Conseils pour mieux dormir en été

L'un des grands plaisirs des mois d'hiver est de se blottir sous la couette avec une bouillotte. Lorsqu'il fait sombre et froid dehors, le changement de saison peut déclencher un désir presque animal d'hiberner.

Le revers de la médaille, c'est que lorsque l'été arrive, beaucoup d'entre nous ont des problèmes de sommeil. Les soirées plus légères peuvent nous empêcher de somnoler, et les matins plus lumineux peuvent nous réveiller plus tôt que nous le souhaiterions. Par ailleurs, les journées chaudes s'accompagnent de nuits poisseuses, ce qui peut nous amener à nous retourner dans notre lit.

Comme l'explique Lisa Artis, directrice générale adjointe de The Sleep Charity, le fait de dormir régulièrement moins que ce dont on a besoin entraîne toute une série de problèmes de santé.

"Cela inclut les maladies cardiaques, le diabète et les accidents vasculaires cérébraux, sans parler des effets du manque de sommeil sur l'humeur, la concentration et la vivacité d'esprit", explique-t-elle. "Le sommeil affecte nos capacités d'apprentissage et de résolution de problèmes. Plus le sommeil paradoxal est important, plus il est facile de retenir ce qui a été appris la veille. Les problèmes qui semblent insolubles lorsque nous sommes fatigués peuvent devenir clairs le matin."

Elle ajoute qu'une fois que le manque de sommeil commence à se faire sentir, les gens commencent à faire des erreurs et ont plus de mal à prendre des décisions. Ils ont également des tempéraments plus courts et des réflexes plus lents, et sont à bien des égards loin d'être au mieux de leur forme.

Éteindre les lumières

Que faire si vous êtes sujet à des troubles du sommeil en été ? La première chose à faire est de chercher les causes de ce problème. Si vous pensez que la lumière est en cause, il est conseillé de garder votre chambre à coucher aussi sombre que possible. Notre cerveau et notre corps sont extrêmement sensibles à la lumière, les signaux lumineux de l'environnement exerçant une forte influence sur nos horloges corporelles.

"La lumière supprime la sécrétion de mélatonine, une substance qui induit le sommeil", explique M. Artis. "Investissez dans un store occultant ou des rideaux épais.

Pour la même raison, il est conseillé de s'éloigner des écrans pendant une heure ou deux avant de se coucher ou, à tout le moins, d'en réduire la luminosité. À l'inverse, il est conseillé d'ouvrir les rideaux dès le réveil.

"La lumière naturelle, même par temps nuageux, aide à remettre à l'heure notre horloge biologique interne", explique M. Artis. "Elle nous aide à surmonter la sensation de groggy que nous ressentons lorsque nous venons de nous réveiller et nous rend plus alertes. Sortez à la lumière naturelle dès que vous le pouvez après vous être réveillé, et de préférence à peu près à la même heure chaque jour.

Garder la tête froide

La chaleur peut également perturber votre cycle de sommeil, dans la mesure où votre température corporelle doit baisser légèrement avant que vous ne vous endormiez. Par temps chaud, Artis suggère de garder les rideaux tirés pendant la journée pour bloquer la chaleur directe, et d'ouvrir les fenêtres et les portes pour créer un courant d'air.

"Si vous avez un grenier, essayez d'ouvrir la trappe. L'air chaud monte et cela lui donne un endroit où aller", dit-elle. "Débarrassez-vous de la couette et des couvertures et dormez avec un simple drap de coton. Portez des vêtements de nuit en coton léger - c'est en fait mieux que de ne rien porter du tout, car le tissu naturel absorbe la transpiration.

Vous pouvez également prendre une douche ou un bain frais avant de vous coucher pour abaisser votre température corporelle centrale, et boire beaucoup d' eau froide pendant la soirée. Et si tout cela échoue, c'est le moment d'être un peu plus inventif avec vos techniques de refroidissement.

