Prise de poids

Qu'est-ce qui cause la prise de poids ?

Most simply, it might be due to taking in plus de calories par la nourriture et la boisson que votre corps n'a besoin, ou ne pas dépenser suffisamment d'énergie pour l'utiliser. Cependant, d'autres facteurs peuvent également provoquer une prise de poids, notamment une alimentation inappropriée, certaines conditions médicales ou médicaments, la génétique, le stress, le manque de sommeil et l'âge.

Dans certaines circonstances, la prise de poids est appropriée et nécessaire. Les différentes causes de prise de poids sont expliquées plus en détail ci-dessous.

Manger en trop grande quantité

Différentes personnes ont des besoins caloriques différents pour maintenir leur poids au même niveau. Par exemple, un athlète masculin de 20 ans devra manger plus qu'une personne âgée inactive.

Les hommes et les femmes ont des besoins caloriques différents, mais cela varie également en fonction de l'âge, de l'origine ethnique, du niveau d'activité et d'autres différences entre les individus. Cependant, manger régulièrement plus de calories que votre corps n'en utilise chaque jour entraînera généralement, avec le temps, une prise de poids.

De manière générale, les adultes ont besoin de entre 2 000 et 2 500 kilocalories (kcal) par jour, environ 2 000 kcal pour les femmes et environ 2 500 kcal pour les hommes, pour être modérément actifs et maintenir leur poids à un niveau stable. La nourriture et les boissons (voir ci-dessous) contribuent à l'apport calorique quotidien.

En règle générale, des quantités égales de légumes, de protéines maigres (poisson, viande non grasse, œufs, tofu, etc.) et de glucides doivent être servies lors de la répartition des repas. Cela signifie que chacun de ces groupes alimentaires représenterait un tiers de l'assiette.

Alors que lorsque vous essayez de perdre du poids, visez à servir la moitié de votre assiette de légumes, un quart d'assiette de protéines maigres et un quart d'assiette de glucides riches en amidon à la place.

Manger les mauvaises choses

La qualité de ce qui est mangé est aussi importante que la quantité consommée. Une grande assiette de brocoli vapeur ne fournit pas le même nombre de calories qu'une grande assiette de gâteau !

Les experts restent divisés sur la question de savoir si les graisses ou le sucre sont la principale cause de prise de poids, mais l'option la plus raisonnable est une alimentation équilibrée avec une consommation limitée de sucre et de graisses. Les aliments transformés et ultra-transformés (AUTs) doivent également être évités autant que possible. Un aliment transformé est un aliment qui a été modifié par rapport à sa forme originale, généralement avec l'ajout de substances industrielles et d'additifs pour améliorer artificiellement la saveur. Une consommation excessive d'AUTs a été liée au développement de l'obésité et augmente considérablement le risque futur de diabète de type 2, d'infarctus et d'AVC.

See the separate leaflet called Alimentation Saine.

Alcool et autres boissons

Consommer de l'alcool régulièrement augmente considérablement votre apport calorique. Par exemple, il y a approximativement :

• 159 kcal dans un verre moyen de 175 ml de vin à 13 %.

• 182 kcal dans une pinte de lager ou de bière à 4 %.

• 244 kcal dans une pinte de lager ou de bière à 5 %.

• 216 kcal dans une pinte de cidre à 4,5 %.

• 89 kcal dans une flute (125 ml) de champagne.

• 50-60 kcal dans une seule unité d'une boisson à 40 % d'alcool (plus les calories du mélangeur).

Donc, l'alcool peut être une cause de prise de poids, et réduire ou arrêter ce que vous buvez peut être une façon de limiter cette prise. Cependant, l'alcool n'est pas la seule boisson qui peut contribuer à votre apport calorique quotidien. Les sodas et les jus de fruits peuvent également contenir des calories que vous ne réalisiez pas que vous consommiez en raison de leur teneur en sucre. Par exemple, il y a environ :

• 139 kcal dans une canette de 330 ml de Coca®.

• 135 kcal dans une canette de 330 ml de Pepsi®.

