COVID-19 : comment la pandémie de coronavirus affecte-t-elle votre sommeil ?

Depuis que le COVID-19 a commencé à se répandre dans le monde, je ressens un sentiment de malaise. Je n'ai pas pu voir ma famille et mes amis et je m'inquiète de la santé physique et mentale des personnes vulnérables qui me sont chères. Avec tant d'entreprises en difficulté financière, je m'inquiète également de ce que l'avenir me réserve sur le plan professionnel.

Comme pour beaucoup d'autres, cette anxiété a commencé à avoir un impact sur mon sommeil. Il me faut plus de temps pour m'endormir et je me réveille pendant la nuit et j'ai du mal à m'endormir à nouveau. Le plus souvent, je fais des rêves et des cauchemars intenses qui me laissent fatiguée et encore plus stressée le lendemain.

Pourquoi la pandémie de coronavirus affecte-t-elle notre sommeil ?

Coronavirus et problèmes de sommeil

"Il y a un sentiment global d'anxiété en ce moment. Lorsque l'on regarde les nouvelles ou que l'on discute avec ses voisins, ses amis et sa famille, il est difficile d'échapper à l'état général de la planète en ce moment, que l'on en ressente les effets ou non", déclare Stephanie Romiszewski, experte en physiologie du sommeil et directrice de la Sleepyhead Clinic.

"On nous demande de rester chez nous, ce qui nous empêche de maintenir nos habitudes, notamment d'augmenter ou de réduire notre travail, nos activités et le temps passé avec nos proches ou à l'extérieur. Nous faisons moins d'exercice et nous nous exposons moins à la lumière, deux régulateurs très importants du sommeil.

L'anxiété au sens large crée ce que nous appelons l'excitation, l'excitation ou la vigilance. L'excitation est déclenchée par la réaction de lutte ou de fuite, qui libère les hormones de stress que sont le cortisol et l'adrénaline et empêche l'endormissement. Les recherches montrent que l'anxiété et le stress libèrent également des hormones similaires.

"Un certain degré de stress est en fait une bonne chose", déclare le Dr Neil Stanley, expert en sommeil chez Sleepstation. "C'est notre premier avertissement contre les menaces. Cependant, trop d'anxiété met notre cerveau dans un état d'alerte élevé".

L'anxiété et l'insomnie fonctionnent également de manière cyclique et frustrante. Lorsque nous ne parvenons pas à dormir, cela peut générer davantage d'anxiété, car nous nous inquiétons de ce que nous pourrons faire le lendemain.

"Pour de nombreuses personnes, les journées sont structurées en fonction d'événements définis par la société", explique Stanley. "Ils se lèvent à une heure qui leur laisse suffisamment de temps pour se rendre au travail, ils déjeunent à l'heure du déjeuner et s'endorment à une heure routinière après avoir tout fait. L'absence ou la variation considérable de leur routine peut entraîner des difficultés de sommeil".

Pourquoi faisons-nous des cauchemars lorsque nous sommes stressés ?

Avec l'avalanche de mauvaises nouvelles entourant la pandémie de coronavirus, il n'est pas étonnant que de nombreuses personnes aient du mal à dormir la nuit. La solitude tranquille de la nuit peut constituer l'environnement idéal pour ruminer nos peurs. Mais pourquoi faisons-nous de mauvais rêves lorsque nous finissons par nous endormir ?

"Nous rêvons tous. La raison pour laquelle nous nous en souvenons parfois est que l'état de sommeil dans lequel nous rêvons habituellement - notre sommeil paradoxal, un stade très léger, différent du sommeil profond - est interrompu d'une manière ou d'une autre", explique Romiszewski. "Si les gens se souviennent davantage de leurs rêves aujourd'hui, c'est en partie parce que leur sommeil est plus perturbé. Cela peut être dû au bruit, à la caféine, au stress ou à une autre variable.

"Le contenu de nos rêves est un peu plus complexe à analyser. En effet, le stress et l'anxiété, s'ils ne sont pas gérés pendant la journée, auront un impact sur le sommeil. Ce qui vous arrive pendant la journée peut certainement se répercuter dans vos rêves", explique M. Romiszewski.

"Qu'il s'agisse du sentiment global d'anxiété qui vous affecte, d'un lien direct avec ce que vous avez regardé à la télévision avant d'aller vous coucher, ou du changement de votre routine dû à l'isolement, tous ces éléments peuvent modifier le contenu de vos rêves".

Cependant, il est important de comprendre qu'il s'agit d'une situation normale pendant une période de stress élevé.

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S'en tenir à une routine

"Réveillez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour - pas de somnolence", dit Romiszewski. "Allumez immédiatement de la lumière - naturelle si possible, mais artificielle également -, bougez et mangez. Cette combinaison de comportements vous permettra non seulement de vous sentir très frais au réveil, mais aussi de faire des merveilles pour votre sommeil nocturne."

