et peu de rapports font état de résultats négatifs.

Les aliments marinés sont-ils tous des probiotiques ?

Il est facile de confondre les aliments marinés avec les aliments fermentés, mais il y a une différence essentielle lorsqu'il s'agit de ce qui est bon pour votre intestin. En fait, la plupart des aliments marinés ne contiennent pas de probiotiques bénéfiques pour la santé intestinale.

Qu'en est-il des aliments non fermentés ?

Aujourd'hui, on trouve sur le marché de nombreux produits alimentaires non fermentés auxquels on a ajouté des probiotiques. Selon les National Institutes of Health (NIH), la question de savoir si ces aliments probiotiques manufacturés peuvent réellement être considérés comme des probiotiques dépend de trois facteurs :

• Le nombre de micro-organismes qu'ils contiennent.

• S'ils survivent à la digestion.

• Si la souche bactérienne qu'ils contiennent a des effets bénéfiques sur la santé.

Les aliments probiotiques manufacturés les plus courants sont les suivants :

• Boissons lactées.

• Céréales.

• Barres de céréales.

• Thés.

• Les jus de fruits.

Pour en savoir plus

1. Judkins et al : Probiotiques, nutrition et intestin grêle.

2. Hungin et al : Systematic review : probiotics in the management of lower gastrointestinal symptoms (Revue systématique : probiotiques dans la gestion des symptômes gastro-intestinaux inférieurs).

3. Ibrahim et al : Fermented foods and probiotics : an approach to lactose intolerance (Aliments fermentés et probiotiques : une approche de l'intolérance au lactose).

4. Ghouri et al : Examen systématique des essais contrôlés randomisés sur les probiotiques, les prébiotiques et les synbiotiques dans les maladies inflammatoires de l'intestin.

5. Camilleri : Barrière intestinale humaine : effets des facteurs de stress, du régime alimentaire, des prébiotiques et des probiotiques.

6. Fata et al : Probiotics and the gut immune system : indirect regulation.

7. Huang et Jiang : Effet de la supplémentation en probiotiques chez les femmes enceintes.

8. Akgul et Karakan : Le rôle des probiotiques chez les femmes souffrant d'infections urinaires récurrentes.

9. Rittiphairoj et al : Probiotics contribute to glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus.

10. National Institutes of Health (Instituts nationaux de la santé) : Probiotiques.

11. Dimidi et al : Aliments fermentés : définitions et caractéristiques, impact sur le microbiote intestinal et effets sur la santé et les maladies gastro-intestinales.

12. Sharifi et al : Kefir : a powerful probiotics with anticancer properties.

13. Kumar Das et al : Lactic acid bacteria in food biotechnology : chapter 3.

14. Kapp et Sumner : Kombucha : a systematic review of the empirical evidence of human health benefit (Kombucha : examen systématique des preuves empiriques des bienfaits pour la santé humaine).

Judkins et al : Probiotiques, nutrition et intestin grêle.

Hungin et al : Systematic review : probiotics in the management of lower gastrointestinal symptoms (Revue systématique : probiotiques dans la gestion des symptômes gastro-intestinaux inférieurs).

Ibrahim et al : Fermented foods and probiotics : an approach to lactose intolerance (Aliments fermentés et probiotiques : une approche de l'intolérance au lactose).

Ghouri et al : Examen systématique des essais contrôlés randomisés sur les probiotiques, les prébiotiques et les synbiotiques dans les maladies inflammatoires de l'intestin.

Camilleri : Barrière intestinale humaine : effets des facteurs de stress, du régime alimentaire, des prébiotiques et des probiotiques.

Fata et al : Probiotics and the gut immune system : indirect regulation.

Huang et Jiang : Effet de la supplémentation en probiotiques chez les femmes enceintes.

Akgul et Karakan : Le rôle des probiotiques chez les femmes souffrant d'infections urinaires récurrentes.

Rittiphairoj et al : Probiotics contribute to glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus.

National Institutes of Health (Instituts nationaux de la santé) : Probiotiques.

Dimidi et al : Aliments fermentés : définitions et caractéristiques, impact sur le microbiote intestinal et effets sur la santé et les maladies gastro-intestinales.

Sharifi et al : Kefir : a powerful probiotics with anticancer properties. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28956261/

Kumar Das et al : Lactic acid bacteria in food biotechnology : chapter 3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780323898751000134

Kapp et Sumner : Kombucha : a systematic review of the empirical evidence of human health benefit.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1047279718307385