Comment lutter contre la dépression hivernale et augmenter votre taux de sérotonine ?

Les mois d'hiver peuvent être une véritable épreuve pour les personnes souffrant de "dépression hivernale", également connue sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS). Si le manque de soleil peut nous déprimer de temps à autre, les personnes atteintes de dépression saisonnière présentent des symptômes de dépression selon un schéma saisonnier récurrent.

Pour la plupart, cela correspond aux jours les plus courts du milieu de l'hiver, en décembre, janvier et février. Toutefois, les premiers symptômes apparaissent souvent entre septembre et novembre et ne disparaissent pas complètement avant mars ou avril.

Il s'ensuit que les cas de dépression saisonnière sont plus nombreux dans les régions situées le plus au nord de l'équateur, où la lumière du soleil est moins intense. Au Royaume-Uni, cette maladie touche environ 2 millions de personnes chaque année et est quatre fois plus fréquente chez les femmes que chez les hommes.

Comment la dépression saisonnière est-elle affectée par l'hiver et les niveaux de sérotonine ?

En hiver, lorsque les jours raccourcissent et que l'exposition au soleil diminue, notre corps produit moins de vitamine D. On pense que cette vitamine joue un rôle important dans l'activité de l'hormone sérotonine, un neurotransmetteur responsable de l'équilibre de notre humeur.

Bien que ce changement physiologique se produise chez chacun d'entre nous, des études ont montré que les personnes souffrant de dépression saisonnière sont plus susceptibles d'avoir des niveaux insuffisants de vitamine D. Les professionnels de la santé pensent également que les personnes souffrant de dépression saisonnière ont plus de difficultés à réguler la sérotonine.

Une étude a également suggéré que les personnes souffrant de dépression saisonnière ont 5 % de SERT en plus, une protéine qui entrave la production de sérotonine et contribue à la dépression.

Outre une diminution de la sérotonine, l'hiver provoque également une augmentation de la mélatonine, une hormone qui nous donne l'impression d'être plus endormis. Les variations de ces hormones perturbent notre horloge biologique interne - également connue sous le nom de rythme circadien - qui réagit aux changements quotidiens entre la lumière et l'obscurité.

Nous pouvons tous ressentir cet effet dans une certaine mesure lorsque les journées d'hiver deviennent plus courtes et plus sombres. Cependant, les recherches suggèrent que les personnes atteintes de dépression saisonnière ont plus de mal à s'adapter, car le signal de leur corps, responsable des changements saisonniers, est programmé différemment.

Symptômes du trouble affectif saisonnier

Le trouble affectif saisonnier est une forme de dépression, dont les symptômes se concentrent sur la baisse de l'humeur et de l'énergie.

Certaines personnes ressentent ces symptômes par périodes et se sentent heureuses, énergiques et beaucoup plus sociables le reste du temps.

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Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un type de dépression qui se manifeste par l'apparition de symptômes dépressifs uniquement pendant les mois d'hiver les plus sombres de l'année. Ces symptômes s'améliorent ensuite au printemps. Le blues de l'hiver ou dépression saisonnière sub-syndromale est une forme moins grave de la maladie.

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Comment augmenter le taux de sérotonine en cas de dépression hivernale ?

Selon Sir Cary Cooper, professeur de psychologie organisationnelle et de santé, en adaptant notre mode de vie, nous pouvons augmenter notre taux de sérotonine afin d'améliorer notre humeur et de combattre les symptômes de la dépression hivernale.

Passer du temps à l'extérieur

Comme le souligne M. Cooper, en hiver, la plupart d'entre nous travaillent dans l'obscurité et vivent dans l'obscurité. Il est particulièrement important pour ceux qui travaillent à l'intérieur cinq jours par semaine de prendre le temps d'être à l'extérieur. Une grande partie de la lumière que nous recevons est une lumière artificielle intérieure, mais même par temps couvert, nous pouvons encore profiter de la lumière naturelle qui nous parvient.

