Pourquoi tenir un journal alimentaire ?

Qu'est-ce qu'un journal alimentaire ?

Qu'il s'agisse d'un journal de santé mentale ou d'un journal de rêves, le fait d'écrire les choses peut aider à identifier des schémas et des déclencheurs spécifiques qui affectent votre humeur.

Un journal alimentaire fonctionne à peu près de la même manière. Il permet de dresser un tableau de vos habitudes alimentaires et de les mettre en relation avec les symptômes physiques et/ou mentaux que vous essayez de traiter. Un journal alimentaire peut aider à découvrir si ce que vous mangez et buvez, et comment vous le faites, a un impact négatif sur votre santé.

Il est facile d'oublier les détails de tout ce que vous mangez et buvez, mais les réponses dont vous avez besoin se trouvent souvent dans les détails - comme la quantité que vous avez mangée, l'heure à laquelle vous l'avez mangée et comment vous vous êtes senti dans les heures qui ont suivi - et le fait de les noter réduit le problème de la défaillance de la ^mémoire2. D'autres détails peuvent être notés, en fonction du problème que vous souhaitez résoudre.

Ro Huntriss, diététicienne et fondatrice de Dietitian Ro & Fertility Dietitian UK, explique : "En règle générale, un journal alimentaire comprend le type et la quantité d'aliments que vous consommez, l'heure à laquelle vous les consommez et tous les détails supplémentaires tels que les méthodes de cuisson, les ingrédients spécifiques, ainsi que le type et le volume de vos boissons tout au long de la journée".

À qui s'adresse le journal alimentaire ?

Il y a quelques raisons courantes d'utiliser un journal alimentaire, mais toute personne qui pense que cela pourrait lui être utile peut commencer à en tenir un. Il est toujours utile de savoir ce que l'on ingère et comment cela peut modifier la façon dont on se sent d'un jour à l'autre.

"Par exemple, explique M. Huntriss, vous pouvez utiliser un journal de l'alimentation et de l'humeur pour comprendre s'il existe une relation entre vos sentiments et la nourriture et les boissons que vous consommez.

La spécialiste de l'alimentation décrit ensuite les principaux groupes de personnes qui utilisent le journal alimentaire :

Les personnes à la recherche de déclencheurs de symptômes

Certaines personnes développent des intolérances ou des sensibilités alimentaires qui déclenchent des symptômes. Selon Mme Huntriss, les médecins et les diététiciens peuvent vous conseiller de tenir un journal alimentaire et de suivre l'évolution de vos symptômes afin de déterminer s'il existe un lien entre les deux.

Les symptômes qui peuvent être liés à l'alimentation sont les suivants :

• Habitudes intestinales inhabituelles - constipation, diarrhée ou les deux.

• Ballonnements.

• Gaz.

• Douleur abdominale.

• Maux de tête.

Des symptômes digestifs indésirables peuvent être le signe d'intolérances alimentaires ou du syndrome de l'intestin irritable (SII). Il est assez courant de développer des intolérances à des aliments que l'on acceptait auparavant. C'est pourquoi les régimes d'élimination - comme le régime pauvre en FODMAP - sont également fréquents.

Les allergies alimentaires comme la maladie cœliaque et d'autres affections intestinales comme la maladie de Crohn et les maladies inflammatoires de l'intestin (MII) sont moins fréquentes et s'accompagnent généralement d'autres symptômes plus graves. Votre médecin pourra également vous recommander des analyses de sang et d'autres outils de diagnostic afin d'identifier ou d'exclure ces maladies.

Les personnes souhaitant perdre du poids

Un journal alimentaire peut vous aider à identifier les points à modifier pour favoriser une perte de poids saine.

"Il met en évidence les choix alimentaires positifs et les points à améliorer", explique M. Huntriss. "Les gens ne sont pas toujours pleinement conscients de ce qu'ils consomment jusqu'à ce qu'ils commencent à le noter de cette manière.

Il ne s'agit pas seulement de limiter les aliments riches en graisses, en sucre et en sel, même si c'est très important. D'autres habitudes alimentaires peuvent également contribuer à la prise de poids :

• Manger trop vite.

• Ne pas mâcher suffisamment les aliments, ce qui peut entraîner une sensation de satiété.

• Dépassement de la taille de l'assiette recommandée.

• Manger quand on n'a pas faim - ce qui peut être déclenché par les émotions.

• Manger en position debout - ce qui peut conduire à manger rapidement ou sans réfléchir.

• Sauter des repas - ce qui peut entraîner une suralimentation à d'autres moments.

• Toujours prendre un dessert.

Les personnes souhaitant améliorer la qualité de leur alimentation

Les produits alimentaires achetés en magasin et transformés signifient souvent que nous ne savons pas ce qui entre dans notre corps. Des habitudes alimentaires saines peuvent contribuer à réduire la longue liste des ingrédients que nous ingérons, mais les produits emballés sont là pour rester - et un journal alimentaire peut vous aider à mieux comprendre la valeur nutritionnelle de vos aliments préférés.

