Alimentation saine

Quels sont les avantages d'une alimentation saine ?

Une alimentation saine peut contribuer à prévenir certaines maladies graves telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2. Elle peut également contribuer à réduire le risque de développer certains cancers. Si vous tombez malade, une alimentation saine peut vous aider à vous rétablir plus rapidement. Par ailleurs, un des principaux moyens de prévenir l'obésité et le surpoids est d'adopter un régime alimentaire sain. Si vous êtes en surpoids ou obèse, une alimentation saine peut vous aider à perdre du poids.

Outre une alimentation saine, la pratique régulière d'un exercice physique est également très importante pour la santé et pour éviter ou réduire l'obésité. Voir également la brochure séparée intitulée "Exercice et activité physique".

Choix des patients pour Régime et nutrition

Santé générale et mode de vie

Carence en vitamine A

Les vitamines sont un groupe de substances dont l'organisme a besoin en petites quantités pour rester en bonne santé. La vitamine A ne peut pas être fabriquée par le corps humain et constitue donc un élément essentiel du régime alimentaire. La vitamine A est importante pour la santé des yeux, une bonne vue (vision), une peau saine et pour vous aider à combattre les infections. La vitamine A est parfois également appelée rétinol. Les aliments qui contiennent de la vitamine A sont le foie, le lait, les œufs et les huiles de foie de poisson. Une autre substance appelée bêta-carotène (que l'on trouve dans les légumes à feuilles vertes et les légumes et fruits orange/jaune) peut également être convertie en vitamine A par l'organisme. Les formes légères de carence en vitamine A peuvent généralement être traitées sans problème à long terme. La carence en vitamine A est beaucoup plus fréquente dans les pays à faible revenu, où elle est souvent très grave et peut entraîner une perte de vision, voire la mort.

par le Dr Toni Hazell, MRCGP

Groupes d'aliments

Votre corps a besoin d'énergie pour fonctionner normalement et vous maintenir en vie. Cette énergie provient des nutriments contenus dans les aliments que vous mangez - principalement des glucides, des lipides et des protéines. Les minéraux et les vitamines sont d'autres nutriments qui sont également importants dans votre alimentation pour aider votre corps à rester en bonne santé.

Il est important de trouver le bon équilibre entre ces différents nutriments pour obtenir un maximum de bénéfices pour la santé (voir ci-dessous). Une alimentation équilibrée contient généralement des aliments provenant de chacun des groupes alimentaires suivants :

• Fruits et légumes.

• Lait et produits laitiers.

• Aliments protéiques. Il s'agit de la viande, du poisson, des œufs et d'autres sources de protéines non laitières (y compris les noix, le tofu, les haricots, les légumes secs, etc.)

• Les féculents tels que le pain, le riz, les pommes de terre, les pâtes, etc.

Les aliments gras et sucrés constituent le cinquième groupe alimentaire. Toutefois, les aliments gras et sucrés ne doivent représenter qu'une petite partie de votre alimentation.

En outre, une alimentation riche en fibres et en eau est également importante pour la santé.

Qu'est-ce qu'un régime alimentaire sain ?

Dans le passé, on conseillait de baser ses repas sur des glucides amylacés tels que les pommes de terre, les pâtes, le riz et le pain, et certaines agences le suggèrent encore, mais ce conseil est en train de changer à mesure que l'on découvre les effets de certains glucides, en particulier les glucides transformés, sur notre glycémie, notre taux d'insuline et notre poids. Aujourd'hui, l'accent est mis sur la consommation d'aliments frais et complets, y compris des glucides complets, beaucoup de légumes, des fruits (surtout s'ils sont de saison), des protéines provenant de poissons gras, un peu de viande, des produits laitiers, des fruits à coque et des graines. C'est ce que l'on appelle souvent le régime méditerranéen.

