Faire face à l'anxiété liée à l'incertitude du COVID-19

Quels sont les effets de la pandémie de COVID-19 sur la santé mentale ?

Selon le Dr Tara Quinn-Cirillo, la gestion d'une pandémie mondiale nous a beaucoup épuisés, mais elle nous a aussi appris la résilience humaine.

"En mars 2020, nous avons dû redéfinir notre mode de vie, pratiquement du jour au lendemain. Les gens se sont adaptés au travail à domicile, à l'enseignement à domicile et à d'autres variables telles que la sécurité de l'emploi, les pressions financières et d'énormes changements dans la façon dont ils interagissent avec les autres. Les travailleurs de première ligne, notamment le personnel du NHS, les enseignants, les employés des supermarchés et les livreurs, nous ont soutenus sans relâche tout au long du processus. Pour beaucoup d'entre eux, la "fatigue COVID" s'est installée. Nous sommes des êtres sociaux par nature et l'impact psychologique de l'isolement et des restrictions a été profond".

Elle explique que certaines personnes ont souffert d'une anxiété permanente liée au COVID, d'une baisse d'humeur, de troubles du sommeil et de frustration face à la persistance de la situation.

"Cela peut créer une dissonance cognitive dans la façon dont les gens pensent et, en fin de compte, se comportent. Les décisions que nous devons prendre pour faire face à la pandémie peuvent avoir un impact sur notre bien-être général, notamment sur l'idée que nous nous faisons de nous-mêmes, sur notre estime de soi et sur notre valeur personnelle".

Plus de 18 mois après le début de la pandémie, pourquoi sommes-nous encore angoissés à l'idée d'être enfermés ?

Après près de deux ans de vie dans une pandémie, pourquoi certaines personnes sont-elles confrontées à des défis mentaux plus importants qu'auparavant ? Selon le Dr Quinn-Cirillo, cela s'explique par le fait que nos vies ont été forcées de changer car, face à l'adversité, notre cerveau se met en mode menace.

"Nous sommes préparés à gérer les menaces à court terme mais, à plus long terme, le stress et l'anxiété permanents peuvent avoir un impact significatif sur notre bien-être émotionnel et physique. Cela peut entraîner des difficultés de concentration, d'attention et de mémoire, ainsi que des problèmes au niveau du système digestif, de la libido et du sommeil".

L'incertitude croissante qui accompagne la pandémie, ainsi que l'évolution des variantes et des taux de mortalité, peuvent entraîner une augmentation des taux d'anxiété COVID. Les conversations sur d'éventuelles nouvelles fermetures rappelleront probablement aux gens à quel point la première a été éprouvante mentalement et l'impact d'une situation sur laquelle ils n'ont aucun contrôle.

La Fondation pour la santé mentale et Mind font tous deux état de taux élevés de problèmes de santé mentale au Royaume-Uni pendant la pandémie, notamment de dépression et d'anxiété.

L'analyse des données de l'étude longitudinale des ménages britanniques (UKHLS) entre juin et novembre 2020 a révélé que les jeunes adultes (âgés de 18 à 25 ans) ont fait état de niveaux de solitude décroissants puis rapidement croissants. Cela suggère que la santé mentale des jeunes a connu des hauts et des bas, et que des niveaux élevés de solitude sont apparus soudainement. Une forte augmentation de la solitude déclarée a été observée au cours des mois d'hiver pendant la période de fermeture nationale. Les jeunes adultes souffrant de problèmes de santé physique ou mentale de longue date, ou dont les revenus du ménage sont plus faibles, ou encore ceux qui étaient au chômage ou non scolarisés, ont déclaré des niveaux de solitude plus élevés que leurs pairs.

Une autre étude portant sur le même groupe d'âge entre avril et novembre 2020 a révélé que la consommation d'alcool, le tabagisme, le fait d'être une femme, d'avoir un revenu inférieur et de souffrir d'une maladie mentale préexistante étaient tous liés à une détérioration de la santé mentale pendant la pandémie.

Pour les jeunes femmes adultes en particulier, la détresse mentale a atteint son niveau le plus élevé en avril 2020, puis s'est progressivement améliorée jusqu'en septembre, où elle a recommencé à augmenter.

L'analyse des données de l'étude longitudinale anglaise sur le vieillissement (ELSA), qui porte sur les adultes âgés de 52 ans et plus, a révélé que la prévalence des symptômes dépressifs cliniquement significatifs est passée de 12,5 % avant la pandémie à 22,6 % en juin/juillet 2020. Elle a ensuite continué à augmenter pour atteindre 28,5 % en novembre/décembre 2020.

Le fait d'évoquer de nouveaux blocages pourrait-il raviver les souvenirs traumatisants des précédents ?