Mme Huntriss ajoute : "Si vous estimez que votre régime alimentaire est mauvais et que vous souhaitez l'améliorer pour votre santé générale, un journal alimentaire peut être un bon point de départ. Il peut aider à déterminer si certains groupes d'aliments ou nutriments manquent, ce qui donne une indication sur les changements à apporter".

Comment tenir un journal alimentaire en 5 étapes

1. Trouvez votre journal

Il peut s'agir d'un carnet, d'une application pour smartphone ou d'une plateforme en ligne. Les applications et les modèles en ligne vous épargnent la tâche de créer des titres et des colonnes pertinents, mais la bonne vieille méthode du stylo sur papier peut vous donner la flexibilité et l'espace nécessaires pour inclure autant de détails que vous le souhaitez, en fonction de la journée.

2. Choisissez vos données de suivi

Un journal alimentaire se présente de préférence sous la forme d'un tableau. Les rubriques les plus élémentaires à inclure dans un journal alimentaire sont les suivantes :

• Heure de la journée.

• Ce que vous avez mangé/ bu.

• Une section de commentaires.

Les meilleurs agendas comportent également des rubriques supplémentaires adaptées aux données à collecter. Par exemple :

• Les poussées de symptômes - par exemple, lorsque vos habitudes intestinales changent, en cas de ballonnements ou de douleurs abdominales.

• Les raisons pour lesquelles vous avez décidé de manger - par exemple, la faim, le stress ou la fatigue.

• Lorsque vous mangez des aliments contenant des intolérances alimentaires courantes - par exemple, le gluten, les produits laitiers, la caféine et le fructose.

• Détails nutritionnels et ingrédients de ce que vous consommez.

Des modèles tels que le journal alimentaire du NHS peuvent faciliter les choses en proposant des cases prédéterminées à remplir, mais n'oubliez pas qu'ils peuvent également limiter les informations que vous écrivez. Il est important d'en trouver un qui permette d'obtenir les détails dont vous avez besoin.

Par exemple, les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable peuvent utiliser l'application mySymptoms, qui permet également de suivre les symptômes et les changements d'humeur, tandis que l'application BiteSnap est un journal alimentaire photographique qui fournit des informations nutritionnelles sur les aliments que vous prenez en photo.

3. Mise à jour au moins deux fois par jour

Si possible, tenez un journal à chaque fois que vous mangez ou buvez quelque chose de nouveau, ou une fois après le matin et le déjeuner et une autre fois avant de vous coucher. Plus les intervalles sont longs, plus il est difficile de se souvenir de tous les détails importants, y compris les symptômes et les changements d'humeur survenus au cours de la journée.

4. Avoir une date de fin

Un journal alimentaire est un outil temporaire qui vous aide à réfléchir à vos habitudes alimentaires. Si vous ne fixez pas de date butoir, vous risquez non seulement d'enregistrer des données inexactes au fil du ^temps2, mais aussi de développer une relation malsaine et excessivement obsessionnelle avec votre alimentation.

Vous n'aurez pas non plus l'espace nécessaire pour réfléchir à vos habitudes et formuler un plan d'action - ce qu'il est souvent préférable de faire avec un spécialiste, comme un diététicien.

• Pour la perte de poids, une semaine suffit généralement pour découvrir les mauvaises habitudes alimentaires et voir si elles varient entre la semaine et le week-end.

• Pour le suivi des symptômes et de l'humeur, les experts recommandent normalement deux à trois semaines.

5. Rechercher des modèles

À la fin de chaque semaine et après la date butoir, prenez le temps de réfléchir à ce que vous avez mangé et bu, et cherchez des modèles qui relient certains aliments ou comportements à des symptômes, à des changements d'humeur ou à une mauvaise alimentation - en fonction de votre objectif final.

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Après un journal alimentaire

Pour les objectifs généraux de perte de poids ou de nutrition, un journal alimentaire peut vous permettre de prendre des mesures et de remplacer les mauvaises habitudes que vous identifiez par des habitudes plus saines - soit vous-même, soit avec le soutien d'un professionnel de la santé.

Si vous pensez avoir identifié un lien entre des symptômes inquiétants et vos habitudes alimentaires, l'étape suivante consiste à faire part de vos conclusions à un professionnel. Il peut s'agir d'une sensibilité à certains aliments, mais aussi de quelque chose d'autre, comme une allergie ou une maladie auto-immune nécessitant un traitement. Les médecins peuvent décider d'effectuer d'autres tests pour écarter ces possibilités.

Quel que soit le diagnostic, il est possible d'améliorer tout ou partie du problème en modifiant le régime alimentaire. "Si vous avez besoin d'un examen approfondi de votre régime alimentaire, un diététicien agréé est un excellent choix. En tant qu'expert en nutrition médicale, il comprendra mieux quels sont les aliments qui peuvent déclencher vos symptômes", explique M. Huntriss.

Pour en savoir plus

1. Centres de contrôle et de prévention des maladies : Améliorer ses habitudes alimentaires.

2. Ortega et al : Dietary assessment methods : dietary records.