Insomnie de grossesse : comment mieux dormir pendant la grossesse

La grossesse provoque-t-elle des insomnies ?

Il n'est pas rare d'avoir des difficultés à dormir pendant la grossesse. L'insomnie de grossesse est plus susceptible de se produire chez les personnes qui avaient des problèmes de sommeil avant la grossesse. Cependant, tout le monde peut éprouver des troubles du sommeil.

Lesley Gilchrist est sage-femme diplômée et cofondatrice de My Expert Midwife. Elle entend souvent parler de patientes qui n'arrivent pas à dormir.

Selon elle, les causes de l'insomnie de grossesse sont nombreuses et peuvent commencer dès le premier trimestre.

Quelles sont les causes de l'insomnie pendant la grossesse ?

Nausées

Les nausées (sensation de malaise) et les vomissements sont parmi les causes les plus fréquentes d'insomnie de grossesse et de troubles du sommeil en général. Bien que traditionnellement appelées "nausées matinales", les nausées et vomissements liés à la grossesse peuvent survenir à n'importe quelle heure du jour ou de la nuit. Pour les combattre, il est recommandé de manger peu et souvent tout au long de la journée et d'éviter de manger quelques heures avant d'aller dormir.

Uriner davantage

Dès le premier trimestre, vous pouvez avoir besoin d'uriner fréquemment, ce qui peut perturber votre sommeil et contribuer à l'insomnie de grossesse. Ce phénomène est dû à l'adaptation de vos reins aux changements hormonaux dans votre corps.

"Même si cela devrait se calmer, l'augmentation de la taille de votre utérus due à la croissance de votre bébé vous obligera à aller fréquemment aux toilettes plus tard au cours de la grossesse, car votre vessie aura moins d'espace pour contenir du liquide", ajoute Gilchrist.

Courbatures et douleurs

Les courbatures sont des effets secondaires courants pendant la plupart des grossesses, qui peuvent vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil et contribuer ainsi à l'insomnie de grossesse.

Gilchrist explique qu'au fur et à mesure que votre ventre grossit, votre posture peut changer, ce qui sollicite différents muscles et crée des douleurs dans différentes parties de votre corps. Les changements hormonaux (principalement une augmentation de la progestérone) relâchent également les muscles et les ligaments en préparation de l'accouchement.

Brûlures d'estomac et reflux

Les brûlures d'estomac, l'indigestion ou le reflux acide sont d'autres causes d'insomnie pendant la grossesse. Le reflux acide touche entre 30 et 80 % des femmes enceintes.

Ce phénomène est en grande partie dû à la progestérone, car le sphincter qui ferme l'estomac à l'œsophage peut se relâcher, ce qui provoque un reflux acide.

Plus tard au cours de la grossesse, les brûlures d'estomac peuvent devenir un problème, car votre bébé en pleine croissance exerce une pression sur votre estomac et pousse les acides digestifs vers le haut de votre œsophage.

Syndrome des jambes sans repos

Les jambes sans repos touchent jusqu'à 25 % des femmes enceintes et atteignent généralement leur paroxysme au cours du troisième trimestre. Ce phénomène se traduit par un besoin intense de bouger les jambes, principalement la nuit. Selon Mme Gilchrist, les recherches ne sont pas suffisantes pour identifier les causes de ce phénomène, mais on pense que la réduction de la consommation de caféine et l'augmentation de l'activité physique soulagent les jambes sans repos chez certaines personnes.

Anxiété

La grossesse peut être une période stressante pendant laquelle vous vous préparez à l'arrivée de votre bébé. Si vous êtes enceinte pour la première fois, il est probable que vous vous posiez beaucoup de questions sur l'accouchement et la parentalité.

"L'anxiété peut rendre le sommeil plus difficile pendant la grossesse. Vous pouvez être plus encline à développer des problèmes de santé mentale pendant la grossesse, en particulier si vous avez des antécédents de maladie mentale ou si vous avez vécu des expériences traumatisantes pendant la grossesse dans le passé. Votre sage-femme pourra vous orienter vers des ressources pour vous aider dans ce domaine et certaines régions disposent d'équipes spécialisées pour vous aider", explique Mme Gilchrist.

