Comment prendre de la masse musculaire après un traitement de perte de poids

Comment le traitement de la perte de poids affecte-t-il la masse musculaire ?

Les traitements de perte de poids, tels que les injections, agissent en réduisant votre appétit, en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps ou en limitant la quantité de graisse absorbée par votre corps. Si vous utilisez ces traitements, vous constaterez probablement des résultats plus rapides qu'avec les méthodes conventionnelles de perte de poids. Il en va de même pour les personnes qui ont recours à la chirurgie bariatrique.

Si la perte de poids rapide peut sembler attrayante, elle n'est pas toujours idéale pour vos muscles. Lorsque votre corps perd du poids trop rapidement, il risque de dégrader le tissu musculaire pour obtenir de l'énergie, car il est plus facile d'y accéder que la graisse. C'est pourquoi il est particulièrement important de soutenir et de renforcer la santé de vos muscles pendant les périodes de perte de poids accélérée.

Helen O'Leary, physiothérapeute et experte en Pilates clinique, Complete Pilates, Londres, Royaume-Uni, explique que de nombreuses personnes qui prennent l'injection amaigrissante Ozempic - par exemple - perdent environ 5 à 10 % de leur poids corporel au cours de la première année.

"La perte de poids présente évidemment de nombreux avantages pour la santé", explique-t-elle. "Mais perdre du poids très rapidement peut également réduire votre masse musculaire et votre densité osseuse, ainsi que votre taux métabolique au repos."

Comment commencer à développer ses muscles après une perte de poids ?

Une fois que votre traitement initial de perte de poids s'est stabilisé et que vous avez reçu l'autorisation d'un professionnel de la santé, vous pouvez commencer à intégrer un programme de renforcement musculaire dans votre emploi du temps quotidien.

Mme O'Leary insiste sur le fait qu'il est essentiel de discuter de l'exercice avec votre prestataire de soins de santé dès le début de votre programme de perte de poids.

"Ils seront en mesure d'en tenir compte dans leur prise de décision et de vous indiquer le moment opportun pour commencer", ajoute-t-elle.

Construire des muscles avec l'entraînement de résistance et de force

O'Leary suggère de se concentrer sur la résistance et l'entraînement musculaire, qui sont les formes d'exercice les plus efficaces pendant les interventions de perte de poids. Ces exercices vous aident à maintenir votre masse musculaire tout en stimulant votre métabolisme, ce qui vous permet de brûler plus de calories, même au repos.

"Dans le cadre de l'entraînement en résistance, vous devez vous assurer que vous vous accordez des périodes de repos adéquates, non seulement entre les séries, mais aussi entre les séances d'entraînement", précise-t-elle. "Cela permettra à vos muscles de récupérer et de se développer. En fonction de votre niveau de départ, la résistance peut être le poids du corps, des haltères ou l'utilisation d'un équipement tel que celui d'un studio de Pilates.

"Commencez par un entraînement musculaire doux deux ou trois fois par semaine pour permettre la récupération et la croissance des muscles.

Que manger pour la croissance musculaire et la récupération ?

O'Leary propose qu'en plus d'un professionnel du fitness, vous envisagiez de travailler avec un diététicien pour vous assurer que vous consommez la bonne quantité de calories et de protéines en fonction de vos besoins individuels.

Helena Barham est une thérapeute nutritionnelle basée à Londres et fondatrice de Nourish&Be. Elle rappelle que l'apport recommandé en protéines est de 0,75 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. En d'autres termes, si vous pesez 70 kg, vous devriez viser au moins 60 grammes de protéines par jour.

"Les protéines sont très importantes pour la construction musculaire, ainsi que pour soutenir le tissu conjonctif", explique Barham. "Si votre objectif est de développer vos muscles, vous devriez viser 1 à 1,2 kilogramme de protéines par jour.

Elle prévient qu'un dépassement de cette quantité peut être dangereux, car il exerce une pression supplémentaire sur les organes sensibles de l'organisme, tels que les reins. C'est pourquoi elle recommande rarement l'utilisation de suppléments tels que les poudres de protéines.

Barham met également en avant ces nutriments supplémentaires pour soutenir la construction musculaire :

• Vitamine C - pour favoriser la synthèse du collagène, présente dans les kiwis, les cassis, les oranges, les fraises et les brocolis.

• Magnésium - pour la fonction musculaire et la relaxation, présent dans les graines de citrouille et de tournesol, les épinards, le chou frisé et le chocolat noir.

• Zinc - pour la synthèse des protéines, présent dans les huîtres, les graines de citrouille, les noix de cajou et le chocolat noir.

• Vitamine D - pour la contraction musculaire et la santé des os, présente dans les œufs, les champignons et le poisson. Au Royaume-Uni, le NHS conseille de prendre un supplément quotidien de vitamine D pendant les mois d'octobre à mars.

• Une variété de vitamines B - que l'on trouve dans les œufs, les produits laitiers fermentés, les légumes verts à feuilles, tels que les épinards et le chou frisé, les noix et les graines, la levure nutritionnelle.

"Envisagez de prendre une multivitamine de bonne qualité si vous tenez vraiment à en prendre, mais essayez toujours d'abord d'obtenir des nutriments de votre alimentation", ajoute-t-elle. "Et ne sous-estimez pas l'importance du repos et de la récupération - ne pas le faire est une voie rapide vers le dérèglement hormonal.."

Qu'est-ce que la recomposition corporelle ?

La recomposition du corps se produit lorsque vous perdez de la graisse et gagnez du muscle en même temps.

O'Leary explique que ce processus est généralement réalisé grâce à un programme d'exercices et de régimes ciblés.

"En général, la musculation vous aidera à développer vos muscles, le cardio à réduire les graisses, et manger suffisamment de protéines - tout en maintenant un léger déficit calorique - permet d'atteindre ces deux objectifs", explique-t-elle.

"Il est important de comprendre qu'il s'agit d'un processus plus lent que la perte de poids traditionnelle, et que la cohérence de votre entraînement et de votre régime alimentaire est donc essentielle pour y parvenir. C'est un excellent outil pour les débutants, les adultes plus âgés ou les personnes en surpoids."

Barham décrit la recomposition du corps comme une pratique quelque peu problématique.

"Ce principe mathématique prétendument simple, qui consiste à brûler plus de calories que l'on n'en consomme, ne fonctionne pas longtemps", explique-t-elle. "La raison en est que votre corps s'habitue à un apport calorique faible, ce qui ramène votre métabolisme à un taux plus bas, stoppant ainsi la perte de poids".

Elle conseille de prendre du poids, d'apprécier les friandises et les repas de fête et de prendre des jours de repos pour signaler à votre métabolisme qu'il peut maintenir son rythme normal en toute sécurité.

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