Quand faut-il commencer à se préoccuper de ses os et de l'ostéoporose ?

Qu'est-ce que l'ostéoporose ?

L'ostéoporose est une maladie dans laquelle les os s'affaiblissent progressivement, généralement avec l'âge. Cela peut les rendre plus vulnérables aux fractures. Si vous souffrez d'ostéoporose, vous êtes plus vulnérable aux fractures des bras, des hanches et de la colonne vertébrale, bien que les fractures puissent se produire n'importe où, y compris dans le bassin. Bien que ces fractures ne soient pas nécessairement douloureuses dans l'immédiat, elles peuvent, avec le temps, entraîner des douleurs durables et des modifications notables de la posture, en particulier chez les personnes âgées. Les fractures vertébrales, en particulier, peuvent entraîner une posture voûtée et des douleurs dorsales persistantes si elles ne sont pas traitées.

Pourquoi la santé des os est-elle importante ?

L'organisme s'efforce en permanence de veiller à ce que le pH du sang soit correct. Il s'agit d'une mesure de l'acidité ou de l'alcalinité d'un élément. Au quotidien, cet équilibre peut être rompu et passer à un pH plus acide à cause de certains aliments, de certaines boissons et même de ce que nous respirons. Dans ce cas, l'organisme utilise les os comme tampon. Les os contiennent des substances alcalines qui, lorsqu'elles sont libérées dans le sang, ramènent le pH dans une fourchette sûre.

Jusqu'à l'âge de 30 ans environ, nous produisons de l'os plus rapidement que nous ne le perdons grâce à ce processus d'équilibrage des acides. Toutefois, au-delà de cet âge, le taux de production osseuse commence à diminuer. Chez les femmes, le taux de perte osseuse augmente considérablement pendant la ménopause, car les œstrogènes - qui favorisent le renforcement des os - diminuent. C'est l'une des raisons pour lesquelles les femmes sont plus susceptibles de souffrir d'ostéoporose ou d'autres problèmes osseux plus tard dans leur vie.

Il est impossible d'éviter un certain degré de perte osseuse à partir de l'âge de 30 ans. Cependant, avant d'atteindre la trentaine, vous pouvez faire des choix de vie qui aideront votre corps à atteindre sa densité osseuse potentielle maximale. Ainsi, lorsque vous perdrez des os plus tard dans votre vie, vous disposerez d'une réserve suffisante pour éviter qu'ils ne deviennent plus fragiles.

Comment prendre soin de ses os à tout âge ?

Exercice

Faire de l'exercice dès le plus jeune âge aide votre corps à construire davantage de tissu osseux. La densité des os s'en trouve accrue, ce qui les rend moins susceptibles de se briser avec l'âge. L'adage "on s'en sert ou on le perd" est donc particulièrement approprié ici. Plus vous utilisez et exposez vos os à des exercices à impact léger, plus votre corps sera encouragé à les renforcer.

Manger des aliments bons pour les os

Le calcium contribue au fonctionnement normal des os, mais il a également besoin d'autres nutriments pour accomplir sa tâche. Il s'agit de la vitamine D et de la vitamine K, qui jouent toutes deux un rôle dans l'amélioration de l'absorption du calcium par l'organisme et, par conséquent, par les os.

Aliments anti-inflammatoires

L'organisme s'enflamme dans le cadre d'un mécanisme de protection. Il peut s'agir d'une inflammation de courte durée, causée par un exercice physique intense, des infections aiguës, des blessures ou des allergies. Mais elle peut aussi être de longue durée, en raison d'une maladie chronique ou d'une surcharge pondérale. Bien qu'il s'agisse d'un mécanisme de soutien, il peut réduire la capacité de l'organisme à poursuivre la production normale d'os.

Il peut donc être bénéfique de veiller à consommer quotidiennement des aliments aux propriétés anti-inflammatoires. Les oméga-3, que l'on trouve également dans les poissons gras, sont d'excellents anti-inflammatoires, tout comme les fruits et les légumes. Essayez de consommer au moins une portion (environ 140 grammes) de poisson gras par semaine et mangez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour.

Réduire les aliments défavorables aux os

Les scientifiques sont de plus en plus conscients de l'existence d'un lien entre la prévalence croissante du régime alimentaire dit occidental et la détérioration de la santé osseuse.

On pense que les niveaux élevés de graisses saturées, de viande transformée et de sucre dans ce régime provoquent de l'acidité dans le corps. L'organisme se rééquilibre alors en libérant des éléments osseux dans le sang.

La forte teneur en sel de notre régime alimentaire habituel est également néfaste pour nos os. Des recherches suggèrent qu'une alimentation malsaine pourrait entraîner la perte de près de la moitié de la masse de calcium de notre squelette dans notre urine au fil du temps, principalement en raison de la quantité de sel contenue dans les aliments transformés que nous consommons fréquemment.

Ainsi, même si c'est pratique, essayez de limiter la quantité d'aliments transformés que vous consommez et vérifiez toujours les étiquettes des produits pour voir s'ils contiennent du sel, du sucre et des graisses saturées. Prenez l'habitude de goûter les aliments avant d'ajouter du sel aux repas pour essayer d'en réduire la consommation.

Se maintenir dans une fourchette de poids saine

Le surpoids peut entraîner une inflammation de l'organisme. Cela peut à son tour perturber sa capacité à renforcer les os et, sur une longue période, peut réduire la densité osseuse.

Ne pas fumer

Le tabagisme peut avoir un effet négatif sur la santé des os. En effet, le tabagisme réduit non seulement la capacité de l'organisme à absorber le calcium, mais aussi sa capacité à fabriquer des os avec le calcium qu'il parvient à absorber.

La bonne nouvelle, c'est que dès que l'on arrête de fumer, l'organisme retrouve rapidement sa pleine efficacité, et il est donc possible de récupérer sa densité osseuse.

Quand faut-il s'inquiéter de l'ostéoporose ?

Bien que vous ne puissiez pas créer plus d'os, vous pouvez faire beaucoup pour maintenir ce que vous avez.

La situation est très similaire à celle des personnes de moins de 30 ans. Adoptez un régime alimentaire sain, comprenant au moins cinq portions de fruits et légumes par jour et une quantité suffisante de protéines. L'apport en protéines s'est avéré particulièrement important à un âge avancé pour le maintien des os et des muscles.

Enfin, continuez à bouger. Plus vous utilisez vos os, plus votre corps s'efforcera de les maintenir solides. Essayez de pratiquer une forme d'exercice de mise en charge à impact léger cinq fois par semaine pendant environ 30 minutes.