Comment atténuer les troubles du sommeil liés à la ménopause ?

En 2016, une étude menée pour le compte de la British Menopause Society (BMS) a révélé que 42 % des femmes interrogées présentaient des symptômes ménopausiques inattendus, plus graves ou bien plus graves que prévu. L'un de ces symptômes était la perturbation du sommeil. Plus de 70 % d'entre elles ont eu des sueurs nocturnes qui ont perturbé leur sommeil. D'autres études suggèrent que jusqu'à 63 % des femmes souffriront d'insomnie ou d'autres problèmes de sommeil à la ménopause. Une étude multiethnique menée aux États-Unis a révélé que la difficulté à rester endormie était le problème le plus répandu, le maintien du sommeil et les réveils matinaux s'aggravant de manière significative jusqu'à la fin de la périménopause.

L'impact d'un mauvais sommeil sur la santé

"La qualité du sommeil diminue chez tout le monde avec l'âge", explique le Dr Heather Currie, gynécologue spécialisée, membre du conseil d'administration de la BMS et fondatrice de Menopause Matters. "Mais c'est encore plus vrai pour de nombreuses femmes à l'approche de la ménopause. Et cela n'a pas seulement un impact sur l'humeur, l'énergie et les fonctions cérébrales à court terme".

M. Michael Savvas, gynécologue consultant spécialisé dans la ménopause et les troubles du sommeil, partage cet avis.

"Il est important de reconnaître que les troubles du sommeil sont un symptôme majeur de la ménopause qui passe souvent inaperçu", déclare-t-il. "Un mauvais sommeil a des effets à long terme, notamment sur les maladies cardiovasculaires, le diabète, la démence et l'obésité, la baisse de l'immunité et même le cancer. Il est donc essentiel de prendre des mesures pour améliorer la situation si vous ne bénéficiez pas d'environ sept heures de sommeil de bonne qualité chaque nuit".

Comment la ménopause affecte-t-elle le sommeil ?

"Des études ont montré que le changement des niveaux d'hormones (œstrogènes et progestérone) a un effet direct sur le cycle du sommeil, au-delà des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes", explique Mme Currie. "De plus, les niveaux de mélatonine diminuent avec l'âge, ce qui perturbe le système circadien qui régule le sommeil."

Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes

Les symptômes vasomoteurs (bouffées de chaleur et sueurs nocturnes) sont dus à la variation des niveaux d'hormones qui affectent le contrôle de la température du corps. "Ces symptômes sont souvent à leur paroxysme pendant la périménopause", explique M. Savvas, "mais chez certaines femmes, ils peuvent durer jusqu'à dix ans, voire plus".

Insomnie et troubles de l'humeur

Les changements d'humeur sont fréquents à la ménopause et comprennent la dépression, l'anxiété et l'irritabilité.

"L'anxiété peut rendre difficile l'endormissement et la dépression peut être un facteur de sommeil non réparateur et de réveil matinal", explique le Dr Currie. "Toutefois, il a été proposé que les troubles du sommeil liés à la ménopause puissent être la cause sous-jacente de l'anxiété et de la dépression.

"Le risque de développer des changements d'humeur au moment de la ménopause est plus élevé en cas d'antécédents de dépression postnatale et de syndrome prémenstruel", ajoute M. Savvas.

Syndromes génito-urinaires de la ménopause (SGM)

Une étude réalisée en 2015 a révélé que 45 % à 63 % des femmes ménopausées présentaient des symptômes vésicaux et vaginaux, notamment la nycturie (besoin d'uriner pendant la nuit), des douleurs et des irritations, ainsi que la dyspareunie (rapports sexuels douloureux). La baisse des œstrogènes entraîne des changements atrophiques (amincissement, assèchement et inflammation) des tissus délicats de la vessie et du vagin, ce qui peut entraîner des troubles du sommeil.

Les poussées de muguet vaginal, de vaginose bactérienne, d'infections de la vessie, de syndrome de la vessie hyperactive, de vulvodynie et de lichen scléreux sont également fréquentes à la ménopause.

Problèmes musculo-squelettiques

De nombreuses femmes ressentent des douleurs articulaires à la ménopause, ainsi que des douleurs et des contractions musculaires. Une étude réalisée en 2019 a montré que les syndromes de douleur chronique tels que la fibromyalgie peuvent s'aggraver à la ménopause, et les femmes souffrant du syndrome des jambes sans repos (SJSR) constatent souvent que leur état est exacerbé.