Suppléments de vitamine D

La lumière du soleil sur notre peau produit de la vitamine D qui, en plus d'autres bienfaits pour la santé, augmente l'activité de la sérotonine. Pendant les mois d'automne et d'hiver, le gouvernement britannique conseille à chacun de prendre un supplément de vitamine D chaque jour.

L'activité physique

L'activité physique stimule également la libération de sérotonine. En outre, elle contribue à équilibrer les hormones responsables du stress, telles que l'adrénaline, et à éviter qu'elles n'atteignent des niveaux trop élevés. Intégrer l'exercice physique dans notre routine hivernale peut donc avoir un impact extrêmement positif sur notre bien-être mental.

Être socialement actif

La dépression hivernale peut nous amener à nous retirer de la compagnie des autres et à nous isoler socialement. La perte de ces interactions sociales peut aggraver la dépression. Il est important de s'assurer que nous sommes régulièrement en contact avec des amis. L'activité sociale peut même être combinée à une sortie en plein air ou à de l'exercice physique pour améliorer réellement notre humeur.

Traitements complémentaires pour le trouble affectif saisonnier

Il s'agit d'habitudes qui améliorent l'humeur et dont nous pouvons tous bénéficier en hiver, que nous pensions souffrir de dépression saisonnière ou que nous nous sentions déprimés de temps à autre. Il existe toutefois d'autres options thérapeutiques pour les personnes atteintes de dépression saisonnière dont les symptômes dépressifs continuent d'avoir un impact important sur leur vie.

Treatment can also go in a clinical direction if you also have other mental health troubles that accompany SAD, such as depressive, bipolar, attention deficit, drinking too much alcohol, and eating disorders. La dépression saisonnière peut aggraver des problèmes de santé mentale préexistants, ce qui peut également rendre la dépression saisonnière difficile à diagnostiquer.

Luminothérapie à spectre complet

La luminothérapie est souvent recommandée pour la dépression saisonnière. Bien que de nombreuses études évaluant son efficacité ne soient pas de la plus haute qualité, il s'agit d'un traitement sûr qui n'a pratiquement pas d'effets secondaires. Les études dont nous disposons montrent qu'elle peut être aussi efficace qu'un traitement antidépresseur.

La luminothérapie est considérée comme un traitement naturel peu invasif de la dépression saisonnière. Elle consiste à remplacer la lumière du soleil que nous perdons pendant l'hiver par une lumière artificielle intense. Les boîtes à lumière émettent une lumière à spectre complet dont la composition est similaire à celle de la lumière du soleil. Cependant, il est important de prendre une dose régulière de luminothérapie - la durée de la séance varie en fonction de la puissance du caisson lumineux.

Thérapie cognitivo-comportementale

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme de thérapie par la parole qui peut aider les personnes à gérer des états dépressifs tels que la dépression saisonnière en réapprenant au cerveau à penser et à se comporter différemment.

La thérapie peut donner aux gens les outils nécessaires pour gérer les changements qu'apporte l'hiver. Une étude a montré que six semaines de TCC - à raison de deux séances de 90 minutes par semaine - étaient aussi efficaces que 30 minutes d'exposition à une lumière fluorescente blanche froide de 10 000 lux chaque matin.

Médicaments antidépresseurs

Si vous avez été diagnostiqué comme souffrant de dépression saisonnière, votre médecin peut vous prescrire des antidépresseurs. Ces antidépresseurs ISRS agissent principalement en rétablissant l'équilibre de la sérotonine dans le cerveau, ce qui contribue à soulager les symptômes dépressifs.

Ajustez votre alimentation

La production de sérotonine peut être influencée par l'alimentation. Le tryptophane (TPH), présent dans certains aliments, est un élément constitutif des protéines qui contribuent à la production de sérotonine.

La consommation de certains aliments peut augmenter votre taux de sérotonine. Toutefois, si vous avez vraiment des problèmes d'humeur, demandez toujours conseil à un professionnel de la santé pour obtenir des recommandations plus personnalisées.