9 bienfaits des graines de chia - et quand elles ne sont pas sûres

Que sont les graines de chia ?

Les graines de chia sont de petites graines noires et grises. Comme les autres graines, elles peuvent être mélangées dans des smoothies ou saupoudrées sur du porridge, des yaourts, des légumes, des salades et des currys.

Contrairement à la plupart des autres graines, elles absorbent également les liquides pour former un gel, ce qui leur permet d'épaissir les sauces et de préparer des confitures sans sucre. Leur capacité à absorber les liquides a même conduit à la création du pudding de chia, que Kim Kardashian a contribué à populariser.

Ces graines sont très nutritives et regorgent de vitamines et de minéraux importants qui favorisent un mode de vie sain et aident à prévenir les maladies.

Quels sont les avantages des graines de chia ?

Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de recherches sur les graines de chia elles-mêmes, il est prouvé que leurs principaux nutriments peuvent améliorer la santé et protéger contre les maladies.

1. Protection contre les dommages cellulaires

Les graines de chia sont riches en antioxydants, et ces molécules aident à combattre les radicaux libres dans l'organisme. Les radicaux libres sont des atomes instables qui s'introduisent dans les cellules et les endommagent, ce qui peut entraîner le développement de plusieurs problèmes de santé graves, notamment les maladies cardiaques et certains ^cancers1.

2. Protection contre les maladies cardiovasculaires

L'acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linoléique (ALA) est également abondant dans les graines de chia. Des recherches suggèrent que l'ALA peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque, d'infarctus, d'accident vasculaire cérébral et d'autres affections ^connexes2.

3. Une tension artérielle saine

Si vous souffrez d'hypertension artérielle, les graines de chia et la farine de chia peuvent contribuer à la faire baisser. En effet, les graines sont riches en fibres et contiennent des propriétés anti-inflammatoires...

N'oubliez pas que si vous incorporez des graines de chia à votre régime alimentaire pour réduire votre tension artérielle, vous devez compléter cette mesure par d'autres changements de mode de vie favorables à la santé cardiaque , notamment un régimealimentaire et un programme d'exercice physique globalement sains pour le cœur .

4. Cholestérol sain

Selon une étude, les graines de chia ont un effet protecteur sur l'équilibre entre le bon (lipoprotéines de haute densité ou HDL) et le mauvais (lipoprotéines de basse densité ou LDL) cholestérol dans le ^sang4. Toutefois, aucun aliment ne peut à lui seul traiter efficacement l'hypercholestérolémie - le reste de votre régime alimentaire doit également être adapté à cet objectif.

5. Une digestion saine

Riches en fibres, les graines de chia peuvent également aider à réguler la digestion. Une seule poignée (25 g) de graines de chia fournit 9 g de fibres, soit 30 % de l'apport journalier recommandé en ^fibres5.

Une consommation insuffisante de fibres alimentaires peut provoquer la constipation et est liée au syndrome de l'intestin irritable (SII ). Les fibres favorisent également la présence de bonnes bactéries dans l'intestin, qui influencent votre santé et votre bien-être à bien des égards.

6. Gestion du diabète

De nouvelles données indiquent que les graines de chia peuvent être utiles aux personnes souffrant de diabète de type 2, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

Une petite étude a montré que les graines de chia pouvaient ralentir la vitesse à laquelle le foie libère le glucose, réduisant ainsi les ^pics de glycémie6. Une autre étude a conclu que les graines de chia peuvent être utiles pour les personnes en surpoids et obèses souffrant de diabète de type ²⁷.

Ces petites graines puissantes peuvent également abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant de diabète de type 2, ce qui pourrait atténuer les symptômes et prévenir les complications ^associées8.

7. Effets anti-inflammatoires

L'inflammation à long terme dans l'organisme, lorsque le système immunitaire déclenche un gonflement interne, peut endommager les cellules et provoquer des problèmes de santé tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

Les aliments ultra-transformés, sucrés et gras peuvent provoquer une inflammation, mais les graines de chia et d'autres aliments anti-inflammatoires contiennent des antioxydants tels que l'acide caféique, qui luttent contre l'inflammation de plusieurs manières.

8. Des os en bonne santé

Les graines de chia regorgent de minéraux essentiels à la santé des os. Il s'agit notamment du calcium, du phosphore et du ^magnésium9.

Par exemple, comparées aux produits laitiers, les graines de chia contiennent plus de calcium, gramme par gramme, ce qui contribue à la solidité des os. Une seule poignée (25 g) de graines de chia contient jusqu'à 168 mg de ^calcium10.

9. Gestion du poids

Les graines de chia contiennent beaucoup de nutriments, mais cela ne les rend pas automatiquement excellentes pour la perte de poids, malgré les affirmations de célébrités comme Taylor Swift.

En fait, il existe peu d'éléments permettant d'affirmer que la consommation de graines de chia peut favoriser la perte de poids, sauf si vous souffrez de diabète de type 2 et que vous avez dépassé votre poids de forme. Cela dit, comme les graines de chia contiennent une forte concentration de fibres, elles peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui est en soi une tactique efficace pour perdre du poids.

Les graines de chia sont-elles sans danger ?

Pour la plupart des gens, les graines de chia peuvent être consommées régulièrement dans le cadre d'un régime alimentaire varié et équilibré. Il faut cependant savoir qu'en manger trop d'un coup peut provoquer des ballonnements, de la constipation et des maux d'estomac.

C'est le résultat d'une consommation excessive de fibres qui peut ralentir la digestion et rendre le caca trop dur. C'est pourquoi il est conseillé de boire beaucoup d'eau en même temps.

L'allergie aux graines de chia est relativement rare par rapport à d'autres allergies aux fruits à coque et aux graines. En fait, au Royaume-Uni, il n'y a eu que deux cas connus de réaction allergique grave aux graines de chia, ce qui laisse penser que les personnes allergiques à d'autres fruits à coque ou graines sont susceptibles de pouvoir consommer des ^graines de chia11. Toutefois, si vous avez des allergies, il est important d'en parler d'abord à votre médecin.

Références

1. Vazhappilly et al : Role of flavonoids in thrombotic, cardiovascular, and inflammatory diseases.

2. Abdelhamind et al : Omega-3 intake for cardiovascular disease.

3. Toscano et al : La supplémentation en farine de chia réduit la pression artérielle chez les sujets hypertendus.

4. Silva et al : Chia seed (Salvia hispanica L.) consumption and lipid profile : a systematic review and meta-analysis.

5. US Department of Agriculture : Graines, graines de chia, séchées.

6. Vuksan et al : Comparaison des graines de lin (Linum usitatissimum) et de Salba-chia (Salvia hispanica L.) sur la glycémie postprandiale et la satiété chez des individus en bonne santé : une étude randomisée, contrôlée et croisée.

7. Vuksan et al : Salba-chia (Salvia hispanica L.) dans le traitement des patients obèses et en surpoids atteints de diabète de type 2 : A double-blind randomized controlled trial.

8. Alwosais et al : La supplémentation en graines de chia ( Salvia hispanica L.) du régime alimentaire des adultes atteints de diabète de type 2 améliore la pression artérielle systolique : A randomized controlled trial.

9. Chañi et al : L'apport alimentaire à long terme de graines de chia est associé à une augmentation de la teneur en minéraux osseux et à une amélioration de la morphologie hépatique et intestinale chez les rats Sprague-Dawley.

10. Vera-Cespedes et al : Propriétés physico-chimiques et nutritionnelles des graines de chia des pays d'Amérique latine.

11. Ressources sur les allergies : Allergie aux graines de chia.

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