"Sortez votre bouillotte, mais remplissez-la d'eau glacée et gardez-la au lit avec vous", suggère Artis. "Mettez une taie d'oreiller au réfrigérateur avant de vous coucher, ou essayez l'un des nouveaux oreillers rafraîchissants disponibles à la vente - les deux vous aideront à garder la tête froide !

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Éviter les allergènes

Une autre raison pour laquelle il peut être plus difficile de dormir en été est que c'est la saison des allergies. Si vous souffrez de rhume des foins, il est essentiel de tenir le pollen à distance. Pour ce faire, vous pouvez fermer les fenêtres, utiliser un écran anti-pollen sur les fenêtres ou installer un purificateur d'air pour capturer les particules et rafraîchir et faire circuler l'air.

"Les grains de pollen pénètrent à l'intérieur et se collent à la literie", explique Max Wiseberg, expert en allergènes aéroportés. "Vous pouvez réduire les symptômes en lavant fréquemment la literie, en recouvrant le lit d'un drap soigneusement plié et rangé pendant la journée, et en retournant les oreillers juste avant de vous coucher."

Il suggère de prendre une douche ou un bain avant de se coucher, afin d'éliminer les particules de pollen de vos cheveux et de votre corps et de favoriser la relaxation. Il est également conseillé d'éviter de boire de l'alcool avant de se coucher.

"La bière, le vin et les spiritueux contiennent tous de l'histamine, la substance chimique qui déclenche les symptômes de l'allergie dans votre corps", explique-t-il. "En plus de vous rendre plus sensible au pollen, l'alcool vous déshydrate, ce qui aggrave vos symptômes.

En fait, il serait sage d'éviter la boisson de l'été même si les allergies ne sont pas en cause. Même si l'alcool est un sédatif, il peut nuire à la qualité et à la quantité de votre sommeil.

"Notre sommeil a tendance à devenir fragile et léger lorsque nous consommons beaucoup d'alcool le soir. Cela peut entraîner de nombreux réveils en fin de nuit et un sentiment de manque de fraîcheur au cours de la journée", explique M. Artis.

Quelques conseils supplémentaires

Quelle que soit la période de l'année, il est conseillé d'éviter les stimulants contenant de la caféine, idéalement huit heures et certainement quatre ou cinq heures avant le coucher, et de manger à des heures régulières afin de renforcer votre horloge biologique interne. L'exercice physique est également important, mais il faut le faire au bon moment.

"Le temps plus chaud et l'augmentation des activités sociales peuvent conduire à des repas plus tardifs dans la soirée. Cependant, manger un repas copieux avant de se coucher peut rendre le sommeil difficile", explique M. Artis. En particulier, vous risquez de souffrir d'indigestion ou de brûlures d'estomac lorsque vous vous allongez.

"Si vous ne faites pas d'exercice actuellement, cela vaut la peine d'envisager d'intégrer progressivement un programme d'exercices doux, car l'exercice rend le sommeil plus profond et plus réparateur. Cependant, quelques études ont montré que l'exercice trop proche de l'heure du coucher peut empêcher de dormir. Nous suggérons donc de laisser une fenêtre d'au moins deux heures avant le coucher sans faire d'exercice".

Les gens devraient chercher de l'aide et du soutien, dit-elle, dès qu'ils remarquent qu'ils luttent contre l 'insomnie. Une bonne première étape consisterait à tenir un journal du sommeil pendant deux semaines, ce qui vous aiderait à identifier ce qui vous empêche de dormir.

"Si vous avez toujours besoin de consulter un médecin généraliste ou un professionnel de la santé, un agenda du sommeil s'avère utile, car vous disposerez alors d'une preuve de votre rythme veille-sommeil, ce qui peut faciliter le diagnostic et le traitement", ajoute-t-elle. "Lathérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-i) est souvent un moyen efficace de traiter les problèmes de sommeil.

Qu'ils soient dus au stress ou au soleil, les troubles du sommeil sont un problème frustrant. Mais il est généralement possible d'y remédier efficacement grâce à des solutions très pratiques.