Qu'est-ce que l'inflammation et quels sont les aliments qui la réduisent ?

Cette réaction à une blessure, à une bactérie nocive ou à un corps étranger est appelée inflammation aiguë (à court terme). C'est le moyen naturel d'isoler et de guérir les zones du corps qui sont endommagées ou affectées par la maladie. Toutefois, des problèmes peuvent survenir lorsque l'inflammation devient chronique ou qu'elle est causée par un système immunitaire trop actif, ce qui entraîne des maladies dites auto-immunes. Dans cet article, nous verrons comment votre régime alimentaire peut vous aider à tenir à distance ces types d'inflammation moins utiles.

Inflammation chronique

Les scientifiques pensent aujourd'hui que l'inflammation chronique de faible intensité est l'une des causes sous-jacentes d'affections telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et le cancer. Nous ne savons pas encore exactement ce qui cause l'inflammation chronique, mais les facteurs suivants pourraient être liés :

• Une alimentation fréquente et excessive, en particulier des régimes riches en graisses et en protéines, et une faible consommation de vitamines et de minéraux antioxydants.

• Une surstimulation régulière du métabolisme - par exemple, des régimes riches en sucres et en glucides transformés (par exemple, pain blanc, riz blanc) qui augmentent les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline.

• Modifications des bactéries intestinales, généralement favorisées par un régime pauvre en fibres.

• Expansion des cellules adipeuses en raison de l'obésité. Ce phénomène peut entraîner une rupture des cellules et une réaction inflammatoire.

• Les cellules adipeuses se remplissent, ce qui entraîne un dépôt de graisse dans d'autres parties du corps, comme le foie.

L'inflammation chronique soumet les tissus de l'organisme à un stress qui provoque des lésions cellulaires à long terme, des erreurs dans l'ADN, une congestion des vaisseaux sanguins et une résistance à l'insuline (où l'insuline devient inefficace, ce qui entraîne un taux de sucre élevé dans le sang). Ce sont ces conséquences négatives de l'inflammation chronique qui augmentent notre risque de mauvaise santé.

Affections auto-immunes

Comme une armée, le système immunitaire se met en marche lorsqu'il détecte une blessure ou des envahisseurs (tels que des bactéries ou des corps étrangers). Malheureusement, chez certaines personnes, le système immunitaire est constamment en état d'alerte, même en l'absence de cause réelle. Il peut reconnaître à tort une partie de l'organisme comme un envahisseur ou un ennemi, l'activer et l'attaquer. Cela peut conduire à des pathologies telles que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, la polyarthrite rhumatoïde, le lupus, la sclérose en plaques, l' hyperactivité de la glande thyroïde, le diabète de type 1 et le psoriasis.

Ces maladies auto-immunes varient en gravité mais sont souvent caractérisées par des périodes de rechute et de rémission. Les symptômes sont généralement pris en charge à l'aide de médicaments ou d'autres traitements prescrits par des professionnels de la santé, bien que certaines affections puissent bénéficier de modifications du régime alimentaire et du mode de vie. Par exemple, l'utilisation de suppléments d'huile de poisson à forte dose pour soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde et du psoriasis, et l'adoption d'un régime pauvre en FODMAP ou d'un régime élémentaire dans le cas de la maladie de Crohn.

Comment lutter contre l'inflammation chronique

Rester dans une fourchette de poids saine, éviter de fumer, réduire au minimum les collations et les boissons malsaines, ainsi que faire régulièrement de l'exercice, sont autant de facteurs qui peuvent contribuer à réduire l'inflammation chronique. Une étude a montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui remplaçaient une heure de sédentarité par une heure d'activité physique réduisaient leur taux de CRP (un marqueur de l'inflammation) de 24 % sur une période de six mois.

On entend souvent dire que certains aliments sont anti-inflammatoires et d'autres pro-inflammatoires. Cependant, les preuves de ces affirmations font défaut. Les médias qui accusent la viande rouge, les produits laitiers, la farine blanche, les édulcorants et les additifs sont loin du compte. Individuellement, ces aliments n'ont que peu d'effet sur l'inflammation, car c'est le régime alimentaire dans son ensemble qui compte.

Quelles sont donc les données disponibles ? Tout d'abord, les régimes qui stimulent excessivement la glycémie et l'insuline sont mauvais pour l'inflammation. Il s'agit notamment des régimes pauvres en fibres et riches en aliments tels que le pain blanc, le riz blanc, la purée de pommes de terre, les gâteaux, les boissons sucrées et les confiseries. Deuxièmement, l'inflammation peut être favorisée par l'excès d'alcool, les graisses saturées (crème, beurre, saindoux, viandes grasses) et les fritures.

De l'autre côté de l'équation, il existe un large éventail d'aliments qui contribuent à calmer l'inflammation chronique. Dans une étude portant sur 772 personnes, les scientifiques ont constaté qu'un régime méditerranéen (huile d'olive, noix, fruits, légumes, poisson) était plus efficace pour réduire l'inflammation qu'un régime pauvre en graisses.

Aliments anti-inflammatoires

Il est également prouvé que certains aliments, boissons et nutriments peuvent contribuer à réduire l'inflammation, comme le décrit un article de synthèse de l'université de Southampton. Il s'agit notamment de

Fruits et légumes

Riche en vitamines antioxydantes A et C, ainsi qu'en composés végétaux bénéfiques appelés polyphénols.

Poissons gras

La meilleure source d'acides gras oméga-3 qui ont un puissant effet anti-inflammatoire. Essayez de manger du maquereau, du saumon, du hareng, de la truite ou du thon au moins une fois par semaine ou prenez un supplément quotidien d'huile de poisson si vous n'aimez pas le poisson.

Huiles non saturées

L'huile de colza ou d'olive peut être utilisée à la place des huiles de cuisson végétales moins bénéfiques ou du saindoux.

Fruits à coque et graines

Les noix et les graines sont riches en graisses insaturées saines et constituent une bonne source de fibres, ainsi que de vitamine E, un antioxydant.

Quelques épices

Des études montrent que le curcuma et l'ail sont anti-inflammatoires. Ils peuvent être utilisés dans les currys ou les ragoûts.

Thé

Environ 2 à 4 tasses par jour ont été associées à une réduction de l'inflammation.

Aliments riches en fibres

Les céréales complètes, les haricots et les légumineuses contribuent tous à renforcer les bactéries saines dans l'intestin, ce qui peut aider à rééquilibrer le système immunitaire.

Cacao

Riche en polyphénols, mais pas trop de chocolat. Des études montrent qu'une consommation de 20 g de chocolat noir tous les deux jours peut réduire l'inflammation.

Vitamine D

L'inflammation diminue lorsque les niveaux de vitamine D sont optimaux. Essayez de vous exposer quotidiennement au soleil pendant 15 à 20 minutes en été et prenez un supplément en automne et en hiver.

Alcool modéré

Bien que la consommation excessive d'alcool soit déconseillée, de petites quantités de vin ou de bière peuvent avoir un effet anti-inflammatoire. Suivez les recommandations hebdomadaires du Chief Medical Officer en buvant moins de 2 unités par jour (1 unité correspond à une demi-pinte de bière ou à un petit verre de vin).