Ronflement

Un nombre important de personnes commencent à ronfler pour la première fois ou développent une apnée du sommeil pendant leur grossesse. Le ronflement a tendance à apparaître au cours du deuxième trimestre (vers 16 semaines), car les hormones de grossesse peuvent provoquer une congestion nasale, qui peut s'aggraver lorsque vous vous allongez et provoquer une insomnie de grossesse. Mme Gilchrist ajoute que la prise de poids pendant la grossesse peut entraîner des ronflements si vous avez plus de tissu autour du cou.

Rêves vifs

Les rêves et les cauchemars sont fréquents pendant la grossesse. Une étude a montré que les femmes déclarent faire plus souvent des cauchemars pendant la grossesse, dont beaucoup concernent leur bébé ou l'accouchement. Ces cauchemars peuvent être causés par divers facteurs, notamment le stress, les craintes liées à l'accouchement et les interruptions de sommeil.

Que puis-je faire pour m'aider à dormir pendant la grossesse ?

Ne pas pouvoir dormir pendant la grossesse peut être frustrant, mais il existe des moyens de soulager l'inconfort.

Instaurer une routine régulière à l'heure du coucher

Bien que cela semble évident, cela peut demander beaucoup d'efforts, surtout pendant la grossesse.

Pour ce faire, Mme Gilchrist suggère de fixer des limites de temps pour se mettre au lit et se détendre avant de s'endormir. Vous devriez aussi :

• Évitez la télévision, les téléphones ou les écrans quelques heures avant de vous coucher.

• Prenez un bain relaxant avec vos huiles essentielles préférées dans le cadre de votre routine du soir.

• Utilisez les morceaux d'hypnobirthing pour détendre votre esprit et vous aider à vous préparer à l'accouchement.

• Veillez à ce que votre chambre à coucher soit sombre ou que vous ayez des stores avec une doublure occultante.

• Ajustez la température en ajoutant des couches supplémentaires, en ouvrant les fenêtres ou en utilisant un ventilateur, afin de vous assurer que vous n'avez ni trop chaud ni trop froid.

Essayez de faire de l'exercice en douceur

"L'exercice peut avoir des effets positifs sur votre santé physique et mentale. Essayez donc de choisir un type d'exercice qui vous plaît et qui s'intègre dans votre routine hebdomadaire, car vous serez plus enclin à vous y tenir", ajoute M. Gilchrist.

L'exercice peut également contribuer à soulager les symptômes qui vous empêchent de dormir, comme les jambes sans repos et les crampes. Les activités légères, comme le yoga prénatal ou les étirements, sont les plus efficaces à cet égard.

Des exercices à faible impact avant le coucher peuvent vous aider à vous détendre à la fin de la journée tout en soulageant les douleurs dorsales et en renforçant les muscles. Évitez les activités vigoureuses trop proches de l'heure du coucher.

Modifier légèrement son mode de vie

De petites modifications de votre routine peuvent avoir un impact important sur l'insomnie de grossesse. Par exemple, manger de plus petits repas tout au long de la journée peut aider à prévenir les brûlures d'estomac. Limiter votre consommation de liquide juste avant de vous coucher peut vous éviter d'avoir besoin d'uriner pendant la nuit. Vous pouvez également investir dans un nouvel oreiller pour plus de confort.

Quelles sont les meilleures positions de sommeil aux différents stades de la grossesse ?

Gilchrist explique qu'en début de grossesse, la meilleure position de sommeil est celle qui est la plus confortable. Aucune position spécifique n'est recommandée pour le sommeil avant le troisième trimestre (après 28 semaines).

Des recherches ont montré qu'à partir de ce moment, dormir sur le dos peut augmenter le risque de mortinatalité. Ce risque serait multiplié par 2,6. Par conséquent, en fin de grossesse, il est plus sûr de dormir sur le côté que sur le dos.

"La raison en est que, lorsque vous êtes allongée sur le dos, votre bébé, qui a maintenant beaucoup grossi, peut comprimer les vaisseaux sanguins qui irriguent votre utérus, limitant ainsi la circulation du sang et de l'oxygène vers le bébé. Le conseil actuel est de ne pas dormir sur le dos mais sur le côté, de préférence sur le côté gauche, pour éviter cela", ajoute Mme Gilchrist.

