Comment garder le contrôle sur les mauvaises habitudes en cas d'enfermement ?

Le bouleversement de notre ancien mode de vie a fortement ébranlé nos routines et nos habitudes, l'incertitude nous poussant à les remplacer par des habitudes que nous trouvons réconfortantes.

Une étude britannique a révélé que les taux de détresse mentale dans la population générale sont passés de 18,8 % à 27,3 % entre 2018 et 2020. Nous passons également plus de temps seuls à la maison, ce qui peut entraîner la solitude et l'ennui. Malheureusement, nos mécanismes d'adaptation - comme manger pour se réconforter, boire davantage ou fumer - ne sont pas toujours les meilleurs pour notre santé.

Pourquoi choisissons-nous des mécanismes d'adaptation malsains ?

"Ce stress peut se manifester de différentes manières et nous amener à adopter des habitudes moins saines", explique Sophie Pirouet, conseillère en santé agréée basée dans le sud de Londres. "Lorsque nous sommes stressés, nous avons davantage envie de sucre et d'hydrates de carbone simples, ce qui signifie que vous pouvez être plus enclin à vous tourner vers le chocolat ou les sucreries.

"Si le sucre peut nous donner un coup de pouce rapide en termes d'énergie et de dopamine, une consommation excessive à long terme peut contribuer à de nombreux problèmes de santé, nous faire perdre de l'énergie et de l'humeur, et perturber notre sommeil".

Notre vie sociale étant mise en veilleuse, nous avons également pris l'habitude de boire à la maison. Selon Alcohol Change, une personne sur cinq a bu davantage pendant la pandémie, à cause du stress et de l'ennui.

"Certaines personnes ont augmenté leur consommation d'alcool pour faire face à la situation. La nourriture peut également être utilisée comme un moyen de se faire plaisir car, en ce moment, les sorties et autres gâteries sont limitées", explique Chloe Hall, diététicienne agréée et porte-parole de la British Dietetic Association.

Entre le travail et les quiz de Zoom, nous passons également plus d'un quart de notre temps éveillé en ligne - un record. Bien que les appels vidéo et les médias sociaux soient devenus une bouée de sauvetage pendant cette période d'isolement, le temps passé devant des écrans peut entraîner des maux de tête et une fatigue oculaire, et avoir un impact sur notre sommeil et notre bien-être.

Choix des patients pour L'alimentation saine

Vie saine

Le régime céto : qu'est-ce que c'est et est-ce que ça marche ?

Les régimes pauvres en glucides sont de plus en plus répandus dans le monde de la nutrition, mais qu'en est-il de leur cousin plus extrême, le régime cétogène ? Vanté par les célébrités hollywoodiennes pour brûler les graisses, réduire l'appétit et gérer la glycémie, ce régime est-il vraiment à la hauteur de ce qu'il prétend être ? Et quels sont les risques ?

par Dr Carrie Ruxton, PhD, Nutrition de l'enfant

Risques liés à des habitudes malsaines

Nous vivons une période d'anxiété accrue, il est donc important de se ménager. Cependant, il est facile de prendre de mauvaises habitudes, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre santé physique et mentale à long terme.

"Manger plus d'en-cas riches en graisses et en sucres et boire plus d'alcool que d'habitude peut entraîner une prise de poids excessive", explique M. Hall. "Cela peut accroître le risque de diabète de type 2 et augmenter la tension artérielle.

L'obésité peut entraîner un certain nombre d'autres maladies graves, notamment les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux et certains types de cancer. Par ailleurs, une consommation excessive d'alcool est un facteur de risque de cancer, d'hypertension artérielle, de maladie du foie et de problèmes de santé mentale.

Les médias sociaux peuvent également nuire à l'estime de soi et à la confiance en soi. Plusieurs études ont établi un lien entre l'utilisation des réseaux sociaux et l'anxiété et la dépression, tandis que des chercheurs de l'université de Pittsburgh ont découvert que plus les gens utilisent de plateformes différentes, plus ils risquent de souffrir de problèmes de santé mentale.

Et bien que plus d'un million de Britanniques aient arrêté de fumer depuis le début de la pandémie de coronavirus, il est facile de succomber aux envies de fumer lorsque l'on s'ennuie ou que l'on se sent déprimé. Le tabagisme étant l'une des principales causes de décès et de maladie au Royaume-Uni, il est important de résister à la tentation.

Comment vaincre les mauvaises habitudes

Créer de nouvelles routines

L'intégration d'habitudes saines dans votre routine quotidienne peut vous aider à les intégrer naturellement dans votre vie. En faisant de petits pas positifs, vous vous sentirez plus motivé pour continuer à prendre des habitudes moins saines et les abandonner progressivement.

"Si vous travaillez désormais à domicile, vous pouvez constater que vous êtes généralement plus sédentaire, ce qui peut nous rendre plus léthargiques et nous donner moins envie de faire de l'exercice", explique M. Pirouet. "Or, être plus actif peut s'avérer extrêmement bénéfique pour notre bien-être général, tout en augmentant notre niveau d'énergie.