Il était autrefois conseillé de suivre un régime pauvre en graisses, mais pour la plupart des gens, certaines graisses saines ont leur place dans l'alimentation, par exemple l'huile d'olive, le poisson gras, l'avocat et certains produits laitiers. Les graisses saines en petites quantités peuvent vous aider à vous sentir rassasié après un repas et à réduire le grignotage. Toutefois, d'autres types de graisses doivent être évités dans la mesure du possible, comme les acides gras trans (acides gras trans-insaturés), car ils sont mauvais pour la santé cardiaque. Un excès de graisses animales peut également être néfaste pour la santé. Vous devriez limiter la quantité d'aliments et de boissons riches en sucre.

Dans la mesure du possible, il est préférable d'éviter les aliments ultra-transformés (UPF). Il s'agit d'aliments qui ont été fortement transformés et auxquels des produits chimiques ont été ajoutés, par exemple en tant que conservateurs ou émulsifiants. En règle générale, il convient de vérifier l'emballage et si les ingrédients sont nombreux et ne se trouvent pas dans le placard d'une cuisine ordinaire, il s'agit probablement d'aliments ultra-transformés.

Les conseils diététiques pour réduire le risque de maladie cardiaque sont les suivants :

• Réduisez votre consommation d'aliments et de boissons riches en graisses saturées et en graisses trans. Remplacez les graisses saturées et les graisses trans par des graisses insaturées que l'on trouve dans les huiles végétales et les huiles de poisson. Les recommandations actuelles du gouvernement sont de ne pas consommer plus de 20 g (femmes) ou 30 g (hommes) de graisses saturées par jour.

• Mangez deux portions de fruits et au moins trois portions de légumes par jour. Une autre suggestion plus récente est de s'efforcer de manger 30 plantes différentes au cours de la semaine. Cela inclut les noix, les graines, les herbes et les épices.

• Mangez au moins deux portions de poisson (de préférence gras) par semaine.

• Pensez à consommer régulièrement des céréales complètes et des fruits à coque.

• Limitez votre consommation de sel à moins de 6 g par jour.

• Limitez votre consommation d'alcool à moins de 14 unités par semaine pour les hommes et à moins de 14 unités par semaine pour les femmes. Voir également le dépliant séparé intitulé "Alcool et consommation raisonnable".

• Évitez ou réduisez les éléments suivants dans votre alimentation :

  • Les viandes transformées ou les aliments produits dans le commerce (y compris les "plats préparés") qui ont tendance à être riches en sel et en acides gras trans.

  • Les glucides raffinés, tels que le pain blanc et les céréales transformées.

  • Boissons sucrées.

  • Les en-cas riches en calories mais pauvres sur le plan nutritionnel, tels que les sucreries, les gâteaux et les chips.

Les principes d'une alimentation saine sont expliqués ci-dessous. Il s'agit de conseils généraux destinés à la plupart des gens. Si vous avez un problème de santé spécifique ou des besoins alimentaires particuliers, ces conseils peuvent ne pas s'appliquer à vous. En cas de doute, consultez votre médecin. Les femmes enceintes doivent également modifier leur régime alimentaire.

Pour plus de détails, voir le dépliant séparé intitulé "Planifier une grossesse".

Glucides

Une grande partie de l'énergie (calories) contenue dans ce que nous mangeons provient des glucides. Ceux-ci sont divisés en deux types de glucides :

• Glucides complexes - généralement des aliments riches en amidon tels que le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre.

• Glucides simples - les aliments sucrés.

La proportion de glucides dans notre alimentation fait couler beaucoup d'encre, mais la plupart des lignes directrices recommandent d'en consommer environ un tiers. Il s'agit principalement de glucides amylacés, de préférence des options riches en fibres telles que le pain complet, les céréales complètes et le riz brun.

Le sucre et les glucides simples ne doivent pas être consommés régulièrement. Le pain, les pâtes et le riz blanc ne doivent pas non plus être consommés en grandes quantités. Les céréales complètes telles que l'avoine, le blé entier, le boulgour, le sarrasin, le seigle entier, le boulgour, l'orge, le quinoa et le riz brun contiennent beaucoup plus de fibres et provoquent généralement moins d'augmentation du taux de sucre dans le sang et sont plus rassasiantes que les pâtes et le pain. Les légumes riches en amidon, tels que les pommes de terre, peuvent être consommés en petites ou moyennes quantités.