"Il a fallu beaucoup de travail pour s'adapter à la vie en milieu fermé et aux restrictions permanentes qui y sont imposées. Il faut du temps au cerveau humain pour apprendre de nouveaux comportements, et ce n'est pas quelque chose que nous pouvons simplement 'défaire', en réapparaissant 'sans heurt' encore et encore. Après de nombreux mois d'adhésion à un nouveau mode de vie, il n'est pas réaliste de s'attendre à retrouver le mode de vie antérieur à la pandémie lorsque nous sommes libérés de l'isolement ou que les restrictions sont levées", explique le Dr Quinn-Cirillo.

Nous sommes confrontés à la possibilité (en Angleterre) ou à la perspective (au Pays de Galles et en Écosse) de nouvelles restrictions dues à la variante Omicron du COVID-19, ainsi qu'à un deuxième hiver indéterminé. Il est donc d'autant plus important de se rappeler que l'on n'est pas seul si l'on se sent anxieux à l'idée de ce que sera la vie. Le Dr Quinn-Cirillo explique que cette anxiété peut découler de vos craintes concernant l'avenir, la socialisation ou simplement la menace persistante du virus. Il est compréhensible que nous puissions paniquer après plus d'un an de changements constants.

Elle ajoute : "Nous devons tenir compte de l'effort émotionnel et physique qu'il faut fournir pour continuer à adapter notre mode de vie. Qu'il s'agisse d'adapter sa vie familiale, professionnelle ou commerciale, pour certains, l'expérience de l'enfermement a pu être particulièrement traumatisante. Cela ne peut qu'accroître l'élément de peur alors que nous sommes confrontés à une nouvelle incertitude cet hiver".

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Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler

En ces temps imprévisibles, il est compréhensible que vous vous sentiez impuissant. Il est important de se concentrer sur ce que l'on peut contrôler et non sur ce que l'on ne peut pas contrôler. Selon le Dr Quinn-Cirillo, il s'agit là d'un élément clé pour vous aider à faire face à la pandémie. Bien que de nombreuses circonstances soient hors de notre contrôle, il y a des aspects que nous pouvons gérer. Par exemple, si vous n'avez rien à dire sur les restrictions mises en place par le gouvernement, vous pouvez décider de la manière dont vous les suivez. Bien que vous ne puissiez pas contrôler les actions des étrangers, vous pouvez choisir la manière dont vous vous distanciez socialement et dont vous portez un couvre-visage.

Prendre soin de soi

Il est essentiel de trouver les mécanismes d'adaptation qui vous conviennent. Votre routine de soins personnels fait également partie des "aspects de votre vie que vous pouvez contrôler". Le Dr Quinn-Cirillo recommande des changements simples, comme essayer de manger sainement, faire régulièrement de l'exercice physique, avoir un rythme de sommeil régulier et prendre du temps pour soi. Elle souligne l'importance d'établir une routine à la maison. Le fait d'avoir une structure et des règles sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire vous aide à sentir que vous avez encore une prise sur la normalité. Prévoyez des moments pour vous réveiller et vous coucher, pour prendre vos repas, pour effectuer des tâches, pour travailler et pour vous détendre.

Prendre du temps

"Il est prouvé qu'un temps d'arrêt ciblé aide à réduire le sentiment d'être débordé et à renforcer la résilience. Prendre le temps de s'abstenir de socialiser, de consulter les médias sociaux, de répondre aux courriels et aux messages - prendre du temps loin des exigences quotidiennes de la vie du 21e siècle est vraiment important pour se reconnecter avec soi-même", déclare le Dr Quinn-Cirillo.

Un temps d'arrêt n'implique pas nécessairement de rester assis à ne rien faire. Il peut simplement s'agir de concentrer votre énergie sur ce qui vous apporte de la joie. Il peut s'agir d'une activité de soins personnels, comme lire un livre, prendre un bain ou regarder une série télévisée nostalgique.

Les êtres humains ne sont pas des robots conçus pour consommer des médias et être sur le qui-vive 24 heures sur 24, 7 jours sur 7 ; le "temps pour soi" est donc essentiel pour minimiser le stress et l'anxiété.

Essayez de tenir un journal

Le fait d'écrire vos soucis peut vous aider à les traiter et à leur donner un sens. La tenue d'un journal vous permet également d'élaborer un plan d'action pour résoudre vos problèmes. Vous pouvez mettre par écrit des stratégies d'adaptation et trouver des solutions à vos problèmes d'un point de vue logistique. Par exemple, si vous avez du mal à travailler à domicile, le fait de l'écrire dans un journal peut vous aider à diviser un gros problème en plusieurs petits. Vous pouvez cibler le problème par sections, comme le lieu de travail, les horaires de travail et les limites que vous imposerez pour séparer votre vie professionnelle de votre vie privée.