• 55-80 kcal dans un verre de 150 ml de jus d'orange.

• 134 kcal dans un smoothie Innocent® à la fraise et à la banane de 250 ml.

Pas assez d'exercice

Sedentary lifestyles are thought to be a contributing factor to the increasing problem of l'obésité in the developed world. Regular exercise has many physical and mental health benefits and is a factor in maintaining weight.

Public Health England advises a minimum of 150 minutes of physical activity each week, in bouts of 10 minutes or more. 30 minutes of exercise five times per week would meet this requirement. This helps to reduce blood sugar and therefore protect against gaining excessive weight.

For more information, see the separate leaflet Activité physique pour la santé.

Conditions médicales provoquant une prise de poids

Certaines conditions médicales augmentent la probabilité que vous preniez du poids. Celles-ci incluent :

• Conditions qui vous rendent moins mobile. Tout ce qui empêche de faire de l'exercice régulièrement augmentera la probabilité que vous preniez du poids. Par exemple, si :

  • Vous êtes en fauteuil roulant en raison d'un handicap, d'une maladie ou d'une blessure.

  • You have pain during exercise - for example, from l'arthrose.

  • If you become essoufflé when you exercise - for example, due to une insuffisance cardiaque ou maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC).

• Souffrir d'une thyroïde sous-active (hypothyroïdie).

• Syndrome de Cushing.

• Syndrome des ovaires polykystiques.

• Rétention de fluides.

En traitant la condition et/ou en adaptant votre alimentation en conséquence, il est toujours possible de maintenir un poids santé en présence des conditions médicales décrites ci-dessus.

Effet secondaire d'un médicament

Certains médicaments peuvent entraîner une prise de poids comme effet secondaire. Dans certains cas, il peut être possible de changer pour un autre médicament si une prise de poids en résulte. Certains médicaments pouvant provoquer une prise de poids incluent :

• Antidépresseurs. Tout antidépresseur peut entraîner une prise de poids, mais certains sont plus susceptibles de le faire que d'autres, comme sertraline, amitriptyline, mirtazapine et paroxétine.

• Stéroïdes.

• Médicaments antipsychotiques for conditions such as schizophrénie.

• Lithium, parfois utilisé comme médicament stabilisateur de l'humeur.

• Some of the treatments used to manage diabète. (Certains médicaments courants contre le diabète sont plus susceptibles de provoquer une perte de poids cependant).

• Some of the treatments used to manage épilepsie.

Although weight gain is sometimes thought to be a side-effect of the pilule contraceptive orale combinée (COC) et thérapie de remplacement hormonal (TRH), il n'existe aucune preuve de cet effet.

Âge

Le nombre de calories dont le corps a besoin diminue avec l'âge - cela peut être en partie dû à une baisse du niveau d'activité et de la masse musculaire.

Ménopause

Weight distribution often changes at ménopause in women, due to hormonal changes, causing more fat to settle around the tummy area.

Génétique

Being overweight tends to run in families. Some of this may be due to a shared lifestyle, but inherited genes do play a part in weight gain. No single gene is solely responsible. Certain ethnic groups are at higher risk of developing obesity; eg, in 2021, 72% of UK adults from black ethnic groups were overweight or obese compared to 63.5% of the general adult population.

Les adultes d'Asie du Sud, en particulier les femmes, ont tendance à prendre du poids au niveau du ventre (obésité centrale) à l'âge moyen, et cette population présente un risque accru de maladies liées au poids, par exemple un risque plus élevé de développer un diabète de type 2 ou une hypertension artérielle, à un indice de masse corporelle (l'IMC).

Il existe également un petit nombre de maladies génétiques rares associées à une prise de poids débutant dans l'enfance, comme le syndrome de Prader-Willi.

Manque de sommeil

Il existe des preuves que la fatigue et le manque de sommeil peuvent entraîner une prise de poids. Moins de temps passé à dormir augmente l'hormone ghréline, ce qui entraîne une augmentation de l'appétit, et réduit la leptine, ce qui diminue la sensation de satiété.