Indice glycémique
L'indice glycémique d'un aliment est la vitesse à laquelle cet aliment augmente le taux de sucre dans le sang après avoir été consommé. Si un aliment a un faible indice glycémique, il est traité par l'organisme d'une manière qui le rend moins susceptible d'entraîner des problèmes tels que le diabète et l'obésité. Pour en savoir plus sur le rôle de l'alimentation sur la glycémie, consultez notre brochure sur le régime du diabète de type 2.

Les glucides riches en fibres, tels que les céréales complètes, ont généralement un indice glycémique plus faible que les amidons plus raffinés tels que le pain blanc, les snacks et les boissons sucrées. Ils constituent donc une option plus saine pour cette raison et pour les fibres qu'ils contiennent.

Manger beaucoup de fruits et de légumes

De nouvelles recherches suggèrent que la consommation quotidienne de deux portions de fruits et d'au moins cinq portions de légumes réduit les risques de nombreuses maladies, telles que les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques et certains cancers. Idéalement, votre alimentation devrait comporter plus de légumes que de fruits. En plus de ces avantages, les fruits et légumes :

• Ils contiennent beaucoup de fibres qui contribuent à la bonne santé des intestins. Les problèmes tels que la constipation et la maladie diverticulaire sont moins susceptibles de se développer.

• Ils contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, qui sont nécessaires pour rester en bonne santé.

• Sont naturellement pauvres en graisses.

• Ils favorisent la sensation de satiété après un repas mais sont pauvres en calories.

Une portion moyenne de légumes peut correspondre à une poignée, soit environ 80 g. Par ailleurs, une portion de fruits ou de légumes équivaut à peu près à l'un des éléments suivants :

• Un gros fruit comme une pomme, une poire, une banane, une orange ou une grosse tranche de melon ou d'ananas.

• Deux fruits plus petits tels que prunes, kiwis, satsumas, clémentines, etc.

• Une tasse (ou une poignée) de petits fruits tels que raisins, fraises, framboises, cerises, etc.

• Deux grandes cuillères à soupe de salade de fruits, de compote ou de fruits en conserve dans leur jus naturel.

• Une cuillère à soupe de fruits secs.

• Environ trois cuillères à soupe bombées de n'importe quel légume.

• Un saladier de dessert.

Voici quelques conseils pour augmenter la quantité de fruits et de légumes dans votre alimentation :

• Essayez des variétés différentes que vous n'avez jamais essayées auparavant. La variété des goûts et des textures peut être surprenante. Les variétés congelées, en conserve et séchées comptent toutes.

• Essayez d'ajouter des bananes, des pommes ou d'autres fruits hachés aux céréales du petit-déjeuner.

• Essayez d'inclure au moins deux légumes différents dans la plupart des repas principaux. Ne faites pas trop bouillir les légumes. Il est préférable de les cuire à la vapeur, de les faire sauter ou de les faire bouillir légèrement pour en conserver les nutriments.

• Essayez de manger un fruit au cours d'un repas.

• Essayez de nouvelles recettes qui incluent des fruits. Par exemple, certains currys ou ragoûts contiennent des fruits tels que des abricots secs. Dégustez des puddings à base de fruits. Les fruits avec du yaourt sont très appréciés.

• Pensez à inclure des tomates cerises, des bâtonnets de carottes, des abricots secs ou d'autres fruits dans vos paniers-repas.

• Les fruits sont parfaits pour le goûter. Encouragez les enfants à grignoter des fruits plutôt que des sucreries.

Manger beaucoup de fibres

Les aliments riches en fibres comprennent

• Céréales complètes pour le petit-déjeuner, pâtes complètes, riz brun, pain complet et avoine, orge et seigle.

• Les fruits tels que les baies, les poires, le melon et les oranges.