"Les limites sont également un élément essentiel de la prise en charge de soi. Dire non aux demandes de votre temps lorsque vous le pouvez, pour éviter l'épuisement, ne doit pas vous faire culpabiliser. C'est particulièrement vrai à l'approche des fêtes de fin d'année, qui sont généralement l'occasion de rencontres sociales. Pensez à votre espace personnel et aux meilleurs moyens d'éviter l'épuisement", déclare le Dr Quinn-Cirillo.

La tenue d'un journal peut également être un moyen utile de pratiquer la gratitude, en écrivant ce dont vous êtes reconnaissant. Cela peut vous aider à développer un état d'esprit positif à un moment où les nouvelles sont si pessimistes, et vous aider à réaliser à quel point vous êtes fort pour faire face à la situation.

Si vous vous sentez dépassé, le Dr Quinn-Cirillo suggère des stratégies de mise à la terre, comme enfoncer ses pieds dans le sol et respirer par le nez, puis par la bouche. Vous pouvez également utiliser la technique consistant à compter trois choses autour de vous que vous pouvez voir, entendre, toucher, goûter et sentir.

Parler avec les autres

"Partagez ce que vous ressentez avec ceux qui vous entourent. Il y a de fortes chances que d'autres personnes ressentent la même chose. Il est important de normaliser les sentiments que nous éprouvons et il peut être bénéfique de les exprimer, tant pour la personne qui en parle que pour celle qui l'écoute", déclare le Dr Quinn-Cirillo.

"Vous devez vous rappeler qu'il est tout à fait légitime de ressentir ce que vous ressentez face à la situation actuelle. Il est utile de pouvoir reconnaître quand vous commencez à vous sentir mal, car vous pouvez alors gérer ces émotions et en parler, plutôt que de les laisser s'aggraver. Cela permet d'avoir les idées plus claires et de prendre des décisions.

Elle ajoute qu'il est également essentiel de ne pas minimiser ce que l'on ressent, car tout est relatif lorsqu'il s'agit de santé mentale. Le Dr Quinn-Cirillo affirme que nous faisons ce que nous pouvons pour le bien commun et pour protéger les personnes vulnérables, mais qu'il est normal de se sentir anxieux, en colère ou découragé.

"Il s'agit d'une pandémie mondiale qu'aucun d'entre nous n'a connue auparavant. Il est tout à fait acceptable d'admettre que la situation est difficile !

Est-il utile de se tenir informé de la situation de la pandémie si l'on est déjà anxieux ?

Les restrictions ayant changé à un rythme rapide au cours des 18 derniers mois, une pression s'est exercée pour que nous nous tenions au courant de l'actualité afin de savoir quels comportements sont autorisés ou non. Toutefois, s'il est important de se tenir au courant, il ne faut pas se surcharger : il faut plutôt apprendre à poser le téléphone ou accepter que la lecture des nouvelles fait plus de mal que de bien.

"Il est nécessaire d'être informé afin de faciliter le processus d'évaluation des risques liés au virus. Cependant, il existe un risque de saturation d'informations, en particulier avec les chaînes d'information en continu, les médias sociaux et les alertes sur les téléphones. Cela ne peut qu'accroître vos craintes et conduire à une réflexion excessive. Vous devez vous tenir au courant, mais pas au point de nuire à votre bien-être mental et de vous empêcher de penser à autre chose", conseille le Dr Quinn-Cirillo.

Vous devez vous assurer que les informations que vous consultez proviennent d'une source fiable. Si votre seule source d'information est les médias sociaux, plutôt que les sites web gouvernementaux ou l'Organisation mondiale de la santé (OMS), il est probable que votre cerveau s'emballe inutilement et que vous paniquiez.

Le Dr Quinn-Cirillo suggère également de prévoir des moments où l'on ne parle pas de COVID-19, comme les repas ou d'autres périodes fixes de la journée, afin de respecter la normalité.

Où trouver un soutien professionnel en cas d'anxiété liée à la pandémie ?

Le Dr Quinn-Cirillo cite Mind et la Mental Health Foundation comme sources d'information. Si vous avez besoin d'une aide immédiate pour votre santé mentale ou si vous vous inquiétez pour un proche, vous pouvez contacter les Samaritains. Vous pouvez également vous adresser aux centres de bien-être de votre municipalité pour obtenir des conseils sur le soutien à la santé mentale pendant la pandémie.

En outre, votre médecin généraliste est là pour vous aider. Si vous avez des problèmes de santé mentale, le fait de vous adresser à lui peut vous rassurer. Il peut vous orienter vers diverses formes de thérapie ou vous prescrire des antidépresseurs ou des anxiolytiques si nécessaire.