Peut-on faire trop d'exercice ?

Nous savons tous que l'exercice physique est un élément essentiel d'un mode de vie sain. Non seulement il contribue à prévenir l'obésité, mais il renforce également les os et peut améliorer la santé mentale. Mais y a-t-il une limite à l'excès d'exercice? Cela semble être une bonne excuse pour ne pas aller à la salle de sport pendant une journée, mais certaines données suggèrent qu'une activité physique trop intense peut être nocive pour la santé.

Une recherche publiée dans Mayo Clinical Proceedings a révélé que les personnes qui ont fait de l'exercice bien au-delà des recommandations pendant de nombreuses années couraient un risque accru de développer une calcification des artères coronaires - essentiellement des plaques de calcium qui apparaissent dans les artères et qui sont souvent un précurseur des maladies cardiaques.

L'étude Million Women Study, publiée dans la revue Circulation, a également révélé que les femmes qui pratiquaient une activité physique intense tous les jours étaient plus exposées aux caillots sanguins, aux accidents vasculaires cérébraux et aux maladies cardiaques que les femmes qui pratiquaient une activité physique modérée.

Par ailleurs, une étude du BMJ de 2012 a révélé que les personnes pratiquant des sports de haute intensité n'avaient pas une durée de vie significativement plus longue que celles pratiquant des sports de faible intensité. En fait, les sports de contact qui impliquent un impact élevé ou des collisions corporelles ont un taux de mortalité plus élevé, alors que les exercices d'intensité faible à modérée sont associés à une amélioration de la mortalité.

Pourtant, d'innombrables études établissent un lien entre une meilleure condition cardiovasculaire et une vie plus longue, ainsi qu'une pléthore d'autres études qui concluent que l'exercice physique est bénéfique à la fois pour la santé physique et pour la santé mentale.

Les méfaits du surentraînement

D'une manière générale, un sport extrêmement intensif et compétitif peut être mauvais pour la santé, explique le Dr Leon Creaney, consultant en médecine du sport et de l'exercice à l'Institut de la santé et de la performance de Manchester.

"Les athlètes qui s'entraînent très dur risquent de souffrir du syndrome de surentraînement et d'autres affections telles que le RED-S (déficit énergétique relatif dans le sport). Ces conditions peuvent à leur tour conduire à l'ostéoporose ou à une fatigue prolongée", explique-t-il.

"Il s'agit généralement d'affections que l'on ne rencontre que chez les athlètes de haut niveau. La course à pied est généralement bonne pour la santé, mais chez une personne en surpoids, elle peut endommager les articulations et augmenter le risque de devoir poser une prothèse de hanche ou de genou".

Leanne Antoine, physiothérapeute spécialisée dans les troubles musculo-squelettiques et porte-parole de la Chartered Society of Physiotherapy, ajoute que, comme la plupart d'entre nous ne font pas autant d'exercice qu'ils le devraient, nous ne risquons pas d'en faire assez pour nuire à notre corps. Nous devons néanmoins être conscients des dommages potentiels que nous pourrions causer à nos articulations, ligaments, tendons et muscles en cas de surentraînement.

"Le type de blessures que je vois en tant que physiothérapeute en raison de la surutilisation comprend les lésions des ligaments et des tendons qui peuvent toucher n'importe quelle partie du corps. Je vois également un nombre important de claquages musculaires", explique-t-elle.

"Lorsque le corps n'a pas suffisamment de temps pour récupérer après un exercice extrême, il y a toujours le risque qu'un corps fatigué soit plus susceptible de se blesser. J'ai remarqué que, parfois, ces blessures ne se produisent pas sur le sol de la salle de sport, mais peuvent survenir lors d'une tâche ménagère.

"Les modifications des articulations liées à l'âge, également connues sous le nom d'arthrose, sont un phénomène auquel nous sommes tous sensibles, mais si nous blessons certaines articulations en les surutilisant, nous risquons de provoquer des modifications secondaires de l'arthrose".

L'excès d'exercice physique peut également entraîner des troubles du sommeil chez certaines personnes, ajoute Antoine.

"Il peut également y avoir des problèmes liés à un entraînement excessif et à de mauvaises habitudes alimentaires", ajoute-t-elle.

"Il peut également augmenter votre fréquence cardiaque au repos et provoquer une certaine déshydratation. Mais n'oubliez pas que la plupart d'entre nous ne s'entraînent pas suffisamment, et qu'il est donc peu probable que nous soyons affectés par ces facteurs".

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Le NHS recommande de faire 150 minutes d'exercice modéré à intense par semaine - soit cinq séances de 30 minutes - en alternant les exercices de musculation et de cardio.

"Cela dépend beaucoup de la quantité d'exercice que vous avez l'habitude de faire", explique le Dr Creaney.

"Les personnes qui ont l'habitude de s'entraîner peuvent tolérer des quantités très élevées d'entraînement. En ce qui concerne les bénéfices pour la santé, il semble qu'il y ait peu d'avantages à faire plus de cinq fois 30 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine, mais si vous en faites plus, vous risquez d'augmenter les effets néfastes potentiels.

Antoine ajoute : "Tant que votre sommeil, votre alimentation et votre vie professionnelle sont équilibrés par rapport à votre situation actuelle, vous ne risquez pas le surentraînement. Ce n'est que si un ou plusieurs de ces facteurs n'ont pas été pris en compte que le surentraînement aura un effet néfaste sur votre organisme."

Prenez soin de vous

À moins d'être un athlète ou de pratiquer des sports à fort impact, il est peu probable que vous fassiez suffisamment d'exercice pour nuire à votre corps. Mais si vous craignez le surentraînement, vous pouvez prendre plusieurs mesures pour protéger votre corps.

Antoine suggère d'utiliser des miroirs pour s'assurer que l'on utilise la bonne forme lors de l'entraînement, et de demander l'aide d'un physiothérapeute, d'un entraîneur personnel ou d'un préparateur physique si l'on n'est pas sûr de soi.

Elle suggère également que vous :

• Variez les exercices au cours de votre semaine d'exercice. Envisagez de combiner des activités par intervalles de faible intensité avec des activités par intervalles de haute intensité.

• Envisagez d'ajouter un volet musculation à vos séances d'entraînement.

• Les femmes doivent tenir compte de leur cycle menstruel lorsqu'elles s'entraînent, car elles risquent de ne pas avoir autant d'énergie que d'habitude.

• Si vous vous entraînez entre 4 et 6 fois par semaine, vous devriez vous accorder au moins une semaine de repos relatif par mois ou consacrer quelques séances de la semaine à des étirements et à une activité de charge comme le Pilates ou le yoga.