Il est important d'être honnête avec vous-même en ce qui concerne votre routine. Vous n'avez peut-être pas envie - ou pas le temps - d'aller courir tous les matins, ou vous préférez peut-être une courte séance de yoga.

"Réservez du temps dans votre agenda et choisissez une forme d'exercice dont vous savez qu'elle vous plaira", ajoute M. Pirouet. "En vous fixant de petits objectifs réalisables, il vous sera beaucoup plus facile de pratiquer une activité physique de manière régulière, ce qui renforcera votre motivation à continuer."

Essayez de remplacer l'alcool

Les recommandations du Chief Medical Officer pour les hommes et les femmes sont de ne pas boire plus de 14 unités par semaine, ce qui correspond à environ six verres de vin de taille moyenne ou six pintes de bière. Si vous buvez régulièrement autant, il est préférable de répartir votre consommation sur trois jours ou plus.

Assurez-vous d'avoir des journées sans alcool et, lorsque vous buvez, essayez de diluer vos boissons. Les supermarchés vendent également une large gamme de vins et de bières sans alcool.

Comprendre pourquoi vous buvez peut vous aider à gérer votre consommation d'alcool. Les personnes, les lieux, les moments et les émotions peuvent également être liés à la consommation d'alcool. Il est important de chercher du soutien si vous en avez besoin, auprès de votre médecin généraliste, d'un thérapeute ou d'organisations telles que Drinkaware.

Manger en pleine conscience

La pleine conscience est un outil puissant pour lutter contre la dépression, mais elle peut aussi aider à lutter contre les mauvaises habitudes. Si vous vous laissez tenter par des en-cas malsains sans vous en rendre compte, le fait de manger en pleine conscience peut vous aider. L'alimentation en pleine conscience consiste à prendre conscience de ses expériences, de ses signaux physiques, de ses sentiments et de ses émotions lorsqu'on mange.

"Aborder l'alimentation émotionnelle par la pleine conscience peut être un outil utile pour s'attaquer à la cause profonde, plutôt qu'au symptôme", explique M. Pirouet. "Lorsque l'envie de manger se fait sentir, faites le point avec vous-même et identifiez ce que vous ressentez à ce moment-là, sans porter de jugement. Êtes-vous triste, anxieux ou avez-vous besoin de réconfort ? Cette prise de conscience peut nous aider à nous attaquer à la racine de certaines fringales et à faire des choix alimentaires plus judicieux."

Si vous avez envie de chocolat ou de chips, essayez de garder des alternatives saines dans le placard. Il est prouvé que le simple fait de placer des options plus saines dans votre ligne de mire, en les rendant plus accessibles que les alternatives plus malsaines, fait une différence significative.

"Choisissez des en-cas contenant des fibres et des protéines pour essayer de vous rassasier", explique Mme Hall. "Par exemple, des gâteaux d'avoine complets avec un hoummos ou du beurre de cacahuète, des noix ou un yaourt grec allégé. Veillez à prendre régulièrement des repas équilibrés et à remplir la moitié de votre assiette de légumes".

Obtenir de l'aide pour arrêter de fumer

Les services NHS Stop Smoking peuvent proposer des séances individuelles ou en groupe avec des conseillers formés à l'arrêt du tabac. Pour trouver le service NHS Stop Smoking le plus proche , consultez notre annuaire d'autoréférence NHS. Les produits de thérapie de remplacement de la nicotine(NRT), tels que les patchs, peuvent vous aider à arrêter de fumer.

Le service d'assistance téléphonique NHS Smokefree au 0300 123 1044 offre une aide, un soutien et des conseils gratuits sur l'arrêt du tabac et peut vous donner des informations sur les services d'aide locaux.

Réduisez votre temps d'écran

Nous ne pouvons peut-être pas éviter d'être sur notre ordinateur portable ou notre téléphone toute la journée pour le travail, mais il est important de faire des pauses régulières sur l'écran. Nous sommes beaucoup plus susceptibles de décrocher notre téléphone si nous voyons une notification, et le fait de l'éteindre peut donc contribuer à réduire le temps que nous y passons. Lorsque vous souhaitez faire une pause, essayez la fonction "Ne pas déranger" ou mettez votre téléphone en mode avion.

Le fait de laisser votre téléphone hors de la chambre à coucher la nuit vous empêchera de le consulter en dehors des heures de bureau. Si vous le pouvez, mettez-le dans une autre pièce jusqu'au lendemain matin et utilisez un réveil traditionnel à la place.

Gérer le stress

La gestion du stress et de l'anxiété peut faire une grande différence dans nos habitudes. L'exercice, la marche, la pleine conscience, la respiration profonde et le dialogue avec d'autres personnes sont autant de moyens d'y parvenir. Écoutez votre corps et prenez des pauses ou des congés si vous en avez besoin.

Si vous avez des problèmes de santé mentale, il est important d'en parler à votre médecin généraliste qui pourra vous conseiller et vous aider. Le conseil et la thérapie peuvent également être bénéfiques.