Stress et facteurs liés au mode de vie

Les facteurs liés au mode de vie peuvent influencer le poids. Par exemple, l'ennui ou les soucis peuvent conduire à la « consommation de confort ». Nous mangeons pour de nombreuses raisons autres que la faim. L'hormone du stress, le cortisol, régule le métabolisme. Des niveaux élevés de cortisol peuvent augmenter l'appétit, entraînant une prise de poids. Cependant, le stress peut aussi amener certains à perdre du poids.

Certaines professions qui impliquent de manger et de boire (travail au bar, hospitalité d'entreprise) pourraient avoir un effet, tout comme passer d'un emploi qui consiste à marcher toute la journée à un emploi où l'on reste assis toute la journée dans une chaise de bureau.

Les vies sociales peuvent impliquer de manger et de boire, et si vous fréquentez des personnes qui mangent beaucoup, ou qui sortent souvent au restaurant, ou qui consomment beaucoup d'alcool, vous pourriez vous retrouver à adopter les mêmes habitudes.

Sometimes people who are l'arrêt du tabac put on weight as they may replace their cigarette with a snack and consequently eat more.

Prise de poids appropriée

À certains moments, la prise de poids peut être nécessaire ou appropriée pour votre corps. Par exemple :

• If you are pregnant. (See also the separate leaflet called Régime et mode de vie pendant la grossesse.)

• To maintain a normal BMI eg, if you are recovering from a severe illness or anorexie.

• Athlètes souhaitant augmenter leur masse musculaire lors de l'entraînement.

• Au fur et à mesure que les enfants et les adolescents grandissent.

Up to a certain point, it doesn't. However if you gain trop much weight and your l'IMC goes above 30, it can cause damage to your health.

You can read about the ways in which your health can be damaged in the separate leaflet called Obésité et Surpoids.

Si vous restez dans une fourchette de poids saine, il n'est pas nécessaire de faire autre chose que de surveiller votre poids. Une fourchette de poids saine correspond à un IMC entre 18,5 et 25 pour la plupart des personnes. Cependant, cette fourchette est plus basse pour la plupart des ethnies non blanches, étant donné que les personnes issues de ces origines présentent un risque plus élevé de problèmes liés à la prise de poids, tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Dans la fourchette de poids santé, beaucoup d'inquiétudes concernant le poids et la prise de poids sont alimentées par les médias, les réseaux sociaux et (souvent retouchées) des photos de personnes avec des 'corps parfaits'. Une grande partie de cela n'est pas nécessairement réaliste ou sain et peut être très nuisible à votre santé physique et mentale.

Being healthy is far more important to your happiness than having that perfect flat stomach - and people often don't realise that until they are pas in good health, or someone close to them is not in good health.

However, if your weight gain is taking you out of a healthy weight range then you do need to try to take action in the interests of maintaining good health and being well.

Read the separate leaflet called Perte de poids (Réduction de poids) for information about how to address weight gain in a healthy and sensible way.

Vous devez également être mentalement prêt et préparé à perdre du poids. Lorsque vous atteignez ce stade, demandez le soutien d'un médecin généraliste de votre cabinet ou d'une infirmière de pratique qui pourra discuter de vos options de manière sensible.

Plusieurs études suggèrent que la prise de poids pourrait être liée aux germes dans nos intestins. Nous avons tous des millions de germes (microbes - bactéries, champignons, protozoaires, virus, etc.) qui vivent constamment à l'intérieur de nos intestins.

It seems that the balance of these can affect how much food we absorb, and therefore possibly the amount of weight we put on in relation to the calories we eat. For example, some gut microbes may produce hormones involved in appetite regulation.

The balance may be changed by diet, using les probiotiques et prébiotiques, ou par des moyens médicaux, qui peuvent aider les personnes à perdre du poids. Il est conseillé de consommer une variété d'aliments non transformés riches en fibres, fruits, légumes, légumineuses et céréales pour améliorer le microbiome intestinal.