Les meilleurs aliments pour la santé intestinale - et pourquoi vous en avez besoin

Aliments bons pour l'intestin

"Notre système digestif est le seul moyen d'obtenir les nutriments nécessaires à chaque cellule de notre corps", explique Sophie Medlin, diététicienne-conseil et fondatrice de CityDietitians.

"Nous devons veiller à ce que notre intestin fonctionne aussi bien que possible afin d'obtenir les nutriments dont nous avons besoin. De plus, en raison des liens étroits qui existent entre l'intestin et le cerveau, un mauvais fonctionnement de l'intestin peut avoir des répercussions sur la façon dont nous nous sentons.

Si vous voulez aider votre intestin à se remettre en forme, la première chose à faire est d'examiner votre régime alimentaire. Les aliments bons pour l'intestin peuvent avoir un impact important sur la fonction digestive et, en fin de compte, sur la façon dont nous nous sentons.

Des fibres pour un intestin en pleine forme

Lorsque nous voulons améliorer le fonctionnement de notre intestin, la première chose à laquelle nous pensons devrait être les fibres : Kaitlin Colucci, diététicienne spécialisée et porte-parole de la British Dietetic Association, déclare : "Les fibres sont comme un entraîneur personnel pour l'intestin.

Cela permet d'exercer les muscles de l'intestin et d'assurer le bon fonctionnement de l'organisme".

"Les aliments riches en fibres, tels que les haricots, les légumineuses, les lentilles, les noix et les graines, contribuent à nourrir les billions de bactéries intestinales qui vivent dans notre gros intestin. Le microbiote décompose les fibres par fermentation, produisant des éléments tels que des acides gras qui contribuent à la santé du cœur et des reins. Les fibres restantes constituent la majeure partie de nos excréments".

Une bonne dose de fibres - 30 g par jour - assure à notre système digestif ce dont il a besoin pour bien fonctionner. "

Selon Mme Medlin, "la meilleure façon de s'assurer que l'on consomme suffisamment de fibres est de manger le plus possible d'aliments d'origine végétale. Cela ne signifie pas qu'il faille supprimer la viande, mais qu'il faut veiller à ce que notre alimentation soit riche en légumes, en fruits, en céréales complètes, en noix et en graines".

Il existe de nombreux petits changements faciles à apporter à votre alimentation pour augmenter votre consommation de fibres.

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Tout sur les bactéries

Lorsqu'il s'agit de stimuler les bactéries amicales qui vivent dans notre intestin, il serait facile de supposer que l'achat d'une boisson spéciale riche en bactéries suffit pour maintenir une digestion saine.

En réalité, une alimentation variée devrait inclure des aliments naturels bons pour l'intestin : des aliments probiotiques, qui aident à repeupler les bactéries vivantes et amicales de notre intestin, et des prébiotiques, qui aident à nourrir ces bactéries.

Probiotiques

Il n'est pas nécessaire d'acheter des boissons probiotiques spécialement commercialisées. De nombreux aliments possèdent des qualités probiotiques et peuvent contribuer à augmenter le nombre de bonnes bactéries dans l'intestin. Par exemple, les meilleurs aliments pour la santé intestinale sont les suivants :

• Le kéfir est une boisson lactée fermentée au goût similaire à celui du yaourt. Il regorge de vitamines et de minéraux et peut améliorer la digestion et réduire l'inflammation dans l'organisme. "Essayez de préparer un smoothie avec des fruits et du kéfir pour faciliter la digestion", suggère Mme Medlin.

• Les yaourts vivants peuvent également contribuer à augmenter le nombre de bactéries amies. "Tous les yaourts vivants contiennent ces bactéries, vous n'avez donc pas nécessairement besoin d'acheter une version de marque", précise M. Colucci. "Mon seul conseil est d'éviter les yaourts sucrés - vérifiez l'étiquette car certains de ces yaourts peuvent contenir du sirop de maïs ou du sirop de glucose qui ont été associés à la résistance à l'insuline et au diabète.

Les probiotiques peuvent également être trouvés dans une série de sources non alimentaires, telles que

• Choucroute et kimchi - produits à base de chou fermenté.

• Tempeh - aliment fermenté à base de soja.

• Les artichauts - qui sont hautement fermentescibles.

Selon M. Colucci, "plus vous consommez ce type d'aliments, mieux c'est pour votre intestin". Vous pouvez acheter des artichauts en boîte ou en bocal - généralement dans l'huile - et ils se conservent longtemps. Ajoutez-les à une salade, mettez-les sur une pizza ou utilisez-les dans un sandwich.

Prébiotiques

Alors que les probiotiques contribuent à améliorer la diversité des bactéries intestinales, les aliments prébiotiques nourrissent les bactéries et les aident à se développer. La plupart des aliments d'origine végétale ont des qualités prébiotiques. Manger beaucoup de fruits, de légumes, de noix et de graines est donc un excellent moyen de maintenir un tube digestif sain.

Lorsqu'il s'agit de consommer des végétaux dans notre alimentation, la variété est également importante. Selon une étude, "les personnes qui mangeaient plus de 30 "points végétaux" différents par semaine avaient un intestin plus sain que celles qui en mangeaient moins de dix", explique M. Colucci.

Nous recevons un "point végétal" pour chaque aliment d'origine végétale que nous consommons au cours d'une semaine. Cela comprend les céréales complètes, les noix et les graines, ainsi que les légumes et les fruits que nous consommons. Même les herbes et les épices comptent pour un quart de point dans le décompte des points végétaux.