"Une étude portant sur des patients souffrant de SJSR a révélé que 69 % des femmes ménopausées considéraient que leurs symptômes étaient pires qu'avant la ménopause", explique M. Currie. "Toutefois, on ne sait pas si le syndrome des jambes sans repos contribue aux troubles du sommeil ou si les femmes qui ne dorment pas bien sont plus conscientes du problème.

Problèmes respiratoires

Des études montrent que les troubles respiratoires du sommeil et l'apnée obstructive du sommeil sont plus fréquents après la ménopause. Ces troubles peuvent être associés à une prise de poids et à une baisse des niveaux de progestérone, cette hormone ayant une influence sur le système respiratoire.

"L'apnée du sommeil ne se limite pas à des ronflements bruyants et à des halètements", fait remarquer Mme Currie. "Chez les femmes, elle peut également se manifester par des maux de tête, de l'insomnie, de la dépression ou de l'anxiété et de la fatigue diurne. Des études ont montré que les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur peuvent être liées à un risque accru d'apnée du sommeil, et ce phénomène semble plus fréquent chez les femmes ayant subi une ménopause chirurgicale qu'une ménopause naturelle."

Comment s'aider à mieux dormir

La plupart des gens connaissent les conseils de base en matière d'hygiène du sommeil, tels que la suppression de la caféine à partir de l'après-midi et l'évitement des repas copieux, de l'alcool, de la nicotine et du temps passé devant un écran plus tard dans la soirée. Mais il y a aussi des choses que vous pouvez faire pendant la journée pour améliorer vos chances de passer une bonne nuit de sommeil :

• S'exposer à la lumière naturelle du soleil dans la demi-heure qui suit le réveil et au coucher du soleil (à l'extérieur, pas à travers une vitre). Une étude récente montre que la production de mélatonine et les rythmes circadiens qui régissent le sommeil et l'éveil sont déterminés par l'exposition à la lumière tôt le matin.

• Faites régulièrement de l'exercice, ne serait-ce qu'une promenade de 30 minutes une fois par jour, mais pas dans les deux heures précédant le coucher.

• Évitez les siestes pendant la journée, ou veillez à ce qu'elles ne durent pas plus de 30 minutes et qu'elles aient lieu en début d'après-midi. La méditation, la pleine conscience ou d'autres exercices de "repos profond sans sommeil" (NSDR) sont plus bénéfiques que le sommeil pendant la journée.

• Respectez une routine régulière qui inclut l'heure à laquelle vous faites de l'exercice et mangez, ainsi que l'heure à laquelle vous vous levez et vous couchez. Évitez de vous coucher si vous n'avez pas bien dormi et optez plutôt pour des exercices de RSN pendant la journée.

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La périménopause est la phase de transition qui précède la ménopause. Elle commence généralement plusieurs années avant la ménopause, bien que la durée exacte puisse varier d'une femme à l'autre. Pendant la périménopause, le corps d'une femme subit des changements hormonaux car les ovaires commencent à produire moins d'œstrogènes. Les symptômes comprennent des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des changements d'humeur, une sécheresse vaginale et une modification de la libido.

par le Dr Hayley Willacy, FRCGP

Comment traiter les troubles du sommeil pendant la ménopause ?

Traitement hormonal substitutif (THS)

Le traitement hormonal substitutif topique (THS) sous forme de crèmes à base d'œstrogènes et de pessaires intra-vaginaux peut aider à soulager les symptômes vulvaires et l'atrophie vaginale et urétrale. Mais attention aux produits contenant de l'huile minérale ou d'autres additifs susceptibles d'irriter les tissus sensibles.

Le THS systémique peut améliorer la qualité du sommeil, en facilitant l'endormissement et en réduisant les réveils nocturnes ; il a également été démontré qu'il améliorait la douleur chronique, l'humeur et les symptômes génito-urinaires. Une étude de 2017 a également démontré une amélioration des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes.

Savvas est membre du groupe consultatif médical de BMS et a co-rédigé leurs lignes directrices sur l'utilisation de l'hormonothérapie.

"Le THS est le moyen le plus efficace de soulager les symptômes de la ménopause, y compris les problèmes qui perturbent le sommeil", conseille-t-il. "Il est sans danger pour la plupart des femmes et protège également contre l'ostéoporose et les maladies cardiaques. La prise d'œstrogènes par voie transdermique (patch, gel ou spray) plutôt que par voie orale réduit encore davantage le risque de cancer minuscule et il n'y a pas de risque de thrombose. Il n'y a pas de limite de temps pour prendre un THS, mais vous devriez en discuter avec votre médecin".