• Légumes tels que brocolis, carottes, maïs doux et pommes de terre (avec la peau).

• Pois, haricots, pois chiches et lentilles.

• Noix et graines.

Il existe deux types de fibres alimentaires :

• Les fibres solubles, que l'on trouve dans l'avoine, les pois, les haricots et de nombreux fruits et légumes, se dissolvent dans l'eau pour former une matière gélatineuse. Elles augmentent la sensation de satiété et peuvent réduire les taux de cholestérol et de glucose dans le sang.

• Les fibres insolubles se trouvent principalement dans les céréales complètes, ainsi que dans la peau des fruits et des légumes. Elles ne sont pas digérées par l'organisme, mais forment un amas dans l'intestin, ce qui contribue au bon fonctionnement des intestins.

Les féculents et les fruits et légumes sont ceux qui contiennent le plus de fibres. Les conseils ci-dessus concernant les féculents et les fruits et légumes permettent donc également d'augmenter l'apport en fibres. En choisissant du riz et des pâtes complets, ainsi que du pain complet, vous augmentez considérablement votre consommation de fibres. Les légumes secs comme les lentilles et les haricots sont également riches en fibres.

En mangeant des aliments riches en fibres, vous vous sentirez rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider si vous essayez de surveiller votre poids.

Buvez beaucoup lorsque vous suivez un régime riche en fibres (au moins 6 à 8 tasses de liquide par jour).

Pour plus de détails, voir le dépliant séparé intitulé Fibres et suppléments de fibres.

Lait et produits laitiers

Le lait et les autres produits laitiers, tels que le fromage et le yaourt, sont importants dans votre régime alimentaire, car ils fournissent le calcium nécessaire à la santé des dents et des os. Ils sont également une source de protéines et peuvent fournir d'autres vitamines et minéraux importants pour la santé.

Pour être sûr d'avoir suffisamment de calcium dans votre alimentation, vous devez consommer trois portions par jour de ce groupe d'aliments. Une portion correspond à

• 200 ml de lait.

• Un petit pot de yaourt (150 g).

• Une portion de 30 g de fromage (environ la taille d'une petite boîte d'allumettes).

Le yaourt/lait naturel ou non aromatisé est préférable au lait aromatisé, car il contient moins de sucre et n'est pas ultra-transformé.

Les sources de calcium non laitières comprennent les légumes verts à feuilles, le poisson en conserve (en particulier si les arêtes sont incluses), les figues sèches, les amandes, les oranges, les graines de sésame, les algues marines et certains types de haricots.

Le calcium non laitier doit être consommé avec une source de vitamine D, car l'organisme a besoin de cette dernière pour l'aider à absorber le calcium. La vitamine D se trouve dans les œufs, le poisson et les champignons, mais elle est surtout fabriquée dans la peau au contact du soleil.

Certains aliments sont enrichis en calcium, comme les céréales pour petit-déjeuner, certaines boissons au soja et le tofu. Il se peut qu'ils contiennent déjà de la vitamine D.

Protéines

Les autres aliments contenant des protéines sont la viande, le poisson, les œufs et les sources végétales de protéines. Les sources végétales de protéines comprennent les noix, les graines, le tofu, les haricots tels que les haricots rouges et les haricots en conserve, et les légumes secs tels que les lentilles et les pois chiches.

Vous avez besoin d'une certaine quantité de protéines pour rester en bonne santé. Les protéines sont importantes pour l'énergie, la croissance et la réparation de l'organisme. Certains de ces aliments riches en protéines peuvent également être une source de fer et de vitamines, notamment de vitamines B et D. Cependant, la plupart des gens consomment plus de protéines que nécessaire. Attention, certaines viandes sont également riches en graisses saturées.

Les protéines aident à rester rassasié après un repas.

Choisissez de la volaille, comme le poulet, ou de la viande maigre. Une portion de haricots ou de légumes secs tels que les pois chiches ou les lentilles correspond à trois cuillères à soupe bombées. Les œufs peuvent être bouillis ou pochés plutôt que frits.