L'objectif de consommer 30 végétaux différents au cours d'une semaine peut sembler difficile à atteindre, mais le fait de varier votre alimentation et de choisir des fruits et des légumes différents devrait vous permettre d'apporter la variété nécessaire au développement de vos bonnes bactéries.

Bonnes sources de prébiotiques

Par exemple, l'avoine est une excellente source de prébiotiques et contient beaucoup de fibres. L'avoine est riche en fibres solubles qui, dans l'intestin, absorbent l'eau, ce qui contribue à la formation d'un caca volumineux et mou, facile à évacuer", explique M. Colucci.

Elles présentent également d'autres avantages, comme celui de contribuer à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Peu importe que vous les mangiez crus ou cuits, l'idéal est d'éviter de les consommer dans le cadre d'une céréale sucrée."

Et pour un bénéfice supplémentaire, essayez de saupoudrer quelques graines de chia sur votre bol quotidien. "Le porridge saupoudré de graines de chia est un excellent moyen de faciliter la digestion et de favoriser un microbiome sain", explique Mme Medlin.

Parmi les autres aliments prébiotiques, citons

• L'ail.

• Oignons.

• Poireaux.

• Asperges.

• Bananes.

• Pommes.

• Son de blé.

Les meilleurs aliments pour la santé intestinale en cas de symptômes

Si vous souffrez de symptômes particuliers tels que des ballonnements ou de la constipation, il peut être utile d'essayer certaines des solutions naturelles suivantes, tout en veillant à ce que ces bactéries se développent.

Le kiwi contre la constipation

En plus de vous aider à accumuler des points végétaux, le kiwi peut contribuer à la régularité de votre système digestif. "Le kiwi peut aider à gérer la constipation.

Au cours d'une étude, les personnes qui mangeaient deux kiwis par jour ont constaté que les symptômes de la constipation étaient ^soulagés1", explique M. Colucci. Si vous souhaitez donner un coup de pouce à votre système digestif, essayez donc d'ajouter quelques kiwis à votre alimentation quotidienne.

Gingembre pour se sentir malade

Le gingembre peut être utile à la digestion et peut être consommé de différentes manières. "Vous pouvez l'utiliser dans le curry, ou même dans les biscuits", dit Colucci. "Il est bon pour atténuer la sensation de malaise, que vous pouvez ressentir si vous souffrez de constipation ou de ballonnements.

Huile de menthe poivrée pour les pets et les crampes

L'huile de menthe poivrée, que vous pouvez acheter en pharmacie ou dans les magasins de produits diététiques, peut être très utile pour soulager une mauvaise digestion. "L'huile de menthe poivrée est antispasmodique et peut détendre les muscles de l'intestin", explique M. Colucci.

"La menthe poivrée peut aider à soulager les crampes d'estomac, les ballonnements et les pets. Essayez de prendre des capsules de menthe poivrée avant les repas pour soulager ces symptômes.

"Bien que l'huile de menthe poivrée puisse être prise à long terme, je recommande généralement de la prendre pendant une période de quatre semaines", ajoute Colucci.

D'autres changements alimentaires peuvent permettre de soulager les crampes et les ballonnements sans avoir recours à ce complément.

L'hydratation au service de la motilité intestinale

En plus de manger les bons aliments, il est important de veiller à la quantité de liquide que l'on boit. "Le liquide aide vraiment les fibres alimentaires à agir, en favorisant la motilité de l'intestin et la vitesse à laquelle elles se déplacent", explique M. Colucci.

"Sans une quantité suffisante de liquide, les fibres n'ont rien à absorber et les selles peuvent devenir sèches et dures. Idéalement, nous devrions absorber 1,5 à 2,5 litres par jour, ce qui peut inclure jusqu'à trois tasses de thé/café ordinaire (plus que cela peut signifier un excès de caféine qui peut avoir un effet diurétique), de la tisane, des boissons décaféinées, des boissons aux fruits diluées et de l'eau".

Ralentir la cadence

Il ne s'agit pas seulement de ce que vous mangez, mais aussi de la manière dont vous mangez.

"La digestion commence dans la bouche", dit Colucci. "Il est très important de bien mâcher ses aliments et de prendre son temps pour manger. Lorsque vous mangez trop vite, vous donnez beaucoup de travail à votre intestin et vous avalez aussi beaucoup d'air."

Plutôt que de compter le nombre de mastications et de supprimer complètement le plaisir de manger, Colucci recommande un exercice simple. "Essayez de poser le couteau et la fourchette entre chaque bouchée, de mâcher, d'avaler et de reprendre.

Une autre solution consiste à chronométrer l'ensemble des repas. "Sans réfléchir trop longtemps, chronométrez le temps qu'il vous faut pour manger un repas, puis la fois suivante, essayez d'ajouter une minute à ce repas. Idéalement, la consommation du repas principal devrait durer au moins 15 minutes.

Quand consulter le médecin

Des changements dans vos habitudes de toilette ou de digestion peuvent survenir si vous modifiez votre régime alimentaire. Toutefois, si vous souffrez régulièrement de ballonnements, d'indigestion, de pets excessifs, de constipation ou de diarrhée, il est important d'en parler à un médecin généraliste ou à un pharmacien afin d'exclure des troubles digestifs tels qu'une maladie inflammatoire de l'intestin, une maladie cœliaque ou le syndrome du côlon irritable.

1. NIH : Deux kiwis dorés par jour pour un traitement efficace de la constipation chez les adultes - un essai clinique randomisé.