L'objectif premier du THS est de traiter les symptômes causés par la carence en œstrogènes. Toutefois, en cas de troubles du sommeil, l'ajout de progestérone peut avoir un effet bénéfique supplémentaire. L'utrogestan, progestérone naturelle, pris par voie orale le soir, peut augmenter la somnolence et aider à induire le sommeil (bien que l'effet dépende du dosage et que la façon dont il est métabolisé varie d'une personne à l'autre). La progestérone est également associée à une augmentation du sommeil non paradoxal, crucial pour le bien-être.

Traitements classiques des troubles du sommeil

"Des études ont montré que la thérapie cognitivo-comportementale réduit les symptômes de la ménopause, notamment la dépression, l'anxiété et les troubles du sommeil", explique Mme Currie. "L'hygiène du sommeil et les changements de mode de vie sont également utiles. Il est recommandé d'utiliser le THS en première intention pour traiter les symptômes de la ménopause, mais pour les femmes qui ne peuvent pas prendre de THS, d'autres médicaments tels que les antidépresseurs à faible dose, la gabapentine et la clonidine peuvent être utiles, en particulier en cas de sueurs nocturnes."

Savvas ajoute que les femmes en périménopause qui ont des problèmes de sommeil sont souvent traitées à tort avec des somnifères pour l'insomnie, alors qu'en fait c'est la baisse des niveaux d'hormones qui en est la cause.

"Les femmes d'une quarantaine d'années qui ont encore leurs règles peuvent commencer à avoir des problèmes de sommeil, des changements d'humeur et de l'anxiété, qui sont des symptômes courants de la périménopause", explique-t-il. "Si c'est le cas, elles doivent s'assurer que leur médecin généraliste envisage la possibilité d'une périménopause. Les somnifères peuvent être utiles à court terme, mais leur utilisation à long terme entraîne de nombreux effets secondaires, notamment des vertiges, des troubles de la mémoire et même un risque accru de démence."

Suppléments et thérapies complémentaires

Il existe plusieurs alternatives au THS pour soulager les symptômes de la ménopause.

L'utilisation de la mélatonine en cas de troubles du sommeil a suscité de l'intérêt, car l'"hormone du sommeil" est influencée par la baisse des œstrogènes et de la progestérone à la ménopause. Toutefois, des incertitudes subsistent quant à la dose appropriée et aux interactions possibles avec des médicaments tels que les antidépresseurs, les anticoagulants et les médicaments contre le diabète.

"S'il est vrai que l'organisme produit moins de mélatonine avec l'âge, les preuves que la mélatonine aide réellement à dormir sont insuffisantes. Elle peut aider en cas de décalage horaire lorsque le rythme circadien est désynchronisé, mais il existe peu de preuves de son utilité sous forme de supplément pour les problèmes de sommeil à long terme ou pour les femmes ménopausées."

Le yoga, l'acupuncture, les massages et la méditation se sont tous révélés avoir des effets bénéfiques sur le bien-être et peuvent contribuer à la relaxation et au sommeil. Une étude de 2017 a démontré que près de la moitié des femmes ménopausées qui y ont participé ont constaté une diminution des symptômes vasomoteurs, mais a noté que des recherches supplémentaires étaient nécessaires.

Des preuves limitées montrent que des suppléments tels que l'écorce de magnolia, la L-théanine, le magnésium, le 5-HTP et la valériane peuvent aider à induire un meilleur sommeil - et l'actée à grappes noires et le trèfle rouge sont censés réduire les sueurs nocturnes. Les phyto-œstrogènes provenant de plantes telles que le soja, le tofu, les pois chiches et les noix agissent également comme une forme plus faible d'œstrogène dans l'organisme.

Toutefois, il faut davantage de preuves scientifiques de l'efficacité des suppléments, des phytoestrogènes et des thérapies complémentaires. Tous les suppléments ne contiennent pas des ingrédients purs ou des niveaux suffisamment élevés pour avoir un effet thérapeutique, et ils peuvent induire des effets secondaires ou être contre-indiqués avec d'autres médicaments.

Consultez toujours votre médecin avant d'utiliser des compléments alimentaires et discutez d'autres traitements, y compris le THS, avec votre médecin généraliste en premier lieu. Le BMS et Menopause Matters offrent des informations et des conseils supplémentaires sur les troubles du sommeil pendant la ménopause et d'autres questions connexes.