Il existe des preuves que la consommation de poissons gras contribue à protéger contre les maladies cardiaques. Les poissons gras comprennent le hareng, les sardines, le maquereau, le saumon, le thon frais (pas en boîte), les kippers, les pilchards, la truite, les appâts blancs, les anchois et l'espadon. On pense que les acides gras oméga-3 contenus dans l'huile de poisson contribuent à réduire la formation d'athérome dans les artères, qui est à l'origine de l'angine de poitrine et de l'infarctus du myocarde. Essayez de manger au moins deux portions de poisson par semaine, dont l'une doit être grasse.

Combinaison de protéines
Les sources végétariennes de protéines ne fournissent pas le bon équilibre d'acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) à utiliser par l'organisme, à moins qu'elles ne soient combinées entre elles. Les personnes qui ne consomment pas beaucoup de poisson, de viande ou d'œufs doivent donc veiller à ce que leurs repas contiennent deux des éléments suivants :

• Produits laitiers.

• Céréales.

• Légumineuses (par exemple, haricots, lentilles).

Voici quelques exemples de repas équilibrés en protéines :

• Fèves au lard sur toast.

• Dhal et riz ou chapatti.

• Pommes de terre au four avec fèves au lard et fromage

Viande rouge et viande transformée

La viande rouge désigne principalement le bœuf, le veau, le porc et l'agneau. La viande transformée désigne la viande qui a été transformée afin d'en améliorer la saveur ou d'en faciliter la conservation. Les exemples de viande transformée comprennent le jambon et les saucisses, ainsi que la viande en conserve et les plats préparés et sauces à base de viande.

Il est prouvé que la consommation de viande rouge et de viande transformée augmente le risque de cancer de l'intestin.

Il a également été démontré que la consommation de viande rouge et de viande transformée augmentait le risque d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Les risques pour la santé liés à la consommation de viande transformée augmentent avec la quantité de viande transformée consommée.

D'un autre côté, limiter la consommation de viande peut augmenter le risque d'anémie ferriprive. C'est pourquoi le Comité consultatif scientifique sur la nutrition (SACN) du gouvernement britannique recommande que votre consommation de viande rouge et de viande transformée ne dépasse pas 70 g par jour.

Graisse

Depuis longtemps, l'obésité et de nombreux autres problèmes de santé sont imputés à la quantité de graisses que nous consommons. C'est logique, car les graisses contiennent environ deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines par gramme. Toutefois, des recherches plus récentes suggèrent que la situation est plus complexe que cela. Elles suggèrent que les glucides jouent un rôle plus important dans la prise de poids que ce que l'on pensait jusqu'à présent.

De même, les conseils concernant les types de graisses à privilégier ont fait l'objet d'un débat.

Il est probablement préférable de manger moins de graisses si vous essayez de perdre du poids.

Voici quelques conseils pour réduire les graisses dans votre alimentation :

• Dans la mesure du possible, ne faites pas frire les aliments. Il est préférable de les griller, de les cuire au four, de les pocher, de les faire cuire au barbecue ou de les faire bouillir. Si vous faites frire des aliments, utilisez de l'huile non saturée. Egouttez l'huile des aliments avant de les consommer.

• Choisissez des morceaux de viande maigres et enlevez l'excès de graisse.

• Évitez d'ajouter des matières grasses inutiles aux aliments. Par exemple, mesurez de petites portions d'huile pour la cuisson, etc.

• Attention aux graisses cachées dans les pâtisseries, le chocolat, les gâteaux et les biscuits.

Pour plus de détails, voir le feuillet intitulé Régime pauvre en graisses.

Graisses trans
Les graisses trans (ou acides gras trans) sont des acides gras insaturés. Les graisses trans augmentent le risque de maladies cardiaques. Ils augmentent le cholestérol LDL et diminuent le cholestérol HDL.

Pour plus d'informations, voir également la notice séparée sur l'hypercholestérolémie.