Levez-vous si nécessaire

Sortez du lit au lieu de rester allongé sans pouvoir dormir, que ce soit au début, au milieu ou à la fin de la nuit.

"La réalité est simple : rester au lit à vouloir se rendormir ne fonctionnera pas, mais relaxer le temps d'éveil augmentera votre envie de dormir, ce qui vous aidera à dormir", explique M. Romiszewski. Alors, allez-y et distrayez-vous du sommeil, mais gardez à l'esprit que vous devez rester dans votre phase d'activité de "relaxation/décompression".

Essayez de ne pas faire de sieste pendant la journée si vous n'en avez pas l'habitude. "Cela ne ferait que nuire à la qualité de votre sommeil nocturne et donnerait à votre cerveau de nouvelles habitudes dont il serait difficile de se défaire", ajoute-t-elle.

Éteindre les nouvelles

"Ne regardez pas les informations tardives et évitez de parler de sujets stressants à l'approche de l'heure du coucher", explique Stanley. "Si vous êtes inquiet, essayez de distraire votre esprit en pensant à quelque chose d'agréable, mais qui ne vous engage pas sur le plan émotionnel.

Se détendre correctement

La relaxation ne mène pas au sommeil si vous ne suivez pas les étapes ci-dessus pour réguler le sommeil et développer la somnolence au bon moment, explique M. Romiszewski. Certaines activités peuvent vous aider à vous détendre, comme écouter un morceau de musique relaxant, essayer la méditation ou des exercices de respiration, mais cela ne signifie pas que vous dormirez.

"Lorsque vous êtes de plus en plus anxieux ou paniqué, ne vous concentrez pas sur le sommeil, mais sur la réduction de l'anxiété", dit-elle. "Mettez-vous à la terre. Posez vos pieds fermement sur le sol. Choisissez cinq objets dans votre chambre. Décrivez la fonction, l'apparence, l'odeur, la texture. Répétez. Rappelez à votre cerveau que vous êtes en sécurité. Calmez votre rythme cardiaque et votre température".

Ne vous mettez pas la pression

"Si vous ne dormez pas, ce n'est pas grave. Il ne se passera rien de grave. Le repos est tout aussi important en ce moment. Rappelez-vous que vous allez très bien et ne laissez personne vous dire le contraire", ajoute Romiszewski.

Modifier le mode de vie

Il est également important de prendre trois repas par jour et de ne pas se contenter de grignoter tout au long de la journée. "Évitez de manger trop tard le soir et évitez la consommation excessive d'alcool et de caféine", précise M. Stanley.

Vous devriez également essayer d'éviter de regarder l'écran de votre téléphone, votre ordinateur portable ou la télévision, car la lumière émise peut avoir un impact sur la qualité de votre sommeil.

Ne vous laissez pas abuser par l'alcool

On peut penser que si l'alcool aide à s'endormir, c'est qu'il est utile pour lutter contre l'insomnie. Or, selon le Dr Sarah Jarvis, médecin généraliste et directrice clinique de Patient.info, l'alcool est l'ennemi d'un sommeil réparateur. "L'alcool peut vous rendre somnolent, mais il est probable que vous passiez plus de temps dans un sommeil profond. Contre toute attente, ce n'est pas ce que l'on souhaite : c'est la phase réparatrice du sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) qui permet de se sentir le plus reposé au réveil.

L'alcool affecte particulièrement l'architecture du sommeil au début de la nuit, ce qui entraîne une perturbation du sommeil plus tard dans la nuit. En outre, l'alcool a un effet diurétique, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de vous réveiller tôt pour aller aux toilettes, puis de lutter pour vous rendormir.

De plus, si vous buvez régulièrement, l'effet de l'alcool sur votre niveau de somnolence s'estompe rapidement".

Obtenir une aide professionnelle

Si vous avez des problèmes de sommeil persistants, il peut être utile d'avoir recours à une aide professionnelle. Votre médecin généraliste peut être en mesure de déterminer la cause de vos problèmes de sommeil, afin que vous puissiez accéder au traitement adéquat. Il pourra peut-être vous orienter vers un thérapeute pour une thérapie cognitivo-comportementale, qui vous aidera à modifier les pensées et les comportements qui vous empêchent de vous endormir.

Vous pouvez également accéder à des conseils en privé et depuis n'importe quel endroit du Royaume-Uni grâce à des séances de conseil par vidéo via Patient Access.

Les somnifères ne sont généralement pas prescrits, sauf si rien d'autre n'a fonctionné, car ils peuvent avoir des effets secondaires graves et entraîner une dépendance. Ils peuvent toutefois être prescrits pour de courtes périodes, afin de vous aider à prendre l'habitude de dormir. Consultez votre médecin avant de prendre des somnifères.