À ce stade de la grossesse, la plupart des gens trouveront automatiquement inconfortable de se coucher sur le dos, mais si vous vous réveillez la nuit sur le dos, ne paniquez pas, mettez-vous simplement sur le côté.

Si vous craignez de vous réveiller et de vous coucher régulièrement sur le dos, essayez de placer un ou deux oreillers derrière vous pour éviter cela.

Gilchrist recommande également d'attacher ses cheveux en chignon, s'ils sont assez longs, pour éviter de se coucher sur le dos.

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Les coussins de sommeil pour femmes enceintes peuvent-ils aider ?

Les coussins de grossesse sont disponibles dans une large gamme de formes et de tailles et offrent une série d'avantages à toute personne souffrant d'insomnie de grossesse :

• Amélioration de la circulation sanguine.

• Atténuer les douleurs et les courbatures.

• Permettre des heures de sommeil plus longues.

Ils peuvent rendre vos nuits plus confortables et peuvent même être utilisés après l'accouchement, pendant l'allaitement par exemple.

Trouver un soutien pour l'insomnie de grossesse

Si votre insomnie est persistante, vous devriez en parler à votre médecin généraliste ou à votre sage-femme, en plus d'adapter votre routine quotidienne. Ils pourront vous conseiller sur la meilleure marche à suivre ou vous orienter vers d'autres services si nécessaire, tels que les thérapies par la parole, auxquelles vous pouvez en fait vous adresser vous-même par l'intermédiaire du système national de santé.

En outre, les groupes prénatals sont un bon moyen de rencontrer d'autres futurs parents et de vous rappeler que vous n'êtes pas seule à vous battre. Le simple fait de parler à quelqu'un qui comprend ce que vous vivez peut être extrêmement bénéfique.

Les coussins de grossesse sont-ils bénéfiques ?

Un coussin de maternité est spécialement conçu pour soutenir les contours et les courbes changeants de votre corps pendant la grossesse. De nombreuses personnes les trouvent utiles, en particulier à la fin de la grossesse.

Types de coussins de grossesse

Il existe toute une gamme de coussins de grossesse, en fonction de la façon dont vous préférez dormir et du stade de votre grossesse.

• Coussin de grossesse en forme de U.

• Coussin de grossesse en forme de C.

• Un coussin de grossesse.

• Coussin de grossesse gonflable.

Il est recommandé de placer le coussin de grossesse sous la hanche et la fesse droites, en inclinant le corps à 45 degrés vers la gauche.

Avantages des coussins de grossesse

Atténue les douleurs et les courbatures

Gilchrist explique que les coussins de grossesse peuvent offrir un soutien contre les courbatures et les douleurs. Cette gêne est d'autant plus probable que vous prenez du poids pendant la grossesse, car la pression et le stress sur votre dos, vos hanches et vos jambes augmentent.

"Les oreillers peuvent vous aider à vous coucher sur le côté en fin de grossesse et vous apporter plus de confort si vous avez des douleurs, comme des douleurs au niveau de la ceinture pelvienne", explique Mme Gilchrist.

Améliore la circulation sanguine

Un coussin de grossesse peut rendre le sommeil sur le côté plus confortable. Cette position peut devenir de plus en plus inconfortable au fur et à mesure que votre ventre grossit. Dormir sur le côté permet une meilleure circulation sanguine. Il est recommandé de dormir sur le côté gauche plutôt que sur le côté droit, car cela facilite le travail du cœur et empêche le poids du bébé d'exercer une pression sur la grosse veine (appelée veine cave inférieure) qui ramène le sang vers le cœur.

Augmente le nombre d'heures de sommeil

Les oreillers de grossesse peuvent permettre un sommeil plus profond et plus détendu. Il s'agit d'un élément clé pour améliorer votre bien-être mental et émotionnel pendant la grossesse, car un repos suffisant est essentiel pour assurer votre sécurité et la santé de votre bébé.

Les coussins de grossesse peuvent même être utiles après la naissance de votre bébé si vous êtes consciente de dépenser de l'argent pour quelque chose que vous n'utiliserez que pendant quelques mois. Après l'accouchement, un coussin de grossesse peut vous aider à placer votre bébé dans la bonne position pour l'allaitement, par exemple.