Les acides gras trans sont naturellement présents en petites quantités dans un large éventail d'aliments, tels que le lait, le bœuf et l'agneau. Toutefois, la plupart des acides gras trans présents dans l'alimentation sont produits lors de la transformation des huiles végétales. On trouve donc des acides gras trans dans les margarines dures et dans certains produits de boulangerie (par exemple, les biscuits, les pâtisseries et les gâteaux), dans les aliments frits et dans d'autres aliments transformés.

Les aliments étiquetés comme contenant des huiles ou des graisses partiellement hydrogénées contiennent des acides gras trans. Lors de l'achat d'aliments contenant des graisses, il est beaucoup plus sain d'acheter des aliments étiquetés comme ayant une teneur élevée en mono-insaturés ou en polyinsaturés.

La recherche a montré que les acides gras trans produits lors de la transformation (durcissement) des huiles végétales sont beaucoup plus nocifs pour la santé que les acides gras trans naturels (par exemple, dans le lait, le bœuf et l'agneau). Vous pouvez réduire votre consommation de graisses trans en évitant ou en réduisant votre consommation d'aliments frits, d'en-cas riches en graisses et d'aliments cuits au four riches en graisses.

Au Royaume-Uni, la consommation de graisses trans est beaucoup plus faible qu'il y a 20 ou 30 ans. Toutefois, dans le cadre d'un régime alimentaire sain, vous devez vous efforcer de réduire au minimum la quantité de graisses saturées et de graisses trans.

Une étude réalisée en 2019 par le SACN (The Scientific Advisory Committee on Nutrition) a établi que la réduction de la consommation de graisses saturées diminuait le risque de développer une maladie coronarienne, bien qu'il n'y ait aucune preuve qu'elle réduise le taux de mortalité lié à ces affections. Les graisses trans sont associées à un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. L'étude recommande de réduire au minimum la consommation de graisses saturées et de graisses trans.

Conseils pour une alimentation saine

Manger beaucoup de légumes

Les légumes fournissent de l'énergie, des fibres, des vitamines et des minéraux et sont rassasiants. Les surgelés sont aussi bons que les frais.

Éviter les aliments et les boissons sucrés

Les aliments et les boissons sucrés sont riches en calories et leur consommation excessive peut entraîner une prise de poids. Ce n'est pas seulement la quantité de sucre qui peut être mauvaise. Même la consommation trop fréquente de petites quantités d'aliments sucrés (bonbons, etc.) est mauvaise pour les dents. Voici quelques conseils :

• Essayez de ne pas ajouter de sucre au thé, au café et aux céréales du petit-déjeuner. Votre goût pour le sucré change souvent avec le temps. N'utilisez des édulcorants artificiels qu'en cas de nécessité.

• Réduisez le sucre dans toutes les recettes. Utilisez les fruits comme alternative pour ajouter de la douceur aux recettes.

• Donnez aux enfants de l'eau ou du lait comme boisson principale.

• Si vous mangez du chocolat ou des sucreries, essayez d'en limiter la quantité.

Nous ne connaissons pas encore les effets à long terme des édulcorants artificiels et il est donc préférable de les éviter, mais ils peuvent aider les personnes à perdre du poids s'il leur est difficile d'éviter les aliments et les boissons sucrés.

Ne mangez pas trop de sel

Un excès de sel augmente le risque d'hypertension artérielle. Les lignes directrices recommandent de ne pas dépasser 6 g de sel par jour. La plupart des Britanniques en consomment actuellement plus que cela. Si vous avez l'habitude de consommer beaucoup de sel, essayez d'en réduire progressivement la quantité. Votre goût pour le sel finira par changer. Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sel :

• Utilisez des herbes et des épices plutôt que du sel pour aromatiser les aliments.

• Limitez la quantité de sel utilisée dans la cuisine et n'ajoutez pas de sel aux aliments à table.

• Choisissez des aliments étiquetés "sans sel ajouté".

• Dans la mesure du possible, évitez les aliments transformés, les sauces riches en sel, les plats à emporter et les soupes en sachet qui sont souvent riches en sel.

N'oubliez pas la taille des portions

Même si vous mangez des aliments très sains, vous devez surveiller la taille de vos portions, car si elles sont trop importantes, vous continuerez à prendre du poids. Essayez délibérément de prendre des portions plus petites lorsque vous prenez un repas.

Ne vous sentez pas obligé de vider votre assiette. Changez peut-être les assiettes que vous avez dans votre armoire (qui sont peut-être grandes) pour des assiettes de taille plus moyenne. Vous servirez ainsi naturellement de plus petites portions. Faites le plein de fruits et de légumes. Demandez une plus petite portion lorsque vous mangez au restaurant ou que vous commandez un plat à emporter.

Pensez à ce que vous buvez

De nombreuses boissons, alcoolisées ou non, contiennent des calories. Pensez à ce que vous buvez.

• Choisissez des boissons non alcoolisées plus saines. Quelques conseils : l'eau ne contient pas de calories et peut être à la fois rafraîchissante et saine. Ajoutez une tranche de citron ou de lime à votre eau. Gardez une carafe au réfrigérateur pour qu'elle reste fraîche. Essayez l'eau gazeuse.

• Ne dépassez pas les limites recommandées pour la consommation d'alcool. Une consommation d'alcool supérieure aux limites recommandées peut entraîner de graves problèmes. Par exemple, une consommation excessive d'alcool peut endommager le foie, le cerveau, l'estomac, le pancréas et le cœur. Elle peut également provoquer une hypertension artérielle. En outre, l'alcool contient beaucoup de calories et une consommation excessive peut entraîner une prise de poids :
  

  • Une unité d'alcool correspond à 10 ml (1 cl) en volume, ou 8 g en poids, d'alcool pur. Par exemple, une unité d'alcool est à peu près égale à :
    

    • Une demi-pinte de bière, de pils ou de cidre ordinaire (3-4 % d'alcool par volume) ; ou

    • Un petit verre (25 ml) de spiritueux (40 % d'alcool par volume) ; ou

    • Une mesure standard (50 ml) de vin fortifié tel que le sherry ou le porto (20 % d'alcool par volume).

  • Il y a une unité et demie d'alcool :
    

    • Un petit verre (125 ml) de vin ordinaire (12 % d'alcool par volume) ; ou

    • Une mesure standard (35 ml) de spiritueux (40 % d'alcool par volume).

  • Les hommes ne devraient pas boire plus de 14 unités d'alcool par semaine, réparties régulièrement sur plusieurs jours et avec au moins deux jours sans alcool par semaine.

  • Les femmes ne devraient pas boire plus de 14 unités d'alcool par semaine, réparties uniformément sur plusieurs jours et avec au moins deux jours sans alcool par semaine.

  • Femmes enceintes. Les conseils du ministère de la santé indiquent que : ... "les femmes enceintes ou les femmes qui essaient de concevoir ne devraient pas boire d'alcool du tout"

Voir aussi l'article séparé Comment organiser une fête de Noël saine.

Le microbiome intestinal

Il s'agit d'un nouveau domaine de recherche et de découverte. Les scientifiques commencent à découvrir que les organismes microscopiques qui vivent dans nos intestins peuvent être beaucoup plus importants pour notre santé que ce que l'on pensait jusqu'à présent. Ce que nous mangeons peut affecter la santé de ces organismes (connus collectivement sous le nom de microbiome) et cela peut affecter de nombreux aspects de notre santé, y compris notre poids et peut-être même des conditions telles que la dépression.

Voici quelques conseils pour maintenir votre microbiome en bonne santé :

• Éviter autant que possible les aliments ultra-transformés.

• Manger des aliments fermentés tels que le kéfir, le kimchi et le fromage bleu.

• Manger beaucoup de plantes différentes, par exemple 30 par semaine.

• Avoir une période de jeûne de 12 heures par 24 heures, par exemple de 19 heures à 7 heures du matin.